Właściwe menu na każdy dzień i tydzień

Do normalnego życia zdrowego człowieka konieczna jest racjonalna dieta. Jego głównym zadaniem jest zapewnienie przyjmowania niezbędnych składników odżywczych w postaci białek, tłuszczów, węglowodanów, wody, soli i witamin. Ponadto ta metoda żywienia charakteryzuje się różnorodnością smaków żywności i ich kulinarnym przetwarzaniem. Dlatego należy przyjąć jako obowiązkową zasadę sporządzenie odpowiedniego menu żywieniowego na następny tydzień.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

Codzienna racjonalna dieta normalnego zdrowego człowieka powinna zawierać do 100 g białka, 60 - 80 g tłuszczu i 500 g węglowodanów. Konieczne jest również spożycie płynów od półtora do dwóch litrów i do 20 g chlorku sodu.

Żywność powinna również zawierać:

• sole metali (żelazo, miedź);
• minerały niezbędne do wzrostu i rozwoju komórek ciała;
• i witaminy - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Te ostatnie są wprowadzane w stosunkowo małych ilościach. Jednak ich obecność jest obowiązkowa, a ich brak doprowadzi do rozwoju różnych chorób: ślepoty nocnej, zapalenia wielonerwowego, pelagry, niedokrwistości, szkorbutu, krzywicy.

1. Sole metali znajdują się w ziołach, owocach, wątrobie i mięsie. Organizm potrzebuje soli wapnia znajdujących się w produktach mlecznych, kapuście, warzywach i owocach. Związki fosforu są obecne w mleku i jego produktach, żółtkach jaj. Sole potasowe to ziemniaki i inne warzywa.
2. Witamina A występuje jako karoten w marchwi, szpinaku, róży, oleju rybnym, żółtkach jaj i maśle.
3. Witaminy z grupy B są obecne w skórce zbóż i otrębów, drożdży piwnych i piekarniczych, roślin strączkowych, produktów mięsnych i wątroby, szpinaku, orzeszków ziemnych i owoców cytrusowych.
4. Witamina D jest bogata w ryby, masło, jaja.
5. Witamina E jest obecna w mleku, warzywach, zbożach, żółtkach i smalcu.

Niewłaściwe podawanie białek zwierzęcych wraz z pożywieniem może prowadzić do wielu chorób.

Z całkowitej dziennej ilości białka 60% powinno być objęte tzw. Są to białka pochodzenia zwierzęcego, które są częścią mięsa, ryb, drobiu, produktów mlecznych i jaj. Pozostałe 40% pochodzi z białek roślinnych, z wyjątkiem białka ziemniaczanego, które jest również kompletne.

Tłuszcze dzielą się również na zwierzęta i warzywa.

• Produkty zawierające tłuszcze zwierzęce obejmują smalec, śmietanę, masło, ser, mleko i żółtka jaj.
• W związku z tym tłuszcze roślinne są olejami wytwarzanymi z nasion roślin. Są to słonecznik, kukurydza, oliwka, bawełna, orzeszki ziemne i inne.

W przeciwieństwie do roślin, tłuszcze zwierzęce zawierają lipoidy, które mają wyższą wartość odżywczą dla organizmu ludzkiego.

Źródłami węglowodanów są mąka, chleb, płatki zbożowe, ziemniaki, miód, mleko, warzywa, owoce, jagody i cukier.

Z powyższego wynika główna zasada prawidłowego odżywiania. Musi być kompletny i zawierać w wymaganej ilości wszystkie niezbędne produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Różnice w wyglądzie menu dla kobiet i mężczyzn

Przygotowując menu na każdy dzień, należy zawsze brać pod uwagę wagę osoby, wiek, warunki klimatyczne zamieszkania. Ważna jest także zmiana pór roku, ponieważ zimą człowiek potrzebuje znacznie więcej energii niż latem. Są to czynniki, które określają ilość energii zużywanej przez ciało. Dlatego codzienna dieta jest zwykle obliczana w kaloriach na kilogram wagi. Jest to wskaźnik ilości energii, która zostanie zużyta przez ciało.

• W przypadku osób zaangażowanych w pracę umysłową, pracowników biurowych i sektor usług dzienną potrzebną liczbę kalorii oblicza się na podstawie 40 kalorii na kilogram masy ciała.
• Dla osób zaangażowanych w pracę fizyczną obliczenia są następujące - 50 kalorii na kilogram.
• Budowniczowie, górnicy, robotnicy rolni powinni jeść bardziej gęsto, ponieważ ich praca jest ciężka, spędzają dużo energii. Dlatego tutaj spożycie kalorii powinno być najwyższe - do 70-80 kalorii na kilogram wagi.

Dla mężczyzn odpowiednia jest żywność bogatsza w kalorie i białko. Ponieważ przedstawiciele silniejszego seksu wydają więcej energii na utrzymanie swojego ciała. Ich masa mięśniowa jest również wyższa. Dlatego dla przeciętnego mężczyzny pracującego w biurze potrzeba około 3500 kalorii dziennie. Ważne jest również, aby produkt zawierał nieco więcej selenu i cynku.

Menu dla kobiet różnią się od menu mężczyzn tym, że zawierają mniej kalorii. Wystarczająco 2500 kalorii dziennie na normalne funkcjonowanie kobiecego ciała. Menu powinno zawierać produkty zawierające wapń, nienasycone kwasy tłuszczowe, kolagen. Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi może być mniej kaloryczne.

W młodym wieku metabolizm u kobiet jest dość wysoki, więc czasami możesz sobie pozwolić na więcej słodyczy, a nawet tłuszczu. Jednak po dwudziestu pięciu latach konieczne jest nieznaczne zmniejszenie spożycia kalorii, aby nie przybrać na wadze. Po trzydziestce pozbycie się go będzie bardzo trudne.

Cotygodniowe menu żywienia

W ciągu dnia powinno być kilka posiłków o różnych porach. Tradycje różnych narodów i wszelkiego rodzaju diety oferują 3 - 6 posiłków dziennie.Jednak najbardziej akceptowalnym w obecnych warunkach jest menu składające się z 3 do 5 posiłków dziennie.

• Śniadanie powinno stanowić 30–35% kalorii codziennej diety.
• Lunch powinien kosztować 45-50% kalorii.
• A na obiad - tylko 20%.

Przygotowując menu na tydzień, należy wziąć pod uwagę, że na śniadanie lepiej wybrać płatki zbożowe w mleku lub wodzie z suszonymi owocami i orzechami. Pasuje do nich chleb pełnoziarnisty z serem lub masłem, kefir, fermentowane mleko pieczone. Rano możesz zyskać siłę przed nadchodzącym dniem roboczym za pomocą kurczaka lub jaj przepiórczych w postaci omletu lub na miękko. Latem dobra będzie świeża sałatka - sałatka warzywna lub owocowa.

Na lunch preferowane są zupy - barszcz, rosół z kurczaka, marynata, kapuśniak, zupa fasolowa, pieczarka itp. Drugie danie powinno być również obfite, ale niewystarczające, abyś zasnął po obiedzie. Na przykład gulasz warzywny lub gulasz z kawałkiem ryby lub pasztecika, makaron zrobiony z pszenicy durum z serem i sosem. Świetnym dodatkiem byłaby sałatka ze świeżych warzyw.

Obiad nie powinien być nasycony produktami białkowymi, lepiej odmówić smażonego. Preferowane są sałatki, kotlety parowe, dania warzywne. Zapiekanki z twarożkiem i serniki doskonale przyczynią się do sytości przed nocnym wypoczynkiem. A kefir lub jogurt stymulują proces trawienia.

Przepisy według dnia tygodnia

Oferujemy dania główne z prezentowanego menu w dni tygodnia.

Omlet z pomidorami

Weź:

1. 4 jajka.
2. 2 pomidory.
3. Tarty ser - 2 łyżki. łyżki
4. Cebula
5. Zieloni
6. Mąka - art. łyżka
7. Masło - 40 g.

Pokrój pomidory w plasterki, posiekaj cebulę i warzywa. Ubij jajka, dodaj tarty ser i mąkę, dobrze wymieszaj. Dusić cebulę i pomidory na maśle, dodać zieleninę do garnka. Wlać wszystkie jajka, sól do smaku. Smażyć w zamkniętej pokrywce przez 7 minut na średnim ogniu.

Kasza gryczana z wieprzowiną

Weź:

1. Wieprzowina - 200 g.
2. Kasza gryczana - szklanka.
3. Marchewki
4. Cebula
5. Olej roślinny - pół szklanki.
6. Zieloni, sól, przyprawy.

Zetrzyj marchewki, posiekaj cebulę, pokrój mięso na plasterki. W zapiekance usmaż warzywa na oleju, a następnie włóż mięso. Wlać wodę i wlać umytą grykę. Powinna być wystarczająca ilość płynu, aby całkowicie zakryć zawartość kotła. Sól, dodaj zioła i przyprawy. Gotować na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając, na małym ogniu.

Kotlety Na Parze

Weź:

1. Cielęcina - 300 g.
2. Cebula
3. Żółtko
4. Zieloni, przyprawy, sól.

Zrobić mieloną cielęcinę z cebulą. Dodaj żółtko, posiekane zioła i przyprawy. Sól, formuj kotlety. Wlej wodę na patelnię, a gdy tylko zacznie się gotować, rozłóż puste półprodukty. Przykryj patelnię i gotuj placki przez około pół godziny, w razie potrzeby dodając wodę.

Placki z twarogiem

Weź:

1. Naleśniki - 4 szt.
2. Twarożek - 120 g.
3. Krem - 2 łyżki. łyżki

Pokonaj śmietanę, dodaj do nich twarożek. Wypełnij naleśniki otrzymaną masą.

Zupa Fasolowa

Weź:

1. Czerwona fasola - 1 łyżka.
2. Pomidory - 2 szt.
3. Cebula
4. Olej roślinny do smaku.
5. Zieloni, przyprawy, czosnek, sól.

Zagotuj fasolę, posiekaj cebulę, posiekaj pomidory. Dusić cebulę w oleju roślinnym przez kilka minut, dodając wywar z fasoli. Następnie dodaj pół fasoli do garnka i kontynuuj gotowanie jeszcze przez kilka minut. Wyjmij pojemnik z ognia i zmiażdż jego zawartość tłuczkiem lub zmieszaj w puree za pomocą blendera.

Wlej trochę wody na patelnię, przenieś powstałe tłuczone ziemniaki, dodaj resztę fasoli, pomidory, czosnek, sól i przyprawy. Gotuj zupę przez 20 minut, aż będzie gotowana, od czasu do czasu mieszając.

Pieczona ryba ziemniaczana

1. Ziemniaki - funt.
2. Makrela - 300 g.
3. Cebula
4. Marchewki
5. Olej roślinny - 3 łyżki. łyżki
6. Przyprawy, zioła.

Potnij ziemniaki na plasterki, posiekaj cebulę, zetrzyj marchewki. Pokrój ryby w porcje. Na natłuszczonej folii ułóż ziemniaki, marchewkę, ryby i cebulę warstwami, doprawiając to wszystko przyprawami. Owinąć folię tak mocno, jak to możliwe i umieścić na blasze do pieczenia. Piec przez pół godziny w temperaturze 200 stopni do miękkości.

Zupa Z Makaronem

Weź:

1. Plecy z kurczaka - 2 szt.
2. Makaron
3. Cebula
4. Marchewki
5. Olej roślinny - 2 łyżki. łyżki
6. Przyprawy
7. Zieloni

Gotuj kurczaka z powrotem w wodzie przez czterdzieści minut z przyprawami. Marchewki i cebule w tym czasie należy posiekać, usmażyć na oleju roślinnym i wysłać do garnka z bulionem. Włóż makaron do zupy i gotuj przez kilka minut. Przed podaniem dodaj do zupy drobno posiekane warzywa.

Faszerowane jajka

Weź:

1. Cztery jajka
2. Pasztet - 70 g.
3. Majonez
4. Przyprawy

Pokroić na dwie części jajka na twardo i obrane. Weź żółtka, zmielić je pastą i majonezem. Dodaj przyprawy do tej masy, a następnie delikatnie napełnij białka łyżeczką.

Zapiekanka ziemniaczana z grzybami

Weź:

1. Grzyby - 200 g.
2. Ziemniaki - funt.
3. Cebula
4. Dwa jajka
5. Mleko jest szklanką.
6. Śmietana - 2,5 łyżki. łyżki
7. Olej roślinny do smaku.
8. Przyprawy
9. Zieloni

Zetrzeć gotowane ziemniaki w puree ziemniaczanym, dodać mleko i ostudzić. Ubij jajka i połącz je z tłuczonymi ziemniakami. Pieczarki smażymy z przyprawami i cebulą.

Następnie weź blachę do pieczenia, posmaruj ją masłem i ułóż na nim warstwy puree ziemniaczanego i przygotowanych grzybów. Na wierzch ostrożnie posmakuj wszystkie śmietany. Piekarnik w piekarniku w temperaturze 150 - 180 stopni dwadzieścia minut.

Barszcz

Weź:

1. Kapusta - 150 g.
2. Cebula
3. Marchewki
4. Burak ćwikłowy
5. Ziemniak - 1 szt.
6. Papryka - 1 szt.
7. Pomidor - 1 szt. lub pasta pomidorowa - art. łyżka
8. Olej roślinny.
9. Fasola do smaku.
10. Przyprawy

Gotować fasolę, posiekać ziemniaki i paprykę, posiekać cebulę i kapustę, zetrzeć marchewkę i buraki. W garnku z wrzącą wodą wyślij fasolę (w puszkach) i ziemniaki. Następnie podsmażyć cebulę, marchewkę i paprykę na oleju roślinnym. Wyślij te warzywa do garnka z przyszłym barszczem. Połóż tam pokrojone pomidory, a następnie kapustę. Zetrzyj buraki i wlej je również do barszczu. Dopraw potrawę przyprawami i ziołami.

Gulasz Warzywny

Weź:

1. Papryka
2. Bakłażan
3. Cukinia
4. Pomidor - 2 szt.
5. Cebula
6. Czosnek - 2 goździki.
7. Olej roślinny.
8. Przyprawy

Pokrój bakłażana w małe kostki, dodaj zimną wodę, dodaj sól i pozostaw na 15-20 minut. Pokrój cukinię i paprykę, posiekaj cebulę, pokrój pomidory na plasterki.

Wlej odrobinę oleju roślinnego do garnka lub kotła, włóż tam przygotowane warzywa.Spuść ciemną wodę z bakłażana, ściśnij ją lekko rękami, a następnie dodaj do reszty produktów. Dusić czosnkiem i przyprawami, aż wszystkie składniki będą miękkie.

Pieczony filet z ryby

Weź:

1. Filet Rybny
2. Cebula
3. Zieloni
4. Przyprawy
5. Pół cytryny.
6. Olej roślinny.

Przygotuj przygotowany filet rybny z przyprawami, solą i połóż na folii. Na wierzchu posiekana cebula, cienkie plasterki cytryny i zioła. Posyp obrabiany przedmiot olejem roślinnym. Zawiń wszystko w folię, ułóż na blasze do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze 180 stopni.

Ucho

Weź:

1. Ryba to pół kilograma.
2. Cebula
3. Marchewki
4. Ziemniak
5. Papryka
6. Przyprawy
7. Zieloni

Pokrój cebulę, posiekaj paprykę w paski, ziemniaki w kostkę, marchewki w plastry. W dwulitrowym garnku z wrzącą wodą zanurz ziemniaki i przyprawy, a po kilku minutach dodaj rybę.

Nieznacznie pozwól cebuli, marchewce i papryce na oleju roślinnym oddzielnie na patelni. Następnie dodaj te warzywa do ucha i gotuj, aż będą ugotowane. Przed podaniem możesz położyć trochę posiekanej zieleni na każdym talerzu.

Pilaw

1. Mięso - 400 g.
2. Ryż - 1,5 filiżanki.
3. Cebula
4. Marchewki
5. Czosnek
6. Olej roślinny.
7. Przyprawy

Pokrój cebulę, pokrój marchewki na małe paski. W zapiekance rozgrzej olej roślinny i włóż przygotowane warzywa. Dusić trochę, dodać mięso, dodać wodę i gotować na wolnym ogniu, aż będzie miękka, przykryta pokrywką.

Następnie włóż dobrze umyty ryż do kotła, dodaj przyprawy i czosnek. Zalej wszystko wodą, aby przykryła płatki. Zamknij pilaw pokrywką i gotuj na wolnym ogniu, aż będzie ugotowany.

Zupa Klopsikowa

Weź:

1. Mielona wołowina - 200 g.
2. Cebula
3. Marchewki
4. Ziemniak - 2 szt.
5. Olej roślinny.
6. Przyprawy

Posiekaj cebulę i podziel na dwie części. Dodaj jeden z nich do masy mielonego mięsa, dopraw przyprawami i dobrze wymieszaj. Zanurz posiekane ziemniaki we wrzącej wodzie. Następnie uformuj klopsiki i włóż je do zupy, dodając przyprawy.

Na oleju roślinnym lekko usmażyć drugą część cebuli i startą marchewkę. Następnie włóż warzywa na patelnię z prawie gotowym pierwszym daniem.

Omlet z pieczarkami i serem

Weź:

1. 4 jajka.
2. Grzyby do smaku.
3. Mała cebula.
4. Ser - 40 g.
5. Mleko - ćwierć szklanki.
6. Olej roślinny - 3 łyżki. łyżki

Pokrój grzyby, ubij jajka z mlekiem i solą. Zmiel ser. Posiekaj cebulę.

Wlej olej roślinny na patelnię, wyślij tam grzyby i gotuj na wolnym ogniu, aż będą miękkie pod pokrywką. Następnie włóż cebulę, lekko usmaż i zalej wszystko ubitymi jajkami. Posyp tartym serem wierzch naczynia, zamknij pokrywkę i gotuj jeszcze kilka minut.

Pilaw z kurczaka

Weź:

1. Filet z kurczaka - 2 szt.
2. Ryż - 1-2 szklanki.
3. Pomidory
4. Cebula
5. Marchewki
6. Papryka
7. Olej roślinny - jedna trzecia szklanki.
8. Przyprawy, zioła i czosnek.

Posiekaj cebulę, zetrzyj marchewkę, posiekaj pomidory i paprykę, posiekaj czosnek. Pokrój kurczaka na kawałki.

Wlej olej roślinny do metalowej patelni lub kotła, włóż tam czosnek, cebulę, marchewkę, pomidory, paprykę. Dusić warzywa przez 5 do 7 minut na małym ogniu, a następnie wysłać kurczaka na patelnię i gotować potrawę przez kilka minut.

Następnie warzywa napełnij mięsem dobrze umytym ryżem, dodaj przyprawy i zioła. Wlać zawartość patelni wodą, przykryć i gotować, aż będzie gotowana, od czasu do czasu mieszając.

Lista zakupów w menu

Gotowe menu i lista produktów są oczywiście bardzo wygodne do znalezienia w Internecie. Problem wydaje się rozwiązany. Jednak tak nie jest, ponieważ każdy ma swoje preferencje smakowe, zwyczaje i wynagrodzenie.Niektóre produkty mogą w ogóle nie być potrzebne, a niektóre składniki będą musiały zostać dodane do listy.

Oferujemy kilka wskazówek, aby ułatwić zakupy i rynek.

Przede wszystkim musisz zdecydować, który dzień najlepiej to zrobić. Następnie zajrzyj do swoich „pojemników”, sprawdź, jakie produkty są już przechowywane w szafce. Często jest to mąka, płatki zbożowe, cukier - nie trzeba ich kupować co tydzień. Możesz dokonać zakupu raz w miesiącu.

Lepiej jest skompilować listę produktów w sekcje, aby można było łatwo nawigować w sklepie.

Oferujemy listę produktów na tydzień, która składa się z potraw wskazanych w naszym menu. Określ ilość jedzenia na podstawie ilości jedzenia potrzebnej całej rodzinie.

Produkty mleczne:

1. Masło
2. Mleko
3. Ser
4. Twaróg
5. Śmietana
6. Śmietana
7. Jogurty
8. Majonez
9. Jajka (zawsze umieszczone w sklepie na półkach obok mleczarni)

Są to produkty łatwo psujące się, więc nie będzie im wystarczało zapasów przez tydzień. Muszę kupować raz na kilka dni.

Produkty mięsne:

1. Cielęcina
2. Wieprzowina
3. Mielona wołowina
4. Plecy i piersi z kurczaka.
5. Kiełbasa
6. Pasztet

Produkty rybne:

1. Makrela
2. Każda dodatkowa ryba.

Produkty te, z wyjątkiem kiełbas, można kupić natychmiast na tydzień i przechowywać w zamrażarce.

Spożywczy:

1. Mąka
2. Czerwona fasola
3. Ryc.
4. Kasza Gryczana
5. Makaron
6. Przyprawy i liście laurowe.
7. Sól i cukier

Artykuły spożywcze można przechowywać z powodzeniem przez kilka miesięcy, więc rzadko można je kupić, ale z marginesem.

Konserwy

1. Fasola w puszkach.
2. Pasztet
3. Sos pomidorowy.
4. Olej roślinny (często w sklepach sprzedawanych na półkach obok konserw).

Warzywa, owoce:

1. Ziemniak
2. Marchewki
3. Burak ćwikłowy
4. Cebula
5. Kapusta
6. Pomidory
7. Papryka
8. Cukinia
9. Bakłażan
10. Ogórki
11. Zieloni - cebula, sałata, koperek.
12. Czosnek
13. Grzyby

Z przygotowanych i mrożonych produktów, zgodnie z proponowanym menu, potrzebujesz tylko naleśników.

Opcja budżetowa odpowiedniego menu żywieniowego

Istnieje wiele przydatnych produktów, które są dość niedrogie, ale nadają się do gotowania pysznych potraw.

Właściwe odżywianie kobiet i mężczyzn wcale nie cierpi.

• Są to warzywa znane wszystkim - marchew, cebula, kapusta, rzodkiewka, buraki.
• W menu budżetu drogą wołowinę i wieprzowinę można z powodzeniem zastąpić niedrogimi rybami (najczęściej śledziami) i kurczakiem.
• Używaj również podrobów - wątroby, nerek.
• Rośliny strączkowe zawierają cenne białka roślinne, więc czasami mogą całkowicie zastąpić mięso. W menu budżetowym można je częściej stosować, zwłaszcza że cena groszku i fasoli jest całkiem do przyjęcia.
• Znane zboża - kasza gryczana, ryż, owies - są bogate w cenne składniki odżywcze, witaminy. Dlatego wymagana jest ich obecność na biurku.
• Produkty mleczne są niezbędne, jednak czasami są drogie. Dlatego należy wybrać kefir i jogurt grecki zamiast kwaśnej śmietany i śmietany. Możesz kupić prosty beztłuszczowy twarożek zamiast drogich twarogów ze słodkimi i tłustymi składnikami.
• Najtańsze owoce to jabłka i banany. Można je znaleźć w prawie każdym sklepie lub rynku.
• Lepiej samemu upiec chleb lub zdobyć żyto.
• Słodycze całkowicie zastępują suszone owoce i miód. Czasami stać cię na ciemną czekoladę. Jest o wiele bardziej przydatny niż lekki nabiał.

Pomiędzy głównymi posiłkami można zamówić małe przekąski, takie jak lunch i popołudniowa przekąska. Do tego odpowiednie są owoce, szklanka kefiru lub jogurtu, 100 gramów twarogu.

Oferujemy przybliżone menu przy bardzo małym budżecie:

Prawidłowe odżywianie jest najzdrowszym sposobem jedzenia żywności, przyczyniającym się do normalnego funkcjonowania organizmu i urody. To wspaniały nawyk, który najlepiej stosować przez całe życie, a nie dwa tygodnie, aby schudnąć. Postaraj się upewnić, że jest to łatwe, smaczne i niedrogie.