Produkty wysokobiałkowe: wysokobiałkowy stół roślin i zwierząt

Pokarmy wysokobiałkowe są koniecznością. Możesz wybrać zdrowe i smaczne jedzenie, biorąc pod uwagę swoje umiejętności i pragnienia.

Wartość białka dla ludzkiego ciała

Białka to związki organiczne, które dostają się do organizmu poprzez żywność.

Jakie zadania wykonują:

• uczestniczyć w metabolizmie;
• stają się katalizatorami w reakcjach chemicznych;
• wpływać na złożone procesy komunikacji międzykomórkowej; 4
• wspierać strukturę komórki.

W wyniku syntezy związków organicznych pojawiają się niezbędne aminokwasy, uwalniana jest energia.

Rola białek w życiu człowieka:

• przywrócić strukturę mięśni;
• uczestniczyć w tworzeniu mięśni, budowie kości i tkanki łącznej;
• przyczyniają się do zmniejszenia rezerw tłuszczu;
• poprawić funkcję mózgu;
• zmniejszyć ryzyko onkologii, miażdżycy, cukrzycy;
• korzystny wpływ na mikroflorę jelitową i przewód pokarmowy;
• stabilizują tło hormonalne i pozytywnie wpływają na funkcje rozrodcze;
• kontrolować optymalny skład krwi, brać udział w hematopoezy, tworzeniu hemoglobiny;
• zwiększyć odporność na niekorzystne czynniki środowiskowe;
• zwiększyć wytrzymałość.

Przy braku związków białkowych w diecie zmniejsza się odporność, pogarsza się wygląd i zdrowie osoby.

Dzienna norma w diecie

Białka są budulcem komórek. Są one szczególnie potrzebne kobietom w ciąży, osobom starszym.Podczas choroby białka z żywności są wchłaniane gorzej, dlatego w okresie zdrowienia po chorobie zwiększa się ich objętość w diecie. Uważa się, że w zimnych porach ciało potrzebuje więcej takiego jedzenia niż w ciepłe dni.

W żywieniu sportowym pokarmy wysokobiałkowe nazywane są pokarmami białkowymi. Przy znacznej aktywności fizycznej wzrasta jej potrzeba. Białka pomagają szybciej zyskać masę mięśniową i są zaangażowane w utrzymanie odporności. Dzięki tym substancjom podczas intensywnego treningu nie wpłynie to na procesy metaboliczne i stan psychoemocjonalny osoby.

Żywność białkowa powinna stanowić około 25-30% całkowitej dziennej diety. Średnio potrzeba 1–1 gramów białka na 1 kg masy ciała człowieka. Minimalny wskaźnik wynosi 1 g, przy średnich obciążeniach - około 1,5 g. Dla sportowców z intensywnym reżimem sportowym wskaźnik może osiągnąć 2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała na dzień.

Przy wadze 60 kg dzienne spożycie białka wynosi co najmniej 60 g, a optymalne około 80 g. Jeśli masa ciała jest wyższa, wskaźniki rosną. Organizm potrzebuje więcej tego pokarmu na choroby związane ze słabym wchłanianiem związków białkowych.

Norm nie można zmniejszyć, ale bez powodu ich podniesienia jest również niepożądane. Nadmiar białka może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie:

• poziom złego cholesterolu wzrośnie;
• wszystkie narządy i układy ciała będą działać z obciążeniem;
• ryzyko rozwoju osteoporozy wzrośnie.

Przy problemach z przewodem pokarmowym, chorobami nerek i wątroby ilość białka w codziennej diecie jest monitorowana ze szczególną uwagą. Musisz jeść zrównoważony. Jedz dużo tłuszczów, węglowodanów, błonnika, pokarmów białkowych i innych substancji, których potrzebuje Twój organizm.

Tabela produktów wysokobiałkowych

Żywność zawiera białka zwierzęce i roślinne. Podczas kompilacji menu brana jest pod uwagę nie tylko ilość białka w danym jedzeniu. Liczy się zawartość tłuszczu, procent witamin i minerałów, węglowodanów i innych substancji. Dieta jest również tworzona z uwzględnieniem osobistego gustu i możliwości finansowych. Średnie wskaźniki ilości białka różnią się w zależności od jakości produktu i metody przygotowania.

Pochodzenie roślin

Pokarmy roślinne są najtańszym źródłem białka. Wiele przydatnych związków zawiera nasiona różnych roślin - dynie, konopie, słoneczniki, a także orzechy. Bardzo mała ilość związków białkowych znajduje się w warzywach i owocach - ogórkach, cukinii, szparagach, jabłkach, morelach, mandarynkach, jagodach.

Przybliżona ilość białka w pokarmach roślinnych:

Zamiast białego chleba należy włączyć do diety bardziej zdrowe odmiany żyta z razowego. Mają bardziej korzystne elementy, w tym białko. Kupując płatki owsiane, nie bierz natychmiastowego produktu. Białka i inne niezbędne substancje zawierają tradycyjne rodzaje produktów, które należy gotować przez 15-20 minut.

Każdego roku rośnie światowa konsumpcja owoców komosy ryżowej. To jedyny produkt roślinny, który zawiera kompletne związki białkowe, niezbędne aminokwasy. Odżywiana komosa ryżowa jest coraz częściej stosowana w diecie przez miłośników zdrowej diety.

Pochodzenie zwierzęce

Niezbędne aminokwasy, które nie są syntetyzowane w ludzkim ciele, wchodzą do organizmu ludzkiego z białkami zwierzęcymi. Ich maksymalna ilość znajduje się w mięsie i rybach.

Przybliżony skład białkowy produktów zwierzęcych:

Jednym z liderów pod względem zawartości odżywczego białka zwierzęcego jest tuńczyk. Nie ma w nim pasożytów, dlatego należy jeść ten produkt na surowo lub gotować z krwią. Pamiętaj, aby zastąpić część mięsa w diecie rybami i owocami morza - kawiorem, małżami, ostrygami, krewetkami. W końcu zawierają więcej zdrowych tłuszczów.

Wchłanianie białek w ciele

Co musisz wiedzieć o funkcjach przetwarzania żywności białkowej:

1. Uważa się, że białka z jaj i produktów mlecznych są najlepiej wchłaniane, a nieco mniej - mięso i ryby. Następnie w porządku malejącym były soja, orzechy i fasola. Najgorzej przetwarzane związki białkowe z różnych zbóż.
2. Zaleca się łączenie produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w jednym naczyniu. A jednoczesne spożywanie protein i tłustych potraw nie jest pożądane.
3. Po obróbce cieplnej lub ogrzewaniu białka są lepiej wchłaniane, ale niektóre składniki odżywcze są tracone. Lepiej jest piec mięso lub ryby niż gotować.
4. Porcje na posiłek są małe. Wskazane jest, aby jeść co najmniej 4-5 razy dziennie. W nocy nie zaleca się stosowania warzyw o wysokiej zawartości białka.
5. Zwróć uwagę na cały skład żywności. Oprócz białka może zawierać zbyt dużo tłuszczu, cholesterolu. Z tego powodu nie nadużywaj, na przykład jaj.

Im osoba się starzeje, tym gorsze mleko wchłania się w ciele. Dorośli lepiej jedzą niskotłuszczowe produkty z kwaśnego mleka - twarożek, sery, kefir. Ostrożnie mleko odtłuszczone jest stosowane w diecie. Wskaźnik niskiej zawartości tłuszczu może wskazywać, że produkt zawiera nienaturalne suplementy. Konserwanty, emulgatory i inne szkodliwe substancje chemiczne są często obecne w mleku w proszku.

Szkodliwe jest spożywanie żywności zawierającej niskiej jakości produkty bogate w białko. Przed zakupem powinieneś przeczytać skład towarów w sklepie, a także odmówić fast foodów i dań gotowych. W kiełbasie jest niewiele białek, ale ilość niezdrowych tłuszczów przekracza limit. Często nazwa produktu nie zgadza się z przyjętym składem. Na przykład może się okazać, że w „serze wiejskim” nie ma twarogu. A jeśli produkt nazywa się „produktem mleczarskim”, wówczas często zawiera białko, nie zwierzęce, ale roślinne.

Jak schudnąć z pokarmami białkowymi

W niektórych dietach stosuje się pokarmy wysokobiałkowe. Z ich pomocą możesz stracić do 10 kg nadwagi w zaledwie dwa tygodnie. Żywność białkowa ma wysoką wartość odżywczą. Po jego użyciu uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas. Odchudzanie na takiej diecie jest wygodne, ale dietetycy zalecają stosowanie jej nie dłużej niż 10-14 dni. Szczególnie popularna jest dieta białkowa Ducan. Obejmuje kilka etapów. Na początku można spożywać tylko pokarmy białkowe.

Długoterminowe ograniczenia żywności negatywnie wpływają na zdrowie. Jeśli jesz żywność białkową przez długi czas, pojawia się brak równowagi składników odżywczych w organizmie. W rezultacie obserwuje się zwiększone zmęczenie, pogarsza się stan włosów, paznokci i powłok. Ograniczona ilość węglowodanów w diecie może prowadzić do zatrucia, rozwoju kamicy moczowej i obrzęku nerek. Stosowanie diety białkowej jest dozwolone tylko po konsultacji ze specjalistą.

Możesz jeść zbilansowane, smaczne, a jeśli to pożądane - i wystarczająco ekonomiczne. Wśród produktów wysokobiałkowych łatwo jest wybrać opcję uwzględniającą osobiste preferencje.