Aby stać się właścicielem idealnej figury, musisz dostosować dietę. Nie jest konieczne przestrzeganie ścisłej diety, ale będziesz musiał kontrolować wszystkie spożywane pokarmy. Aby uchronić się przed awariami i długimi rozważaniami na temat tego, co ugotować, warto wcześniej przygotować menu na tydzień na odchudzanie.

Menu na tydzień właściwego odżywiania dla utraty wagi

Podstawa prawidłowego odżywiania dla utraty wagi:

  • wykluczenie szkodliwych produktów;
  • ich stosowanie we właściwej kombinacji;
  • liczenie kalorii;
  • zgodność z reżimem dnia.

Dzięki takiemu systemowi możesz nawet okresowo pozwolić sobie na małe słabości gastronomiczne. Ale bardzo ważne jest monitorowanie czystości przewodu pokarmowego i regularne stosowanie produktów do usuwania toksyn z niego.

Lista produktów dla menu żywieniowego

Dieta powinna obejmować mięso, ryby i owoce morza. Najlepiej wybrać ich odmiany o niskiej zawartości tłuszczu. Są to filet z drobiu bez skóry, mięso królika, chuda wołowina, okoń, mintaj, łosoś, dorado, ulubione krewetki wszystkich i kalmary. Czasami możesz zafundować sobie chudy stek wieprzowy.

Warzywa, owoce mogą jeść dowolne iw dużych ilościach. Ziemniaki, banany i winogrona nie są zabronione.To prawda, że ​​muszą być spożywane w umiarkowanych porcjach.

W omawianym menu znajdują się również:

  • orzechy (cedr, orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca);
  • płatki zbożowe (płatki owsiane, bulgur, ryż, makaron z pszenicy durum, gryka);
  • rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica).

7-dniowe przepisy żywieniowe

Menu na 7 dni można przygotować niezależnie według własnych upodobań.

Codziennie śniadanie będzie składać się z płatków śniadaniowych. Lunch - z ryb lub mięsa z niskokalorycznymi dodatkami. Kolacja - z lekkich sałatek i / lub produktów mlecznych. Przekąski obejmują owoce, jagody i orzechy.

Owsianka owsiana z dynią na śniadanie

Składniki: 420 g pulpy dyniowej, 90 ml oczyszczonej wody, cukru lub miodu do smaku, 1 łyżka. mleko, 90 g płatków owsianych, szczypta soli, orzechy do smaku.

  1. Pulpa warzywna jest cięta na małe kostki. Jest przykryty zimną wodą i gotowany do miękkości. Dynia powinna stać się miękka, ale nie gotować się.
  2. Mleko wlewa się do pojemnika. Gdy tylko ciecz się zagotuje, dodaje się płatki owsiane, sól, cukier.
  3. Masę gotuje się przez 1 minutę i usuwa z ognia. Owsianka jest podawana pod pokrywką przez 6-7 minut i podawana na gorąco.

Chude Wołowina z Brokułami na Lunch

Składniki: 160 g chudej wołowiny, 220 g brokułów, 1 łyżka. l oliwa z oliwek, sól.

  1. Mięso jest pokryte solą, owinięte folią i pieczone przez 45 minut. Do wcierania możesz użyć dowolnych przypraw.
  2. Brokuły gotuje się w słonej wodzie do połowy, a następnie smaży na oliwie z oliwek.
  3. Mięso jest krojone, układane na talerzu i podawane z gotowaną kapustą.

Sałatka warzywna Feta na obiad

Składniki: 2 pomidory, 1 duży ogórek, 140 g sałaty, 1 fioletowa cebula, 80 g sera feta, sól, garść lekkiego sezamu, 4 łyżki. l oliwa z oliwek.

  1. Ser kroi się w kostkę. Mielone są również ogórki, cebula i pomidory.
  2. Sałatka grubo posiekana lub podarta ręcznie.
  3. Produkty są mieszane, polewane oliwą z oliwek, solone.

Przed podaniem przekąskę posypuje się sezamem.

Odżywianie frakcyjne: tygodniowe menu

Podstawą takiej diety jest jedzenie żywności w minimalnych porcjach ściśle na czas.

Trzy posiłki dziennie, zwykle dla większości ludzi, zwykle nie wystarczą, aby w pełni zaspokoić wszystkie potrzeby ludzkiego ciała. Długie przerwy między posiłkami prowadzą do szkodliwych przekąsek w postaci słodyczy i fast foodów. Odżywianie frakcyjne pozwala je wykluczyć.

Jedz co najmniej 5-6 razy dziennie. Maksymalna porcja jedzenia to 280 - 320 g. Zawsze musisz jeść w tym samym czasie.

Lista dozwolonych produktów

Ogólnie rzecz biorąc, dzięki częściowemu odżywianiu możesz jeść wszystko. Ale ta zasada dotyczy wyłącznie zdrowych produktów.

Fast foody, gotowe półprodukty mięsne, napoje gazowane, słodycze będą musiały zostać całkowicie wykluczone.

Ale wolno jeść dowolne warzywa, owoce, jagody, warzywa (bez wyjątku). Możesz dodać do swojej diety wszystkie rodzaje suszonych owoców, orzechów. Nie obywa się bez mięsa, ryb, płatków i produktów mlecznych.

Tygodniowe przepisy ułamkowe

  1. Owsianka na wodzie na śniadanie. 60 g płatków owsianych jest wypełnionych 470 ml wrzącej wody. Owsianka jest gotowana 25 minut przed gęstnieniem. Możesz dodać do niej sól lub trochę cukru.
  2. Sałatka jarzynowa na lunch. Świeży ogórek pokrojony w kostkę, losowo posiekany pomidor, posiekany koperek i 60 g zielonego groszku w puszce miesza się w misce. Danie doprawia się oliwą z oliwek, soloną.
  3. Pieczony kurczak z ryżem na lunch. 120 g filetu z kurczaka wciera się w sól i przyprawy, zawija w folię i piecze aż do ugotowania. 60 g ryżu gotuje się osobno w osolonej wrzącej wodzie. Gotowe produkty podawane są razem i uzupełniane plasterkami świeżej marchwi.
  4. Kanapka z serem i pomidorem na przekąskę. Kromka chleba Borodino jest wycinana ze skórki i przykryta wysokiej jakości masłem. Na wierzch umieszcza się plasterek niskotłuszczowego twardego sera i rozprowadza plastry pomidorów cherry.
  5. Sałatka z buraków i kapusty na obiad.¼ mały widelec drobno posiekanej kapusty, ugniatając solą i rękami. Dodaj pokrojone warzywa, grubo starte buraki, sól. Sałatka jest przyprawiona oliwą z oliwek i ma smak pieprzu. Możesz uzupełnić go kromką chleba zbożowego.

W przybliżeniu takie menu można śledzić przez cały tydzień, nieznacznie zmieniając składniki w naczyniach. Po obiedzie dozwolona jest kolejna przekąska w postaci niesłodzonego jogurtu, kefiru lub niskotłuszczowego twarogu.

Zrównoważone odżywianie w celu utraty wagi: 7-dniowe menu

Zdrowe odżywianie musi być zróżnicowane i zrównoważone. Oznacza to, że musisz monitorować odpowiedni stosunek białek / węglowodanów / tłuszczów.

Węglowodany są głównymi dostawcami energii. Dlatego powinna być co najmniej połowa „talerza dziennego”. A najlepiej jeszcze trochę. Białka należy spożywać zgodnie z następującym schematem - 4 g na każdy kilogram wagi mężczyzny lub kobiety. Tłuszcze są również bardzo ważnym elementem niezbędnym do normalnego funkcjonowania organizmu. Wystarczy użyć ich w ilości 1,1 g na kilogram masy osoby.

Właściwy wybór produktu

  1. Przy zrównoważonej diecie produkty zbożowe są stale spożywane. Pozytywnie wpływają na jego pracę i przyczyniają się do utraty wagi.
  2. Podstawowymi składnikami diety są ryby i produkty mleczne.
  3. W dużych ilościach musisz jeść warzywa i owoce.
  4. Tłuszcze zwierzęce najlepiej zastępować tłuszczami roślinnymi.
  5. Cukier zastępuje się naturalnym miodem pszczelim, suszonymi owocami, orzechami, jagodami i deserami owocowymi.
  6. Zużycie soli jest zmniejszone. To ten produkt promuje zatrzymywanie płynów w organizmie.
  7. Napoje alkoholowe, soki sklepowe, kawa rozpuszczalna, wędliny, produkty marynowane, konserwy są całkowicie wykluczone.

Co gotować ze zbilansowaną dietą?

Istnieje wiele przepisów, które są idealne do zbilansowanej diety. Z nich możesz zrobić odpowiednie menu na tydzień.

Twarożek w piekarniku na śniadanie

Składniki: 380 g niskotłuszczowego twarogu, 90 ml mleka, 1 duże jajko, 1 łyżka. l płatki owsiane, cukier.

  1. Twaróg wraz z mlekiem trafia do miski blendera. Bije dobrze
  2. Do masy dodaje się minimalną ilość cukru, płatków owsianych.
  3. Bicie jest powtarzane.
  4. Mieszaninę wlewa się do silikonowych form i piecze przez 12 minut w 190 stopniach, a następnie przez kolejne kwadrans w 150 stopniach.

Takie śniadanie jest smaczne zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Zupa przecierowa z selerem i marchewką

Składniki: 2 ziemniaki, ½ kg marchwi, 2 cebule, 2 bulwy selera, 4 łyżki. l niesłodzony jogurt, pół litra bulionu warzywnego, oliwa z oliwek, sól, garść posiekanej zieleni, czarny pieprz.

  1. Wszystkie warzywa są drobno posiekane.
  2. Cebule są duszone w rondlu, aż będą miękkie w oliwie z wodą. Do tego dodaje się inne warzywa i bulion. Masę gotuje się, aż wszystkie składniki będą miękkie.
  3. Zupę przerywa blender, solony, pieprzowy.
  4. Jogurt jest dodawany.

Gotowe danie jest posypane ziołami i podawane na obiad.

Menu szybkiej utraty wagi na tydzień

Aby szybko schudnąć w ciągu tygodnia, nie musisz głodować. Musisz tylko zmniejszyć zawartość kalorii w spożywanej żywności i stosować wyłącznie produkty dietetyczne, które nie są szkodliwe dla sylwetki podczas jej przygotowywania.

Bardzo ważne jest, aby zjeść obiad nie później niż 3 godziny przed snem. To ostatni posiłek, który powinien być najbardziej niskokaloryczny.

Niskokaloryczne przepisy kulinarne

Zapiekanka z jajek i twarogu na śniadanie

Składniki: 370 g twarogu, 3 jaja kurze, 25 g kaszy manny, 8 ml oleju roślinnego.

  1. Wszystkie produkty są przenoszone do miski blendera. Pokonaj bardzo ostrożnie.
  2. Mieszaninę wlewa się do postaci żaroodpornej. Ten ostatni jest instalowany w łaźni wodnej i wysyłany do piekarnika.
  3. Gotowanie posiłków 45 minut. Będzie wystarczająca średnia temperatura.

Opcjonalnie możesz podać do zapiekanki niskotłuszczową śmietanę lub niesłodzony jogurt.

Filet z indyka w sosie cytrynowym

Składniki: 620 g fileta z indyka, 1 cytryna, ½ łyżki.woda, sól, mieszanka papryki, ulubione przyprawy.

  1. Filet z ptaka jest cięty na cienkie medaliony, wcierany solą, pieprzem.
  2. Kęsy smażone są na grillu bez oleju do złotego koloru.
  3. Wyciśnięty sok z cytryny z niewielką ilością wody wlewa się do osobnej patelni. Medaliony schodzą do niego i duszą przez 3-4 minuty.
  4. Mięso przenosi się na talerz.
  5. Sos miesza się z twoimi ulubionymi przyprawami i gotuje aż do pożądanej gęstości.

Ptak jest podawany z uzyskanym nadzieniem cytrynowym.

Lista prostych i niedrogich produktów

  • Lista produktów do odchudzania obejmuje wszystkie owoce naraz, z wyjątkiem winogron, bananów i fig. Lepiej odmówić suszonych owoców lub użyć ich w najmniejszych porcjach. Pamiętaj, aby włączyć do diety kwaśne jabłka i grejpfruty.
  • Z owsianki musisz wybrać grykę i płatki owsiane. Jeśli gotujesz je w wodzie, otrzymujesz dietę, smaczne i zdrowe potrawy.
  • Wybierając mięso, warto zatrzymać się u kurczaka, mintaja, morszczuka i cielęciny o niskiej zawartości tłuszczu. Są to niedrogie produkty, które z pewnością można znaleźć w każdym sklepie.
  • W procesie odchudzania lepiej zastąpić ziemniaki cukinią lub inną kapustą. Warzywa te mogą być podawane jako przystawka lub samodzielne danie.

Utrata wagi jest żmudnym procesem i nie zawsze przyjemnym. Odpowiednio skomponowana dieta jest kluczem do zdrowia, zapobiega awariom i staje się podstawą harmonii na długi czas.

Podobne:Więcej od autora: