Ogromne znaczenie w procesie odchudzania ma właściwe odżywianie, dobrze skomponowane, zrównoważone menu i całkowite odrzucenie niektórych produktów.

Podstawowe zasady dobrego odżywiania dla utraty wagi

Nawet regularnie uprawiając sport, nie można spalić dodatkowych kilogramów bez monitorowania jakości diety. Aby uzyskać eleganckie formy, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad zdrowej, zróżnicowanej i dobrze skomponowanej diety.

  1. Główna zasada PP - To zdrowe śniadanie. Ci, którzy są przyzwyczajeni do picia kawy rano i nie mają co jeść, będą musieli porzucić ten zły nawyk w imię swojej postaci. Możesz zacząć od drobnych zmian - niech codziennie zjesz małe śniadanie. Z czasem przyzwyczaisz się do tego i nie będziesz już mógł radośnie rozpocząć dnia bez pełnego śniadania. Ten posiłek powinien składać się prawie wyłącznie z węglowodanów. Te produkty zapewniają zastrzyk energii przez cały ranek. Dobrze jest jeść Herkulesa rano z suszonymi owocami lub muesli z łyżką miodu i orzechów.
  2. Właściwe odżywianie w celu utraty wagi musi po prostu być bardzo wysokokaloryczne. Gwałtowny spadek kalorii w diecie doprowadzi tylko do wyczerpania, ale nie do szczupłej sylwetki. Dlatego konieczne jest spożywanie wysokokalorycznych potraw, ale muszą one być „zdrowe”. We wszystkim musisz zachować równowagę i jeść tłuszcze, białka, węglowodany.
  3. Zapomnij o stwierdzeniu, że nie powinieneś jeść obiadu po przekroczeniu przez zegar znaku o godzinie 18. Trudno jest wymyślić bardziej „zły” mit na odchudzanie.Większość ludzi kładzie się spać około 22-23 godzin, to znaczy po opisanym błędzie zasypia z głodu. Ostatni posiłek powinien zostać wykonany na kilka godzin przed snem.
  4. Jeśli chcesz schudnąć, nie musisz rezygnować ze słodyczy. Możesz jeść słodycze, ale tylko rano. Odpręż się rano przy filiżance kawy i czekolady, zjedz bułkę. Wskazane jest spożywanie wysokokalorycznych potraw do 16 godzin.
  5. Wiele osób nie je w ciągu dnia, a następnie je w nocy. Jest to bardzo szkodliwe dla postaci. Trudno oszukać ciało, a to, co otrzymał w ciągu dnia, spróbuje zrekompensować wieczorem. Z tego powodu codzienna ilość jedzenia jest ważna, aby prawidłowo rozdzielić.
  6. Aby osiągnąć pożądany rezultat, ważne jest ustanowienie reżimu picia. Teraz toczy się wiele dyskusji na temat tego, ile osoba dorosła powinna pić wodę dziennie, ale aby schudnąć, musisz wypić co najmniej półtora litra. Co więcej, jest to czysta woda, a nie herbata, kawa, a nawet soki.
  7. W swojej diecie zdecydowanie musisz wykluczyć „puste” kalorie. Jest to przede wszystkim słodka woda gazowana, majonez, różne półprodukty. Takie produkty nie tylko nie mają żadnej wartości i łatwo przybierają na wadze, ale są również szkodliwe dla zdrowia w ogóle.

Chociaż niektórzy dietetycy zalecają organizowanie rozładunku i głodu co najmniej raz w tygodniu, w rzeczywistości nie jest to konieczne. Najprawdopodobniej utrata masy ciała w tych „głodnych” dniach zostanie osiągnięta z powodu utraty płynów. Najlepszym rozwiązaniem byłoby pójście na siłownię i ćwiczenia w domu.

Szybkie węglowodany (ciasta, ciastka, słodycze) są natychmiast osadzane na biodrach i talii w postaci grubych fałd. Ale tak trudno oprzeć się pokusie! Wypróbuj jedną trzecią godziny przed zjedzeniem deseru, przeżuj świeżą zieleninę lub liść kapusty. Włókna tych produktów spowolnią proces dzielenia węglowodanów, a następnie zjedzony deser nie wpłynie na sylwetkę.

Produkty dozwolone i zabronione

Aby schudnąć, będziesz musiał porzucić niektóre pokarmy, które są bardzo bogate w kalorie.

Na przykład nie jedz:

  • banany i mango;
  • ciastka i biały chleb;
  • czekolada i lody;
  • ryż i proso;
  • ziemniaki
  • suszone daty.

Tworząc menu, bardzo ważne jest, aby wiedzieć, które produkty są wysokokaloryczne.

  1. Warto wziąć pod uwagę przy wyborze żywności, w której suszone owoce zawierają 2,5 razy więcej kalorii niż surowe.
  2. Nie jedz przekąsek na nasionach, ponieważ średnie opakowanie tego produktu ma tyle samo kalorii co pełny posiłek.
  3. Jeśli niewielka część orzechów jest zdrowa, to już w 100 g orzeszków ziemnych zawiera ponad 500 kcal. W orzechach włoskich, kaloriach, a nawet więcej - 660.
  4. Wszystkie twarde sery wysokiej jakości są bardzo przydatne, ale nie możemy zapominać o ich wysokiej kaloryczności. W procesie odchudzania możesz sobie pozwolić na nie więcej niż 30 gramów sera dziennie.
  5. Powinieneś także uważać na tłuszcze - margaryna, smarowidło. Te szkodliwe tłuszcze najlepiej zastępować olejami roślinnymi i niewielką ilością naturalnego masła.
  6. Nielegalne jedzenie obejmuje alkohol, który tylko wzmaga apetyt ze względu na dużą liczbę „pustych” kalorii. Ci, którzy naprawdę chcą monitorować swoje odżywianie, mogą codziennie wypijać tylko kieliszek wina wytrawnego.

Podczas odchudzania dietetycy nie zalecają jedzenia smażonego. Podczas smażenia zużywa się dużo tłuszczu, co dodaje dodatkowe kalorie do potrawy. Ponadto dzięki tej metodzie obróbki cieplnej uwalniane są substancje rakotwórcze, które są szkodliwe dla zdrowia. Lepiej gotować kurczaka nie na patelni, ale upiec w piekarniku.

Jeśli mówimy o produktach dozwolonych, a nawet zalecanych, ich lista jest dość obszerna.

  1. Musi być w diecie owoców, które można jeść w nieograniczonych ilościach. Dobrze jest ograniczyć się do obiadu tylko do owoców, robiąc z nich sałatkę i przyprawiając ją jogurtem bez cukru.Owoce i wszelkiego rodzaju jagody, warzywa pomagają ustalić trawienie, a zdrowe jelito to zdrowie całego ciała i zbudowanej sylwetki.
  2. Pamiętaj, aby mieć na stole beztłuszczowe „kwaśne mleko”, które zawiera wiele przydatnych substancji. Jest to wszelkiego rodzaju twarożek, niekochany przez wiele kefirów i serwatki oraz sfermentowane mleko pieczone i jogurt. „Mleka” nie można szczególnie ograniczyć w swoim menu. W diecie może być także obecne kakao i mleko o niskiej zawartości tłuszczu. To ostatnie można dodać do kawy, jeśli nie można jej w ogóle odmówić.
  3. Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych na świecie i opiera się na wykorzystaniu owoców morza, zwłaszcza ryb. Ryby muszą być w diecie co najmniej kilka razy w tygodniu. Warto podkreślić to w przypadku niskotłuszczowych odmian morskich ptaków wodnych i całkowicie porzucić te rzeczne.
  4. Oleje roślinne pomagają schudnąć. Szczególnie cenne są oliwki i siemię lniane, zawierające wiele witamin. Możesz wypełnić sałatki warzywne olejem, dodać je do twarogu, gotować na nich jedzenie.
  5. Wielu nie wie, jak zastąpić cukier w swojej diecie. Odpowiedź jest prosta - z miodem. Można go jeść w nieograniczonych ilościach, chyba że oczywiście nie ma na niego alergii. Miód to magazyn cennych substancji.

Czytaj także:olej lniany na odchudzanie

Różnice w wyglądzie menu dla kobiet i mężczyzn

Warto wziąć pod uwagę, przygotowując własne menu w celu utraty wagi, że przedstawiciele silniejszych i słabszych płci muszą schudnąć na różne sposoby. W męskim ciele tłuszcze odkładają się w górnej części brzucha. U kobiet fałdy tłuszczu pojawiają się najpierw po bokach. Jest to koniecznie brane pod uwagę przy opracowywaniu programu ćwiczeń na siłowni, aby pomóc w zrównoważonej diecie.

Ponadto silna połowa świata, nawet w dążeniu do harmonii, powinna spożywać więcej kalorii. Jest tak, ponieważ w ciele mężczyzny procesy metaboliczne przebiegają szybciej, a on ma większą masę mięśniową, a mięśnie potrzebują odżywiania. Dolna granica kalorii spożywanych przez mężczyznę (nawet jeśli on traci na wadze) wynosi 1500. Kobiety powinny kosztować 1200 kalorii dziennie.

Jeśli chodzi o utratę wagi, silniejsza połowa miała dużo więcej szczęścia - naukowo udowodniono, że silniejszy seks zrzuca dodatkowe kilogramy o wiele łatwiej i szybciej. Jaka powinna być dieta kobiet i mężczyzn, którzy chcą schudnąć?

Właściwe menu opiera się na skrupulatnej liczbie kalorii. Wystarczy kobiecie jeść mięso dwa do trzech razy w tygodniu, a dla mężczyzny wskazane jest spożywanie białka zwierzęcego przynajmniej raz dziennie. Lepiej jest, jeśli jest to chude mięso lub drób. Dobrym źródłem białka są jajka.

  • Mężczyźni powinni składać się z płatków pełnoziarnistych, jajek lub twarogu, twardego sera. Śniadanie dla kobiet może obejmować muesli, kawałek sera lub omlet.
  • Na lunch zaleca się jeść sałatkę z surowych warzyw i gryki, makaron.
  • Obiad powinien być w każdym przypadku, zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet, wyjątkowo lekki.

Prawidłowe odżywianie dla dzieci

Zbyt wiele dzieci ma nadwagę, ale nie możesz głodować w dzieciństwie. Jak zrobić menu dla dziecka, aby schudło bez szkody dla zdrowia i nie doświadczyło braku składników odżywczych?

Bardzo niezbędnymi składnikami rosnącego organizmu są białka, węglowodany i, koniecznie, tłuszcze. Ponadto menu dziecka powinno zawierać wiele pierwiastków śladowych, aby młode ciało mogło prawidłowo się rozwijać. Dlatego, aby ograniczyć dietę dziecka bez szkody dla zdrowia, można tylko kalorie, ale nie różnorodność produktów.

Mama musi nauczyć się, jak gotować zdrowe śniadanie na każdy dzień dla swojego dziecka, ponieważ pełne śniadanie, bogate w składniki odżywcze, zawierające węglowodany, białka i witaminy, jest kluczem do zdrowia dzieci.

  • Na śniadanie uczniom można zaoferować kanapki z musli lub gorącym serem, uzupełnione omletem w mleku pełnym. Upewnij się, że dziecko powinno wypić szklankę soku. Idealnie, jeśli sam możesz wycisnąć świeże.
  • Główną zasadą jedzenia dla niemowląt - jedzenie powinno być nie tylko „zdrowe”, ale także koniecznie świeże. Nie możesz kupić dziecku fast foodu na spacer, musisz śledzić, jak on je w szkole.
  • W szkole dzieciom lepiej jest podawać owoce, kanapkę z serem lub szynką i szklankę jogurtu.
  • Jeśli dziecko nie ma możliwości pełnego posiłku w ciągu dnia, zdecydowanie musisz dać mu „hamulce”.

Najczęściej nastolatki muszą schudnąć. Aby pomóc dorosłemu dziecku schudnąć, musisz ograniczyć jego dietę w nocy. Ostatni posiłek dla nastolatka powinien wynosić 2 godziny przed snem. To wspaniale, jeśli dziecko zjada obiad przed snem z kefirem i owsianką, na przykład gryczaną. Ryby o niskiej zawartości tłuszczu są dozwolone na obiad. Kiełbasy, zwłaszcza wędzone i suszone, w diecie dziecka powinny być mocno ograniczone.

Kompatybilność produktu

Zgodność produktu to złota zasada zdrowego odżywiania, która pomaga dostosować wagę. Istnieje kilka zasad zgodności produktów, które leżą u podstaw odpowiedniego menu.

Tak więc owoce są uważane za oddzielne niezależne danie. Przekonanie, że należy je podawać na deser, jest błędne. Podobnie soki owocowe, zwłaszcza świeżo wyciśnięte, są uważane za niezależną porcję jedzenia.

Z drugiej strony warzywa dobrze pasują do innych potraw, zwłaszcza ryb i mięsa.

  • Rzodkiewka i papryka, kapusta i ogórki, marchewka i cukinia są doskonale ze sobą połączone.
  • Bardzo przydatne jest spożywanie marchwi wraz z produktami mleczarskimi, na przykład z twarogiem.
  • Kapusta dobrze komponuje się z tłuszczami, a także skrobią, na przykład z chlebem lub ziemniakami.
  • Dynia, dynia, kalafior doskonale łączą się ze skrobią - warzywa te warto spożywać z chlebem i makaronem.
  • Jeśli jesz tłuste potrawy, zdecydowanie musisz dodać warzywa - koperek, pietruszka, zielona cebula.

Połączenie węglowodanów i białek jest uważane za niekorzystne.

Chociaż jesteśmy przyzwyczajeni do serwowania ziemniaków z mięsem, w rzeczywistości produkty te są niezgodne. Owsianka mleczna, chleb z produktami mlecznymi to przykłady niezdrowej kombinacji produktów.

Cotygodniowe menu żywienia

We wszystkich zasadach i prawach zdrowego żywienia nowicjusz może łatwo się pomylić. Jakie powinno być właściwe menu żywieniowe na tydzień?

Przepisy według dnia tygodnia

Przybliżoną dietę, która będzie kompletna, zdrowa i pomoże schudnąć, można malować przez tydzień z dnia na dzień.

W każdy dzień tygodnia warto zacząć rano od dużej porcji owsianki. Może to być proso, płatki owsiane lub gryka, gotowany ryż. Do owsianki dodaje się owoce lub orzechy, kawałek sera. Zbyt często rozpieszczanie się tostami i omletami nie jest tego warte. Po pełnym śniadaniu należy zwrócić szczególną uwagę na obiad

  • Poniedziałek Przygotuj zupę dyniową na obiad, która jest bardzo zdrowa i pożywna. Takie danie jest bardzo proste: dynia gotowana jest w plasterkach, osobno posiekana cebula jest lekko smażona. Następnie warzywa są ubijane w puree z blenderem. Porcję takiej pożywnej zupy witaminowej możesz ozdobić gałązką zieleni lub nasion lnu.
  • Wtorek We wtorek przygotuj ucho ryby morskiej. Ucho jest pełne pierwiastków śladowych i zdrowych tłuszczów, które nigdy nie osiądą na talii w postaci grubych fałd. Możesz gotować zupę rybną na łososiu lub morszczuku. Aby to zrobić, lekko ugotuj kawałek ryby z główką cebuli, a następnie dodaj pokrojone ziemniaki, startą marchewkę i warzywa. W razie potrzeby zupę można usmażyć.
  • Środa Bardzo przydatne do odchudzania są buliony z kurczaka, które przywracają siłę, ale nie niosą „pustych” kalorii. Gotuj kawałek kurczaka, aż będzie w połowie ugotowany z cebulą. Następnie dodaj pokrojone ziemniaki, trochę marchewki i zagotuj. Kiedy zupa jest prawie gotowa, dodaje się do niej garść wermiszelów i ziół. W razie potrzeby zupę można usmażyć lub po prostu dodać do niej odrobinę oliwy z oliwek.
  • CzwartekBarszcz dla wegetarian to doskonały posiłek na odchudzającą kolację. Przygotowanie barszczu wegetariańskiego jest bardzo proste: buraki są wcierane i lekko gotowane, a następnie dodaje się do niego pokrojone ziemniaki i startą marchewkę, posiekaną paprykę. W razie potrzeby do innych produktów dodaje się trochę puszki fasoli. Gdy danie będzie już prawie gotowe, wykonaj pieczenie. Aby to zrobić, drobno posiekane pomidory i cebula są smażone. Barszcz jest smażony, dodaje się drobno posiekane warzywa.
  • Piątek Wołowina jest źródłem białka. Zrób sobie lekką zupę wołową z ryżem. Aby to zrobić, kawałek wołowiny gotuje się do miękkości, a następnie dodaje się pokrojone ziemniaki, ryż i startą marchewkę. Gdy zupa będzie gotowa, dodaj do niej warzywa i oliwę z oliwek.
  • W sobotę i niedzielę możesz przygotować jedno z wymienionych dań na lunch. A jaki powinien być obiad dietetyczny? Oczywiście gotujemy obiad z rybami lub produktami mlecznymi. Galaretowate ryby, para, pieczone w piekarniku, krewetki, wszelkiego rodzaju owoce morza - to wszystko można sobie pozwolić na koniec dnia. Dodaj dobrą porcję warzyw i cytryny do produktów rybnych, a twój obiad będzie lekki, pożywny i bardzo zdrowy.

Cotygodniowa lista zakupów

Robiąc cotygodniowe zakupy, zdecydowanie musisz przejść z menu. Wybierz makaron z pszenicy durum, a także wysokiej jakości zboża i mięso. Kurczak i mięso można przechowywać w zamrażarce, dzięki czemu można je również kupić przez 7 dni.

Produkty mleczne nie powinny być przechowywane w lodówce zbyt długo. Wskazane jest kupowanie „mleka” codziennie lub co drugi dzień.

Przykładowe menu na każdy dzień na odchudzanie

Jakie powinno być twoje menu na co dzień, aby bezpiecznie zrzucić kilka funtów?

Oferujemy kilka przykładów:

  • 1 dzień Na śniadanie możesz ugotować omlet z jednego jajka w mleku o niskiej zawartości tłuszczu. Na lunch powinieneś mieć jeden z pierwszych dań dietetycznych. Na kolację dozwolone są lekkie produkty mleczne.
  • 2 dni Drugiego dnia na śniadanie można ugotować muesli, a na drugie śniadanie zjeść jabłko lub pomarańczę. Na lunch drugiego dnia dozwolona jest lekka zupa dietetyczna. Na kolację można ugotować galaretki o niskiej zawartości tłuszczu.

Bez prawidłowego odżywiania po prostu nie można stracić dodatkowych kilogramów. Jedynie przestrzegając zdrowej diety, odrzucając szkodliwe produkty i zapewniając wystarczającą aktywność fizyczną, możesz wyszczuplić swoją sylwetkę.

Powiązane:Więcej od autora: