Żywność zawierająca białka uważana jest za podstawę dobrego odżywiania. Bez materiału budowlanego ciało nie będzie w stanie funkcjonować, ponieważ każda komórka potrzebuje białka. Można stwierdzić, że substancje syntetyzowane podczas trawienia żywności stanowią podstawę życia.
Zawartość materiału:
- 1 Białko i jego znaczenie dla ludzkiego ciała
- 2 Niedobór białka - objawy przedmiotowe i podmiotowe
- 3 Obliczamy dzienne spożycie białka w diecie.
- 4 Tabela nr 1: produkty zawierające białko roślinne (w kolejności malejącej białka na 100 gramów)
- 5 Tabela nr 2: produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego
- 6 Tabela nr 3: Produkty spożywcze zawierające białka w dużych ilościach
- 7 Wchłanianie białek w ciele
- 8 Produkty białkowe dla idealnej sylwetki
Białko i jego znaczenie dla ludzkiego ciała
Białko to łańcuch naturalnie połączonych reszt aminokwasowych. Sekwencja ta jest rejestrowana i określana przez kod genetyczny. Naukowcy wiedzą o 500 aminokwasach, a tylko 20 z nich jest wykorzystywanych do syntezy białek.
Nasz organizm może produkować tylko część aminokwasów. Reszta powinna pochodzić z zewnątrz.
Białka zawarte w żywności są rozkładane przez enzymy na reszty aminokwasowe, które są następnie ponownie łączone w potrzebne nam białka.
Funkcje tych makrocząsteczek w organizmie są znacznie bardziej zróżnicowane niż inne duże związki polisacharydów i lipidów:
- białka są materiałem budowlanym;
- działają jak katalizator;
- zapewnić połączenie między komórkami;
- transportowanie substancji do komórki i do przestrzeni międzykomórkowej;
- regulować szybkość reakcji;
- receptory, które otrzymują sygnał z bodźca są zbudowane z białka;
- białka zapewniają funkcję mechaniczną;
- Białko to nasza niezawodna ochrona przed czynnikami zewnętrznymi.
Białko jest podstawą cytoszkieletu (szkieletu komórkowego). Łączy się w duże łańcuchy i, podobnie jak wzmocnienie, zachowuje swój kształt i utrzymuje wytrzymałość ściany komórkowej. Z białka powstają wszystkie składniki dowolnej komórki i substancji międzykomórkowej.
- Enzymy są syntetyzowane z białka, w którym uczestniczy rozszczepianie związków o wysokiej masie cząsteczkowej. Rola enzymów w organizmie jest ogromna, bez nich wielu procesów nie można byłoby przeprowadzić. Enzym skraca czas reakcji z milionów lat do ułamków sekundy.
- Białka zapewniają połączenie między komórkami. W ciele zamieniają się w hormony. Te z kolei są przenoszone przez krew i przekazują określone sygnały do innych komórek. Tak więc wzrost tkanki, podział komórek, odpowiedź na zapalenie itp.
- Białko składa się z kanalików transportowych, które tworzą się w strukturze komórkowej. Struktury te zapewniają wnikanie materii do wnętrza i jej usuwanie w przestrzeń międzykomórkową.
- Regulatory białka kontrolują szybkość reakcji. W pewnych warunkach łączą się z cząsteczkami substancji i przyczyniają się (lub odwrotnie, zakłócają) jej włączenie do procesu konwersji.
- Wszystkie receptory znajdujące się na powierzchni cytoszkieletu zbudowane są z białka. Dzięki nim komórka rozpoznaje substancje i odbiera informacje o bodźcach zewnętrznych. Na przykład poprzez receptory skóra reaguje na zimno lub ciepło. Gdy nadejdzie odpowiedni sygnał, komórka kurczy się, rozszerza itp.
- Dzięki białku możemy się poruszać. Nasze włókna mięśniowe składają się z tej substancji. Mięśnie ponownie kurczą się pod wpływem kompleksu białkowego. Dzięki wici wykonanej z białek komórki takie jak białe krwinki mogą poruszać się w naszym ciele.
- Białko chroni organizm przed toksynami. Enzymy wątrobowe, które rozkładają szkodliwe substancje i promują ich usuwanie, również składają się z białka.
- Wszystkie przeciwciała wytwarzane w odpowiedzi na przenikanie patogenów powstają z białek. Zatem białko zapewnia funkcjonowanie naszego układu odpornościowego.
- I wreszcie białko pełni funkcję ochronną. Zapewnia konstrukcję tarczy, tworząc mocną ramkę kolagenową chrząstki, przestrzeni międzykomórkowej i skóry. Za pomocą płytek krwi krzepnie krew w miejscach uszkodzenia.
Niedobór białka - objawy przedmiotowe i podmiotowe
Przy znacznym zmniejszeniu spożycia białka z jedzeniem rozwija się niedobór białka. Ta patologia jest charakterystyczna dla krajów rozwijających się i wiąże się z niską jakością żywności, a także niewystarczającą obecnością białka zwierzęcego w diecie.
U ludzi z rozwiniętego świata dystrofia może rozwinąć się z powodu nawyków żywieniowych: torturowania się dietą lub przejścia na dietę surową lub ciężki wegetarianizm.
Pierwsze oznaki awarii to:
- bladość skóry;
- utrata masy ciała;
- zmęczenie;
- zaburzenia pamięci i uwagi;
- zwiększona nerwowość.
Z powodu braku enzymów jelitowych pacjent zaczyna cierpieć na częstą biegunkę. U kobiet miesiączka przestaje istnieć. U mężczyzn funkcja seksualna jest osłabiona. U obu płci atrakcja jest zmniejszona.
W pierwszym miesiącu osoba może stracić do 25% masy ciała. U dzieci zmiany zachodzą jeszcze szybciej. Pacjent cierpi na wszystkie narządy, ale pierwszy cios pada na układ sercowo-naczyniowy, w wyniku czego puls zwalnia, ciśnienie maleje.
Płuca doświadczają zwiększonego stresu, kurczą się, a oddychanie staje się wolne. W ciężkich przypadkach rozwija się obrzęk, niedokrwistość. Cierpi funkcja wątroby i nerek. Pacjent może nawet umrzeć z powodu niewydolności wątroby lub układu krążenia.
Obliczamy dzienne spożycie białka w diecie.
Nie można obliczyć dokładnej ilości białka, której potrzebuje człowiek, ponieważ niektóre aminokwasy biorące udział w ogólnym metabolizmie są syntetyzowane przez nasze jelita.
Przybliżone standardy są następujące:
- osoba dorosła, która nie wykonuje ciężkiej pracy fizycznej, powinna spożywać 1,3–1,5 g na kg masy ciała;
- sportowcy biorący udział w przybieraniu na wadze, podnoszeniu ciężarów lub bieganiu na duże odległości - 2–4 g / kg masy ciała;
- dzieci poniżej jednego roku - 2,2 - 2,9 g / kg masy ciała;
- od roku do 12 lat - 2,5 - 3 g / kg masy ciała;
- młodzież w wieku od 12 do 16 lat - 2 g / kg masy ciała.
W diecie osoby dorosłej białko zwierzęce powinno stanowić połowę całkowitego spożycia białka. U dzieci udział białka zwierzęcego może zbliżyć się do 60%.
Głównymi źródłami białka są mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja. W mniejszym stopniu białko dostaje się do organizmu z pokarmami roślinnymi: orzechami, roślinami strączkowymi, zbożami, grzybami, owocami, jagodami.
Tabela nr 1: produkty zawierające białko roślinne (w kolejności malejącej białka na 100 gramów)
Poniższa tabela pokazuje główne źródła białka roślinnego.
| produkt | zawartość białka, g / 100 g |
|---|---|
| soja | 50 |
| orzeszki ziemne | 26 |
| groszek | 23 |
| fasola | 22 |
| nasiona słonecznika | 20 |
| migdały | 18 |
| orzechy laskowe | 16 |
| orzech włoski | 14 |
| pszenica | 13 |
| kasza gryczana | 12 |
| owies | 11 |
| żyto | 10 |
| kukurydza | 8 |
Wcześniej uważano, że pełne białko, w tym wszystkie niezbędne aminokwasy, może być obecne tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ale później naukowcy byli w stanie udowodnić, że na przykład ta sama soja zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne do normalnej syntezy białek w ciele.
Tabela nr 2: produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego
Głównymi źródłami białka zwierzęcego są mięso i podroby, drób, ryby i inni mieszkańcy wód słodkich i słonych.
Tabela produktów zawierających białko w dużych ilościach znajduje się poniżej.
| produkt | zawartość białka, g / 100 g |
|---|---|
| kawior z łososia | 30 |
| krewetki | 29 |
| twardy ser | 28 |
| filet z indyka | 22 |
| kolega z łososia | 22 |
| pierś z kurczaka | 21 |
| łosoś | 20 |
| wołowina | 19 |
| wątroba wieprzowa | 19 |
| kałamarnica | 18 |
| twarożek | 18 |
| śledź | 17 |
| polędwiczka wieprzowa | 16 |
| mintaja | 15 |
| jajo kurze | 12 |
| jogurt niskotłuszczowy | 5 |
| pełne mleko | 3 |
Produkty mleczne odgrywają znaczącą rolę w uzupełnianiu rezerw białkowych.
Tabela nr 3: Produkty spożywcze zawierające białka w dużych ilościach
Gotowe produkty stanowią istotną część naszej diety. Odgrywają również ważną rolę w dostarczaniu organizmowi białka.
| produkt | zawartość białka, g / 100 g |
|---|---|
| mięso sojowe | 52 |
| wędzony cervelat | 29 |
| kakao w proszku | 24 |
| kiełbasa „Kraków” | 16 |
| Kiełbasa doktorancka | 14 |
| kiełbasy mleczne | 12 |
| kiełbaski | 11 |
| makaron | 10 |
| mleczna czekolada | 7 |
| chleb pszenny | 8 |
| chleb żytni | 5 |
| kawior z bakłażana | 2 |
Nie należy jednak zapominać, że gotowe produkty bogate w białko mogą być źródłem wysokiej zawartości cukru lub tłuszczu.
Wchłanianie białek w ciele
Po wejściu do przewodu pokarmowego białka zaczynają się rozkładać pod wpływem enzymów. Na szybkość ich rozkładu wpływa poziom kwasowości soku żołądkowego.
Około połowa wszystkich spożywanych białek rozkłada się na nukleotydy i aminokwasy w pierwszych 70 cm przewodu pokarmowego. Reszta jest przekształcana w jelicie cienkim i grubym. Gotowe aminokwasy dostają się do krwi przez błonę śluzową.
Nie wszystkie białka zawarte w żywności są dobrze wchłaniane przez organizm. Nie można ustalić, która część skorzysta. Na stopień asymilacji ma wpływ sam skład produktu i stosowane potrawy.
Na przykład hamburger zawiera dużo białka. Jednocześnie zawiera ogromną ilość tłuszczów nasyconych. Dlatego jego wartość odżywcza będzie niewielka. Jeśli weźmiesz pierś z kurczaka, wówczas ilość białka jest zrównoważona przez niewielką ilość tłuszczu.
W wielu kuchniach świata opracowano system żywienia, który sam w sobie jest poprawny. Na przykład u niektórych osób zwyczajowo łączy się ryż i fasolę, ciecierzycę i ciasto pszenne, mięso i chleb kukurydziany.
Aby jak najlepiej przyswoić białko, należy je łączyć z produktami, które zostały najmniej przetworzone przemysłowo. Mówiąc najprościej, nie bierz półproduktów, ale samodzielnie gotuj mięso, ryby i drób.Połącz dania białkowe z przystawką ze świeżych warzyw, płatków na parze lub domowego chleba.
Produkty białkowe dla idealnej sylwetki
Istnieje kilka diet odchudzających opartych na spożyciu pokarmów białkowych. Białko jest materiałem budowlanym, dlatego nie można go wykluczyć z diety.
Zasada działania takiej diety polega na wybieraniu żywności o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu.
- Na przykład tłusta baranina i wieprzowina powinny być wyłączone z mięsa. Preferencje powinny zostać zmienione na królika i wołowinę.
- Wśród drobiu najgrubszym mięsem jest kaczka i gęś. Dietę rozpoznaje się pierś z indyka i kurczaka.
- Kalmary, krewetki i ryby o niskiej zawartości tłuszczu zawierają również pełne białko.
- Idealne do sylwetki są niskokaloryczne rośliny strączkowe i płatki zbożowe.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne mogą być również wykorzystywane jako źródło białka.
- Orzechy można jeść w małych ilościach jako przekąskę. Pomimo tego, że mają wystarczającą ilość białka, nadal zawierają dużo tłuszczu.
Warto wiedzieć, że takiej diety nie można utrzymać dłużej niż 4 tygodnie. Wysokie białko w diecie może powodować komplikacje nerek.
Białko jest najważniejszym składnikiem naszego menu. Powstałe z niego białka regulują aktywność całego organizmu. Ale dla asymilacji białka ważne jest, w jakiej formie i z jakimi produktami jest stosowany razem. Dlatego zasady dobrego odżywiania powinny być w centrum zdrowia, a nie mono-diety i modnych metod spożywania diety.
