Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi w domu

Dodatkowe kilogramy nie dekorują nikogo i powodują wiele niedogodności przy wyborze ubrania. Ale ta niewielka uciążliwość to tylko wierzchołek góry lodowej. Nadwaga często prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia metaboliczne, cukrzyca, a nawet onkologia. W walce o harmonię ważne jest opracowanie zdrowej diety, a ten artykuł opisuje, jak zorganizować odżywianie w celu utraty wagi i utrzymać wynik.

Podstawowe zasady dobrego odżywiania dla utraty wagi

Co to jest właściwe odżywianie? Jest to pewien schemat przyjmowania pokarmu, w którym organizm otrzymuje wszystkie substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania w odpowiedniej ilości. W zależności od równowagi białek, tłuszczów, węglowodanów i dziennego spożycia kalorii dodatkowe kilogramy nie będą „odkładane” na bokach i biodrach. Ciało wyda wszystkie substancje otrzymane z jedzeniem, aby normalnie funkcjonować.

Jak więc jeść, aby znormalizować wagę?

Aby to zrobić, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Nie przejadaj się. Według dietetyków porcję na pojedynczy posiłek należy umieścić w dłoni. Dlatego musisz jeść stopniowo, bez przeciążania żołądka.
• Jedz 4-5 razy dziennie. Częste spożywanie małych porcji jedzenia pomaga przyspieszyć metabolizm, co pomaga normalizować wagę.
• Spożywać co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Co zaskakujące, ludzie często mylą głód z pragnieniem. Najważniejsze jest to, że woda nie jest tylko płynem, zawiera sole i pierwiastki śladowe niezbędne dla komórek, a gdy ich brakuje, ciało sygnalizuje to, powodując fałszywe uczucie głodu.
• Zmniejsz ilość strawnych węglowodanów. Są bogate w pokarmy, takie jak chleb pszenny, ciasta, ciastka, ciasta i bułeczki. Jeśli chcesz słodyczy, lepiej zjeść kawałek ciemnej czekolady.
• Wzbogać swoją dietę o „wolne węglowodany”. Należą do nich gryka, kasza pszenna, płatki owsiane razowe, chleb i ryż niepolerowany.
• Monitoruj ilość tłuszczu w diecie. Podobnie jak węglowodany, przyczyniają się do szybkiego przyrostu masy ciała. Możesz zmniejszyć ilość tłuszczu, minimalizując zużycie wieprzowiny, masła i oleju słonecznikowego, tłustych ryb, serów i innych.
• Jedz pokarmy białkowe. Odrzucając wieprzowinę, warto wprowadzić do diety wołowinę, kurczaka, indyka, królika lub nutrie. Produkty te są bogate w białko, a zawartość zawartych w nich tłuszczów i węglowodanów jest dość niska.
• Staraj się nie jeść smażonego. Przy tego rodzaju przetwarzaniu żywności stosuje się olej roślinny, który zawiera dużo tłuszczów. Dlatego wybierając danie, musisz przestrzegać zasady: „co możesz gotować lub piec, lepiej nie smażyć”.
• Wprowadź świeże warzywa i owoce do diety. Takie pożywienie jest bogate w witaminy i błonnik, co przyczynia się do szybkiego oczyszczenia jelit i zapobiega tworzeniu się „złogów” i kamieni kałowych.
• Jedz sfermentowane produkty mleczne. Kefir, sfermentowane mleko pieczone i niskotłuszczowy jogurt zawierają szczepy pożytecznych bakterii, które pomagają utrzymać prawidłową mikroflorę jelitową, co przyczynia się do szybkiego rozkładu żywności.
• Ogranicz spożycie soli. Faktem jest, że sól zatrzymuje wodę w ciele, powodując obrzęk, w wyniku którego płyn opuszcza się wolniej. A także warto wykluczyć z diety keczupy, majonez i różne sosy.
• Unikaj alkoholu. Napoje chmielowe nie tylko pobudzają apetyt, ale także zawierają dużo kalorii.

Wskazówka Wszelkie ograniczenia i zmiany w zachowaniu żywieniowym są stresujące. Z tego powodu musisz stopniowo przechodzić na zdrową dietę, dając organizmowi możliwość przystosowania się.

Co to jest żywienie odrębne i ułamkowe?

Oddzielne odżywianie to koncepcja oparta na idei właściwej kombinacji produktów spożywczych.

Aby zastosować się do tego schematu, należy przestrzegać następujących zasad:

1. Jedz więcej warzyw, owoców i sałatek, biorąc je za podstawę w przygotowaniu diety.
2. Używaj węglowodanów oddzielnie od białek i kwaśnych owoców.
3. Jedz różne rodzaje jedzenia w odstępach 4-5 godzin.

System umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu i eliminuje ryzyko przejadania się.

Frakcyjne odżywianie obejmuje częste posiłki w małych ilościach.

Jego główne zasady to:

• posiłki 4 do 6 razy dziennie;
• małe posiłki (nie więcej niż 300 g jednocześnie);
• minimalizacja soli i cukru w ​​diecie;
• właściwy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów (30% / 30% / 40%);
• posiłki w tym samym czasie.

Jedzenie zgodnie z wymienionymi zasadami pozwala jej szybciej trawić i przyspiesza metabolizm.

Właściwa liczba kalorii w domu

Ile kalorii uważa się za normalne do codziennego spożycia? To zależy od płci, wagi i wzrostu osoby, a także od jej aktywności fizycznej.

Aby obliczyć dokładną ilość, stosuje się następujący wzór:

• dla kobiet: BMR = 9,99 * waga / kg + 6,25 * wzrost / cm - 4,92 * wiek - 161;
• dla mężczyzn: BMR = 9,99 * waga / kg + 6,25 * wzrost / cm - 4,92 * wiek + 5.

Do dalszych obliczeń uzyskany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.

Działalność człowieka jest sklasyfikowana w następujący sposób:

• minimalny (brak aktywności fizycznej) - 1,2;
• lekkie (lekkie treningi lub spacery) - 1,375;
• umiarkowany (trening 4-5 razy w tygodniu) - 1,46;
• powyżej średniej (intensywny trening 5-6 razy w tygodniu) - 1,55;
• zwiększony (dzienny trening) - 1,64;
• wysoki (codzienny intensywny trening) - 1,72.

Ci, którzy chcą schudnąć, będą musieli zmniejszyć wynik o 10-20%, w zależności od liczby dodatkowych kilogramów. Aby utrzymać masę ciała, liczba się nie zmienia.

Przykład: kobieta w wieku 35 lat, waga 62 kg, wzrost 160 cm, średnia aktywność.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Norma kalorii = 1877 kcal

Dla utraty wagi = 1877-15% = 1596 kcal

W rezultacie kobieta z takimi danymi wymaga 1877 kcal dziennie, aby utrzymać wagę, i 1596 kcal, aby ją zmniejszyć.

Do notatki. Wiele osób ma trudności z obliczaniem kalorii. Pomoże to nie tylko etykietom produktów, ale także specjalnym analizatorom, które można łatwo znaleźć w Internecie.

Za ich pomocą możesz sprawdzić zawartość kalorii i poziom BZHU nie tylko poszczególnych produktów, ale także potraw. Aby to zrobić, musisz wprowadzić nazwę i ilość składników, a program obliczy niezbędne dane.

Przybliżone menu właściwego odżywiania na tydzień - najlepsze przepisy na śniadanie, lunch, kolację i przekąski

Planując dietę, powinieneś sięgnąć do listy znanych produktów, aby łatwiej było je dostosować. Poniżej znajduje się przykładowe menu na tydzień z sześcioma posiłkami dziennie. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że przerwa między posiłkami powinna wynosić od 2 do 3 godzin.

Pierwszego dnia

1. Owsianka na wodzie z owocami lub jagodami, jajko na twardo, herbata lub kawa.
2. Jogurt, Jabłko, Chleb.
3. Zupa grzybowa, gotowane mięso, sałatka jarzynowa.
4. Kefir i suszone owoce.
5. Gotowane ryby o niskiej zawartości tłuszczu, gulasz warzywny.
6. Kefir, pomarańczowy.

Drugi dzień

1. Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu, chleb, herbata lub kawa.
2. Sałatka owocowa, szklanka jogurtu.
3. Rosół, gulasz warzywny.
4. Sałatka Z Marchewką I Jabłkami, Zielona Herbata.
5. Owsianka jęczmienna na wodzie, gulasz wołowy, świeże warzywa.
6. Jogurt naturalny bez dodatków, jabłko.

Dzień trzeci

1. Musli z orzechami i niskotłuszczowym kefirem, herbata.
2. Jogurt naturalny, jabłko.
3. Zupa jarzynowa, gotowana ryba, świeże warzywa.
4. Twarożek, Kefir.
5. Gotowany kurczak bez skóry, kasza gryczana na wodzie.
6. Szklanka jogurtu, trochę suszonych owoców.

Czwarty dzień

1. 2 jajka na twardo, chleb, herbata.
2. Sałatka owocowa, kefir.
3. Zupa rybna, duszone warzywa.
4. Naturalny jogurt, orzechy.
5. Pieczone kotlety chude mięso, sałatka ze świeżych warzyw.
6. Szklanka jogurtu, jagód lub owoców.

Piąty dzień

1. Owsianka na wodzie z orzechami, herbata.
2. Sałatka jarzynowa, szklanka jogurtu.
3. Rosół, gulasz warzywny.
4. Jogurt, Owoce
5. Ciastka Na Parze, Owsianka Pszenicy.
6. Szklanka kefiru, suszonych owoców.

Szósty dzień

1. Mieszanka z twarogu, jajko na twardo, herbata.
2. Jogurt Z Jagodami.
3. Zupa jarzynowa, gotowana wołowina, owsianka pszenna.
4. Pieczona dynia, kefir.
5. Kurczak, sałatka ze świeżych warzyw.
6. Szklanka jogurtu, suszone owoce.

Siódmego dnia

1. Owsianka na wodzie z orzechami, chlebem, herbatą.
2. Kefir i suszone owoce.
3. Zupa rybna o niskiej zawartości tłuszczu, sałatka ze świeżych warzyw.
4. Owoce lub jagody, jogurt.
5. Gulasz wołowy, kasza gryczana.
6. Trochę twarogu, jabłko.

Ważne! Ostatni posiłek należy wykonać nie później niż 4 godziny przed snem.

Jakie wyniki można osiągnąć przy odpowiednim odżywianiu?

Kiedy osoba normalizuje odżywianie, w jego ciele zachodzą następujące zmiany:

• procesy metaboliczne są przyspieszone;
• trawienie normalizuje się;
• poziom cholesterolu we krwi jest obniżony;
• produkty metaboliczne są natychmiast usuwane;
• odporność wzrasta.

Z powodu tych zmian masa ciała również maleje. Ważne jest, aby pamiętać, że zdrowy człowiek nie może mieć dodatkowych kilogramów, a wraz z przywróceniem procesów życiowych waga również się unormuje.

Jak jeść, aby szybko schudnąć?

Po prawidłowym zorganizowaniu diety w obecności nadwagi możesz stracić od 2 do 4 kg miesięcznie.

Ale jeśli chcesz przyspieszyć ten proces, musisz przestrzegać następujących zasad:

• jedz frakcyjnie, co 2-3 godziny w małych porcjach;
• aromatyzowane jedzenie z cynamonem, goździkami, pieprzem i kolendrą, które przyspieszają procesy metaboliczne;
• pić co najmniej 2 litry wody dziennie;
• spożywaj zieloną herbatę, która przyczynia się do szybkiego oczyszczenia organizmu;
• odwiedzić gabinet masażu i saunę, zapisać się na basen;
• uprawiać sport.

Ponadto musisz być bardziej na świeżym powietrzu, nie korzystać z windy i chodzić częściej.

Prawidłowe odżywianie i ćwiczenia

Aktywność fizyczna pozwala nie tylko szybciej schudnąć, ale także poprawić ogólne samopoczucie, a także utrzymać napięcie mięśniowe. Jest to bardzo ważne, ponieważ wiele kobiet musiało zauważyć, że po zrzuceniu zbędnych kilogramów ciało wygląda na zwiotczałe i obwisłe. Można tego uniknąć, jeśli chodzisz na siłownię lub ćwiczysz regularnie w domu.

Zestaw ćwiczeń można wybrać według własnego uznania. Jeśli celem jest zamiana tłuszczu w masę mięśniową, odpowiednie są aerobik, skakanka, przysiady i inne obciążenia siłowe.

Aby ciało uzyskało gładkie kontury w krótkim czasie, lepiej jest uprawiać jogę, tańczyć lub pływać. Takie ćwiczenia nie tylko przyczyniają się do korekcji sylwetki, ale także wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, a także sprawiają, że kobieta jest elastyczna i plastyczna.

Jak zapisać wynik utraty wagi?

Jak często można usłyszeć od kobiety skargi, że kilogramy utracone z taką trudnością wkrótce wracają, zabierając ze sobą kilku „braci”! Niestety jest to bardzo częsty problem.

Jak zapisać wynik po powrocie wagi do normy?

Będziesz musiał przestrzegać prostych zasad:

• przestrzegaj diety i jedz jednocześnie;
• monitorować zawartość kalorii w produktach i stosunek BJU w diecie;
• pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie;
• staraj się nie jeść słodkich, wędzonych i tłustych, a także napojów gazowanych i alkoholowych;
• spać co najmniej 8 godzin dziennie;
• nie jedz w nocy;
• spędzać dużo czasu na świeżym powietrzu;
• ćwiczyć aktywność fizyczną.

Co najważniejsze, pamiętaj, że przestrzeganie zasad zdrowej diety nie jest tymczasowym środkiem do utraty dodatkowych kilogramów, ale stylem życia. Przestrzegaj tych zasad i nigdy nie zobaczysz przerażających liczb na łuskach i nieprzyjemnych „bajgli” w talii.

Częste błędy lub dlaczego waga nie znika?

Jeśli próby utraty wagi były daremne, a waga nadal nie ustępuje, nie musisz panikować. Mądrzej jest analizować własne działania i identyfikować błędy.

Mogą być takie:

• brak śniadania;
• spożywanie mniej niż 4 razy dziennie w dużych porcjach;
• późne i obfite obiady;
• nieprzestrzeganie kalorii i równowagi BZHU;
• nadużywanie produktów białkowych, w wyniku których istnieje aktywny zestaw masy mięśniowej;
• niewystarczająca aktywność fizyczna;
• monotonne ćwiczenia;
• brak snu;
• nerwowość i stres;
• przyjmowanie niektórych leków.

Mówiąc o błędach, nie można nie wspomnieć o paleniu. Ten nawyk sam w sobie jest szkodliwy dla zdrowia i może powodować zaburzenia metaboliczne, w wyniku których dochodzi do „skoków” wagi. Ponadto wiele osób, które chcą odświeżyć oddech po wypaleniu papierosa, używa gumy do żucia, cukierków miętowych lub pastylek do ssania zawierających dużo cukru.

Ale jeśli zrobisz wszystko dobrze, zgodnie z powyższymi zaleceniami, waga szybko wróci do normy i pozostanie na właściwym poziomie.