Do lat 80. XX wieku lekarze i dietetycy nazywali balast z włókien błonnikowych i wierzyli, że ciało absolutnie go nie potrzebuje. I dopiero wtedy doszli do wniosku, że żywność bogata w błonnik zapewnia osobie niezbędny błonnik pokarmowy, aby pozbyć się zaparć i usunąć toksyny z organizmu. Dlatego teraz te same otręby można kupić zarówno w aptekach, jak iw sklepach spożywczych.
Zawartość materiału:
Co to jest błonnik
Błonnik jest powszechnie rozumiany jako błonnik pokarmowy, ten gruboziarnisty składnik produktów, który nie jest trawiony ani w ludzkim żołądku, ani w jelitach. Wydaje się, dlaczego są potrzebne?
Okazuje się, że błonnik jest niezbędny dla organizmu.
Stymuluje:
- Eliminacja żółci i cholesterolu.
- Perystaltyka jelit
- Proces oczyszczania z toksyn.
Ponadto błonnik jest częścią większości diet dla tych, którzy chcą schudnąć. Zapewnia uczucie sytości przez kilka godzin, podczas gdy ciało nie otrzymuje żadnych kalorii. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, która żywność zawiera błonnik i w jakiej ilości. Ponieważ zwykle ma oczywiste zalety, a nadmiar takich włókien może być szkodliwy.
Korzyści z błonnika dla organizmu
Gastroenterolodzy twierdzą, że korzyści zdrowotnych błonnika nie można przecenić.
Większość ludzi cierpi na upośledzoną motorykę jelit i regularne zaparcia. Produkty rozkładu są zatrzymywane w ludzkim ciele, zatruwając je. Prowadzi to do negatywnych konsekwencji, rak może nawet się rozwinąć.
- Błonnik pokarmowy przyczynia się do tworzenia stolca.
- Przyspieszają jego postęp przez jelita.
- Zaparcia ustępują.
- Nie ma potrzeby wysiłku, pchania podczas wypróżnień.
- Ryzyko rozwoju hemoroidów jest zmniejszone.
W cukrzycy błonnik zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, w wyniku czego zmniejsza się potrzeba wstrzyknięć, dawki stają się mniejsze. W tym samym czasie poziom cukru we krwi spada, cholesterol staje się również mniejszy w organizmie. Naczynia są oczyszczone, nadmiar masy opuszcza.
Błonnik wpływa również korzystnie na wątrobę, stagnacja żółci nie występuje, dlatego kamienie nie są osadzane.
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik
Oczywiście w tej kwestii wszystko jest indywidualne. Tempo spożycia błonnika pokarmowego zależy od wieku osoby, jej wagi, istniejących chorób. Średnio mężczyźni powinni jeść około 40 gramów błonnika dziennie, a kobiety powinny jeść około 25 gramów.
Z wiekiem ilość ta maleje, ponieważ motoryka jelit u osób starszych spowalnia, co oznacza, że konieczne będzie zmniejszenie dawki błonnika o 5-10 g.
Żywność bogata w błonnik - lista
Żywność zawierająca błonnik jest przede wszystkim pochodzenia roślinnego. Są to warzywa, zboża, suszone owoce. W świeżych owocach najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się zwykle w skórce. I wiele osób niestety nie je, na przykład dokładnie obieraj jabłka.
Jakie pokarmy są bogate w błonnik?
- Kapusta (biała i brukselka).
- Burak ćwikłowy
- Marchewki
- Pomidory
- Ziemniak
- Rzodkiewka
- Pietruszka, koperek, sałatka, kolendra.
- Suszone owoce: rodzynki, suszone morele, śliwki.
- Orzechy i nasiona
- Brązowy ryż
- Fasolka Szparagowa.
- Groszek i fasola.
- Soczewica
- Mąka Razowa
- Chleb Z Otrębami
- Jabłka
- Pomarańcze i mandarynki.
- Kokosy
- Qiwi
- Gruszki
- Czarna porzeczka.
Ale liderem pod względem zawartości błonnika pokarmowego są oczywiście otręby.
Mogą w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na błonnik, a ponadto można je łatwo mierzyć w porcjach. Otręby są dziś sprzedawane w różnych formach: osobno i zmieszane z wszelkiego rodzaju dodatkami do żywności. Można je spożywać z kefirem, odtłuszczonym mlekiem, herbatami ziołowymi, płatkami zbożowymi. Dopuszczalne jest słodzenie ich miodem, syropem owocowym, dodawanie orzechów i nasion. Jednym słowem, każdy wybierze opcję według własnych upodobań.
Jak używać go dla zdrowia
Młode dziewczyny, chcąc schudnąć, czasami zaczynają nadmiernie spożywać pokarmy bogate w błonnik. Co więcej, nagle przechodzą na taką dietę, co powoduje duże obciążenie przewodu pokarmowego. W rezultacie może pojawić się wzdęcia, nieprzyjemna i bolesna kolka, aw najgorszym przypadku jelita staną się zaognione, zacznie się niestrawność. Aby tego uniknąć, musisz przestrzegać kilku zasad.
- Stopniowo zwiększaj ilość błonnika w diecie. Na przykład, aby zacząć kupować chleb, który obejmuje otręby, jedz więcej warzyw - najpierw duszonych, a następnie świeżych. Jednocześnie uważnie obserwuj, jak organizm zareaguje na zmiany w codziennym menu.
- Zmniejsz ilość spożywanej „martwej” żywności, czyli takiej, w której błonnik praktycznie nie istnieje. Są to dania wykonane z najwyższej jakości mąki, słodyczy, mięsa, masła, soków w puszkach. Ten ostatni lepiej zastąpić smoothie z warzyw i owoców.
- Jedząc owoce, zaleca się, aby nie obierać ich najpierw. Jak już wspomniano, włókno najczęściej znajduje się w skórze. Sałatki są również lepiej przygotowane bez obierania warzyw. Nie ma na przykład potrzeby odcinania skóry od ogórków.
- Świeża żywność jest lepsza niż te, które zostały poddane obróbce cieplnej. Sałatki z gotowanych warzyw zmieszanych z majonezem najlepiej zastępować sałatkami owocowymi przyprawionymi jogurtem. Na przykład „trzepaczka” do jelit nazywa się sałatkami z białej kapusty, tartą, mieszaną z marchewką lub burakami.
- Bardzo przydatne zboża. Ale nie semolina, ale takie jak niepolerowany ryż, gryka, jęczmień, proso. Mają dużo błonnika pokarmowego.
Ważny punkt. Błonnik jest również bogaty w owoce tropikalne, na przykład ten sam ananas.Ale najlepiej jest preferować owoce uprawiane na glebie krajowej. Są świeże, trafiają na stół bezpośrednio z ogrodu lub z ogrodu, to znaczy zachowują wszystkie witaminy i minerały. Owoce i warzywa przywiezione z zagranicy są często zbierane w niedojrzałej formie, a aby zagwarantować im transport, przetwarza się je różnymi chemikaliami.
W Rosji część plonów można bezpiecznie spożywać do następnego sezonu. Są to te same jabłka, marchewki, buraki, kapusta, rzodkiewka i wiele innych.
Ważne jest tylko, aby odżywianie było zrównoważone, a gwałtowny wzrost „szorstkiej” żywności w diecie nie zaszkodził żołądkowi i jelitom.
Włókno rozpuszczalne i nierozpuszczalne: jaka jest różnica
Musisz także wiedzieć, że błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pierwszy jest uważany za bardziej „miękki”, oszczędzający.
Obejmuje:
- Pektyna
- Dekstran
- Guma
- Aragosa.
Błonnik taki może być spożywany nawet przez osoby z chorobami przewodu pokarmowego. Usuwa szkodliwe substancje z organizmu, ale jednocześnie nie podrażnia błony śluzowej jelit, ale raczej przyczynia się do jego gojenia. Procesy gnilne zatrzymają się, osoba zacznie czuć się silniejsza i zdrowa.
Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy jest bardziej dotkliwy. Zaleca się ich stosowanie u osób, które nie mają poważnych chorób żołądkowo-jelitowych.
Ten rodzaj włókna obejmuje:
- Celuloza
- Lignina
- Hemiceluloza
Efekt takiego błonnika pokarmowego jest bardziej wyraźny. Zaparcia ustają, wydzielanie żółci normalizuje się, a poziom cholesterolu w organizmie spada.
Aby kupić preparaty zawierające błonnik, dziś możesz w prawie każdej aptece. Opakowanie wskazuje, który błonnik pokarmowy, rozpuszczalny lub nierozpuszczalny, jest w nim zawarty. Często działy, w których sprzedaje się zdrową żywność, są również dostępne w sklepach spożywczych. Wybór jest szeroki. Może to być otręby, przypominające krakersy lub błonnik, który jest rodzajem proszku - wygodnie jest mieszać z kefirem lub jogurtem.
Przeciwwskazania i szkody
Nie należy od razu przyjmować pełnej dziennej dawki błonnika pokarmowego. W przypadku wielu chorób nie można tego w ogóle zrobić.
Na przykład włókno gruboziarniste jest przeciwwskazane w:
- zapalenie żołądka;
- choroba wrzodowa;
- zapalenie jelita grubego
Ostrożnie należy włączyć go do diety z:
- zaburzenia krążenia;
- skłonności do zwiększonego tworzenia gazu;
- hemoroidy.
Należy pamiętać, że w takich przypadkach może powodować zaostrzenie objawów choroby. Procesy fermentacji zaczynają się, kolka.
Wskazane jest, aby zacząć spożywać błonnik nie w postaci otrębów (włączysz je później do menu), ale z naturalną żywnością bogatą w błonnik pokarmowy. Wtedy będziesz w stanie w pełni docenić wszystkie zalety błonnika, a Twoja dieta stanie się naprawdę zdrowa.
