Zapoznając się z podstawami prawidłowego odżywiania, osoba uczy się oceniać nie tylko wygląd i smak jedzenia, ale także jego wpływ na organizm. Jednym z ważnych składników zdrowego menu jest żywność o niskim indeksie glikemicznym (GI). Każdy, kto dba o swoje zdrowie, musi o nich wiedzieć.
Zawartość materiału:
- 1 Jaki jest indeks glikemiczny żywności?
- 2 Korzyści z żywności o niskim IG
- 3 Czynniki wpływające na indeks glikemiczny produktów
- 4 Tabela: Produkty o niskim indeksie glikemicznym
- 5 Produkty odchudzające o niskim IG: lista
- 6 Stolik dla diabetyków
- 7 Produkty o niskim IG, o wysokim wskaźniku wartości odżywczych
Jaki jest indeks glikemiczny żywności?
Z powodu procesów samoregulacji w krwioobiegu utrzymuje się pewien poziom cukru. Jest to konieczne do normalnego życia. Po posiłkach węglowodanowych wzrasta poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny to ilość glukozy we krwi 30 minut po spożyciu węglowodanów.
Empirycznie obliczono wskaźniki glikemiczne wszystkich produktów, przy czym współczynnik rozpadu glukozy przyjęto jako 100%. Zidentyfikowano trzy główne grupy o wysokim, średnim i niskim IG. Im szybciej węglowodany są wchłaniane, tym wyższy jest ich IG.
Dla wygody opracowano tabele, które pomagają określić oznaczenie geograficzne dowolnego produktu. Ich stosowanie pomaga skutecznie schudnąć i utrzymać poziom cukru w cukrzycy. Niestety na opakowaniach w supermarketach nie ma produktów GM, tylko liczba kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów, co nie daje pełnego wyobrażenia o ich zaletach.
Korzyści z żywności o niskim IG
Gdy osoba je pokarmy zawierające szybkie węglowodany, poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Mózg wysyła sygnał do trzustki w celu wytworzenia insuliny, która obniża poziom cukru we krwi.Po gwałtownym wzroście i przypływie energii następuje ten sam gwałtowny spadek, człowiek zaczyna odczuwać silny głód. Nadmiar cukru odkłada się w postaci tłuszczu.
Żywność o niskim IG jest strawna przez długi czas. Ich stosowanie nie prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Apetyt nie rośnie, więc łatwiej jest kontrolować ilość spożywanego jedzenia.
Przygotowując dietę na odchudzanie, ważne jest, aby wybierać produkty o niskim IG.
Czynniki wpływające na indeks glikemiczny produktów
Jego IG zależy od zawartości węglowodanów w żywności. Ten wskaźnik określa nasycenie organizmu cukrami. Białka i tłuszcze nie wpływają na poziom GI. Dlatego wysokokaloryczne potrawy, takie jak gotowana wieprzowina, mają średni IG, a pokarmy zawierające dużo cukru (gotowana marchewka) są wysokie.
Indeks glikemiczny może się różnić w zależności od metody gotowania produktu. Surowe warzywa, w których węglowodany są w formie trudnej do strawienia, mają niższy IG niż te gotowane lub pieczone. Wynika to z konwersji złożonych węglowodanów w proste podczas gotowania. Złożone węglowodany nie powodują gwałtownego wzrostu cukru we krwi, a insulina w dużej dawce nie jest wytwarzana.
Proces gotowania zwiększa IG nie tylko warzyw, ale także zbóż. Dlatego podczas diety bardziej przydatne są płatki owsiane na parze niż gotowane w wodzie lub mleku. Kruszenie żywności zwiększa również IG. Zboża pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny niż ziarna zmiażdżone, są bardziej przydatne.
Temperatura jedzenia podawanego na stole wpływa również na IG. Jeśli naczynie zawiera skrobię, to na zimno będzie mniej strawne, co oznacza, że jego IG będzie mniejszy.
Tabela: Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Żywność o niskim IG, poniżej 50%, uważana jest za dietetyczną. Tabela opisująca takie produkty pomoże ci zrobić właściwe menu.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20–25% | GI = 30–35% | GI = 40–45% | GI = 46–50% |
|---|---|---|---|---|---|
| zielona papryka | oliwki i oliwki | gotowana soczewica | czosnek | wytrawne czerwone i białe wino | naturalny sok grejpfrutowy |
| biała kapusta | por | ogórki | gruszki | naturalny sok z marchwi | suchy szampan |
| cebula | kalafior | śliwki | suszone morele | naturalny sok pomarańczowy | naturalny sok winogronowy |
| pomidory | duszona kapusta | borówka brusznica | brzoskwinie | kawa mielona bez cukru | naturalny sok ananasowy |
| solone grzyby | szparagi | dzikie truskawki | jabłka | naturalny sok jabłkowy | jajo kurze |
| brokuły | koperek | wiśnia | truskawki | kakao w mleku bez cukru | omlet z mięsem |
| liść sałaty | czerwona papryka | grejpfrut | rokitnik zwyczajny | kokos | gotowana kiełbasa |
| awokado | brukselka | morela | czerwona porzeczka | chleb razowy | smażona wątróbka wołowa |
| kapusta kiszona | czereśnia | maliny | kolorowe fasole | brązowy ryż | |
| rzodkiewka | śliwka wiśniowa | błonnik pokarmowy | płatki owsiane | kiwi | |
| szpinak | jeżyna | jogurt 1,5% | makaron razowy | spaghetti | |
| czarna porzeczka | śliwka | krem 10% | winogrono | bulgur | |
| beztłuszczowa mąka sojowa | cytryna | mleko sojowe | świeży zielony groszek | sorbet | |
| ser tofu | Kasza jęczmienna na wodzie | naturalne mleko | biała fasola | ||
| pieczarki | niskotłuszczowy kefir | twarożek 9% | chleb żytni | ||
| orzechy laskowe | obrany jęczmień | ser niskotłuszczowy | kasza gryczana | ||
| pęcherzyca | jagody | chleb razowy |
Nasiona słonecznika, natka pietruszki, bazylia, cynamon i wanilina mają również niski indeks glikemiczny (mniej niż 10%).
To interesujące:wszystko o szparagach
Produkty odchudzające o niskim IG: lista
Po zdrowej diecie odchudzającej należy zwrócić uwagę na indeks glikemiczny żywności. Pokarmy o niskim IG mogą być spożywane spokojnie.
Należą do nich:
- świeże zielone warzywa;
- produkty mięsne (z wyjątkiem wątroby);
- produkty mleczne;
- warzywa;
- pełnoziarniste płatki na parze;
- grzyby
Podczas diety trudno jest jednocześnie zmienić preferencje smakowe. Ale empirycznie udowodniono, że silne pragnienie nawykowego jedzenia trwa przez 3-4 tygodnie, jeśli utrzymasz ten okres, wtedy będzie łatwiej.Następnie, przestrzegając wybranej diety i ograniczając stosowanie szkodliwych pokarmów przez kolejne 8 miesięcy, możesz pokonać uzależnienie od słodyczy i produktów skrobiowych.
Patrząc na ilość węglowodanów w produkcie, nie można ustalić jego indeksu glikemicznego. W przypadku tej koncepcji liczy się nie ilość, ale jakość węglowodanów. Jeśli są proste, szybko się rozszczepiają, to produkt o wysokim IG. Obecność złożonych węglowodanów wskazuje na średni lub niski IG. Przy równej ilości węglowodanów w żywności należy preferować tę, w której węglowodany są złożone.
Stolik dla diabetyków
Pacjenci z cukrzycą nie powinni jeść słodyczy. Cukier jest szkodliwy dla zdrowia wszystkich ludzi, którzy monitorują swoje zdrowie. Zamiast tego stewia i sukraloza nadają się do tworzenia słodkiego smaku - są to naturalne słodziki, które mogą spożywać nawet dzieci i kobiety w ciąży.
Tabela cukrzycy o niskim IG
| Niski IG 10–40% | Średni IG 40-50% | Wysoki IG ponad 50% |
|---|---|---|
| kapusta | fasola | kukurydza |
| ukłon | groszek | smażona cukinia |
| pomidory | kiwi | gotowane, smażone ziemniaki, frytki |
| pieprz | winogrono | gotowane marchewki |
| grzyby | rodzynki | dynia, melon, arbuz |
| rzodkiewka | otręby | banany, mango, ananas |
| ogórki | chleb otrębowy | daty |
| Sałatka | wątroba | pierogi |
| czarne oliwki | czerwone wino | spaghetti |
| soczewica | ciasta, ciastka, bułki | |
| maliny | lody, mleko skondensowane | |
| jabłka | piwo, soki sklepowe, słodkie napoje | |
| gruszki | kochanie | |
| morele | czekolada | |
| brzoskwinie | dżem | |
| śliwki | Chałwa | |
| truskawki | hot dog | |
| wiśnia | dania fast food |
Tabela zawierająca wskaźniki glikemiczne wszystkich produktów wchodzących w skład codziennego menu musi zawsze wisieć na drzwiach lodówki. Pomoże to osobie z cukrzycą skutecznie kontrolować poziom cukru we krwi. Najniższy indeks glikemiczny dla świeżych warzyw, ziół, grzybów, przypraw. Ponadto istnieją produkty obniżające poziom cukru we krwi ze względu na specjalny skład chemiczny.
Należą do nich jagody, ocet stołowy i cynamon. Potrzebna jest bardzo mała ilość czarnych jagód (około 1 łyżka stołowa L.), aby komórki organizmu były bardziej podatne na wytwarzaną insulinę. Pół łyżeczki cynamonu dziennie ma również korzystny wpływ na poziom cukru i stan naczyń w ciele. Sałatki można doprawiać octem, aby zmniejszyć glikemię po jedzeniu pokarmów zawierających węglowodany.
Produkty o niskim IG, o wysokim wskaźniku wartości odżywczych
Trudno jest natychmiast zrozumieć, jaka jest wartość odżywcza produktów. Niektórzy ludzie uważają, że pożywne, tłuste i słodkie potrawy mają dużo kalorii. Ale z punktu widzenia dietetyków nie jest to prawdą. Szczególnie szkodliwe jest jednoczesne stosowanie słodyczy i tłuszczów dla tych, którzy chcą schudnąć, wszystkie dodatkowe kalorie zostaną z powodzeniem zdeponowane w rezerwach tłuszczowych organizmu.
Wartością odżywczą produktu są jego witaminy, sole mineralne, przeciwutleniacze. Zawartość białek i tłuszczów w tej koncepcji nie jest brana pod uwagę.
Najwyższy wskaźnik żywieniowy takich pokarmów;
- świeże warzywa w kolorze zielonym;
- sałatki z liści;
- warzywa;
- zielony groszek;
- biała rzodkiew.
Zielone i liściaste warzywa mają również najniższy IG, można je włączyć do codziennej diety w celu zmniejszenia masy ciała. W menu zdrowej diety produkty te mają pierwszeństwo dla najbardziej pożywnych.
Utworzenie menu odchudzania pomoże tabeli GI. Preferując produkty o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej wartości odżywczej, możesz schudnąć, zyskując zdrowie zamiast dodatkowych kilogramów.
