Monohydrat kreatyny to niezawodny asystent podczas treningu siłowego. Ten suplement sportowy poprawia siłę i wytrzymałość, pomagając ćwiczyć coraz mocniej. Każdy sportowiec powinien wiedzieć, dlaczego monohydrat kreatyny jest potrzebny, jak przyjmować suplement i jakiego efektu można oczekiwać po żywieniu sportowym.
Zawartość materiału:
Skład i właściwości dodatków do żywności
Kwas karboksylowy zawierający azot, zwany kreatyną, jest specjalnym suplementem diety dla sportowców. Zawiera tylko jeden składnik - samą kreatynę, która jest naturalnym związkiem składającym się z trzech niezbędnych aminokwasów. Nowoczesny suplement szeroko stosowany przez sportowców nazywa się monohydratem kreatyny i stanowi połączenie kwasu karboksylowego zawierającego azot ze zwykłą wodą. Jest to absolutnie naturalna substancja wytwarzana w ludzkim ciele i w ciele kręgowców (w tym w mięsie i rybach).
Ciekawe! Nazwa suplementu pochodzi od greckiego słowa oznaczającego mięso.
Przy prawidłowym stosowaniu suplement jest całkowicie bezpieczny, ponieważ jest całkowicie wchłaniany przez organizm.
Właściwości suplementów diety są następujące:
- zwiększa wydajność siłową sportowca podczas intensywnego treningu o średnio 20%;
- zwiększa ogólną wytrzymałość ciała i mięśni;
- zwiększa wydzielanie testosteronu, co pozytywnie wpływa na sprawność fizyczną;
- normalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego;
- zatrzymuje płyn w mięśniach.
Rezultatem jest poprawa czasu trwania i intensywności treningu siłowego.Sportowcy zauważają, że przyjmowanie suplementu zwiększa całkowitą liczbę powtórzeń jednego ćwiczenia i skraca czas między seriami, ponieważ podczas przyjmowania kreatyny ciało regeneruje się szybciej, dlatego odpoczynek zajmuje mniej czasu. Kolejną zaletą jest pozytywny wpływ suplementu na całkowitą masę mięśniową. Zasadniczo kreatyna sama w sobie nie zwiększa masy mięśniowej, ponieważ nie jest sterydem anabolicznym. Jednak zatrzymuje płyn w mięśniach, co prowadzi do ich wizualnego wzrostu.
Dodatek jest dostępny w postaci kapsułek i proszku. Obie formy uwalniania są równie popularne, ale proszek jest nieco tańszy.
Do czego służy monohydrat kreatyny?
Mówiąc najprościej, monohydrat kreatyny jest niezbędny, aby wykonać więcej powtórzeń ćwiczeń w krótszym czasie. Na przykład, jeśli średnio sportowiec, który nie przyjmuje suplementu, może wykonać trzy serie po 5 powtórzeń w jednym okresie, to przy przyjmowaniu biologicznie aktywnego suplementu diety liczba ta wzrasta średnio o 20%. Wynik jest oczywisty - opracowywany jest szybszy i bardziej intensywny rozwój grup mięśni.
Początkujący sportowcy cenią kreatynę za zwiększenie ogólnej wytrzymałości. Przyjmowanie tego suplementu sprzyja zwiększonemu zaopatrzeniu w tlen włókien mięśniowych, co powoduje zmniejszenie częstości napadów, które występują podczas wielokrotnego powtarzania ciężkich ćwiczeń na jednej grupie mięśni. Ten problem często napotyka początkujący na siłowni.
Kolejną zaletą jest wizualny wzrost całkowitej objętości mięśni związany z zatrzymywaniem płynów.
To prawda, że ten efekt jest tymczasowy, ponieważ kreatyna nie wpływa zasadniczo na budowanie mięśni.
Innymi słowy, kreatyna ma wszystkie zalety sterydów, ale musisz podjąć wysiłek, aby osiągnąć wynik. Rzeczywiście, bez intensywnego treningu przyjmowanie monohydratu będzie stratą czasu i pieniędzy.
Jak przyjmować suplementy diety w kapsułkach i proszku
Na początek powinieneś zdecydować o wyborze formy dodatku. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma szczególnej różnicy w skuteczności proszku i kapsułek - jest to ten sam lek, co oznacza, że działa on w ten sam sposób. Jednak proszek jest znacznie tańszy niż kapsułki kreatyny, ale wymaga dodatkowego działania - należy go odpowiednio dozować i rozcieńczać w słodkim płynie.
Dodatek w proszku można rozcieńczyć zwykłą wodą lub zjeść proszek zwykłą wodą. Ale słodkie napoje zawierają węglowodany, które stymulują uwalnianie insuliny, dzięki czemu kreatyna jest wchłaniana szybciej i lepiej.
Zalecana dawka to 5 g przed treningiem i 5 g po. Odpowiada to jednej miarce, która zawsze jest dołączana do opakowania suplementu diety w postaci proszku. Pierwszą dawkę należy przyjąć godzinę przed treningiem, drugą - bezpośrednio po ćwiczeniach na siłowni.
Łatwiej jest przyjmować kapsułki monohydratu kreatyny. Wszystkie zawierają standardową dawkę 5 g kreatyny. Jedna kapsułka powinna być wypita na godzinę przed treningiem (lepiej pić ją ze słodkim sokiem), druga - bezpośrednio po wysiłku. Ponadto wygodniej jest zabierać ze sobą kapsułki na siłownię.
Przebieg przyjmowania kreatyny wynosi 1 miesiąc. Następnie potrzebujesz przerwy na 2-3 miesiące, a kurs można powtórzyć.
Przyjmowanie leku z ładowaniem
But w kulturystyce wymaga dużej ilości suplementu sportowego na niewielkim kursie. Jest to konieczne, aby szybko zwiększyć zawartość niezbędnej substancji w ciele, a tym samym osiągnąć szybki wynik.
Ładowanie kreatyny odbywa się w następujący sposób. W ciągu 3-9 dni należy pobrać 20-30 gramów suplementu, dzieląc go 4 razy w ciągu dnia. Począwszy od dziesiątego dnia, przechodzą na przyjmowanie małej dawki - 3 gramów proszku dziennie przez 30 dni.Zgodnie z tym schematem wygodniej jest przyjmować proszek, ponieważ łyżka miarowa pozwala lepiej dozować lek, a kapsułka zawiera 5 g, więc nie będzie działać, aby zmniejszyć ilość monohydratu.
Obliczenie wymaganej dawki do załadowania jest bardzo proste - musisz wziąć 0,3 g suplementu na każdy kilogram masy.
Ostatnie badania wykazały, że obciążenie nieznacznie przewyższa skuteczność regularnego przyjmowania suplementu w standardowych dawkach. Dlatego ostatnio ta metoda traci popularność.
Skutki uboczne, przedawkowanie i przeciwwskazania
Po ustaleniu, jak przyjmować monohydrat kreatyny w proszku, powinieneś porozmawiać o potencjalnych zagrożeniach związanych z suplementem.
Przeciwwskazania do przyjęcia są następujące:
- niewydolność nerek i wątroby;
- astma oskrzelowa;
- nadciśnienie tętnicze
- okres ciąży i laktacji.
Działania niepożądane występują bardzo rzadko i zwykle są związane z nieprzestrzeganiem schematu dawkowania lub przekroczeniem zalecanego trybu przyjmowania suplementu. Głównym objawem kłopotów jest obrzęk, który jest związany z zatrzymywaniem wody w organizmie.
Uwaga dla kobiet! Długotrwałe stosowanie kreatyny może prowadzić do przyrostu masy ciała z powodu silnego zatrzymywania wody. Bilans wodny powróci do normy 2-3 tygodnie po odstawieniu leku.
Przy długotrwałym przyjmowaniu suplementu ulga mięśniowa może zostać utracona, ponieważ zatrzymuje się w nich płyn, a ciało nabywa obrzęku i obrzęku. Ten efekt uboczny jest tymczasowy i znika po odstawieniu suplementu diety.
Ze względu na zatrzymanie płynów układ moczowy może cierpieć. Osoby ze zdiagnozowanymi problemami z czynnością nerek powinny zachować szczególną ostrożność. W takim przypadku suplement nie jest zalecany ze względu na ryzyko wystąpienia niewydolności nerek.
Długotrwałe stosowanie dużych dawek kreatyny może prowadzić do przedawkowania. Towarzyszy temu zwiększona kwasowość żołądka, zgaga i biegunka. Jeśli wystąpią działania niepożądane, przerwij przyjmowanie suplementu. Objawy przedawkowania znikają same po 1-3 dniach, ale w tym okresie należy zwiększyć spożycie płynów.
