Rozciągnięcie sznurka: zestaw ćwiczeń rozciągających do sznurka poprzecznego i podłużnego dla początkujących

Siedzenie na sznurku nie jest łatwym zadaniem. Aby wykonać tę sztuczkę, potrzebujesz regularnego treningu mającego na celu przygotowanie pracujących grup mięśni i więzadeł. Ważną częścią zestawu obowiązkowych ćwiczeń jest rozciąganie sznurka.

Po co rozciągać?

Zgrabnie wykonane, bez wysiłku i „skrzypiące” sznurki kojarzą się zwykle z piękną postacią i plastycznością. Jednak to badanie akrobatyczne ma znaczący pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Ze względu na rozciąganie poszczególnych grup mięśni i prawidłową pozycję kręgosłupa i miednicy przywraca się krążenie krwi w narządach brzucha.

To z kolei pomaga poprawić funkcje jelit i układu moczowo-płciowego. Ponadto wyeliminowano problemy z kręgosłupem. Wielu ekspertów zaleca to ćwiczenie jako lek na ból podczas menstruacji i pozbycie się niepłodności.

Ale aby uzyskać najbardziej korzystny efekt i uniknąć obrażeń, ważne jest, aby najpierw przygotować więzadła i mięśnie. W tym celu opracowano specjalny zestaw ćwiczeń rozciągających się do sznurka. Powinien być wykonywany codziennie, nawet rano i wieczorem. Najważniejsze, aby nie robić przerw, w przeciwnym razie będziesz musiał zacząć wszystko od nowa.

Rodzaje sznurka

Sznurek dzieli się na dwa główne typy:

• Poprzeczna Charakteryzuje się maksymalnym rozmnażaniem nóg w przeciwnych kierunkach od ciała, tworząc szeroki kąt. Warto zauważyć, że niewielki procent ludzi nigdy nie będzie w stanie wykonać takiej sztuczki. Wadą jest specjalna konstrukcja stawu biodrowego.To ćwiczenie jest łatwiejsze dla mężczyzn niż dla kobiet. Wynika to z rozwoju mięśni przywodziciela bioder, które u uroczych kobiet są bardziej wyraźne.
• Podłużny. Jedna noga jest wyciągnięta do przodu, a druga - symetrycznie do niej za ciałem. Okazuje się, że jest prosty, prostopadły do ​​górnej części ciała. Taki sznurek jest prawostronny i lewostronny w zależności od nogi, która znajduje się z przodu. Kobieta poradzi sobie z ćwiczeniem szybciej niż mężczyzna. Podobnie jak w poprzedniej wersji, tutaj wszystko zależy od anatomicznej struktury mięśni biorących udział w sznurku. Podczas silniejszego seksu tył uda jest znacznie silniejszy, co powoduje większy opór podczas próby sznurka. Jednak ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj ćwiczeń uważa się za prostszy.

Oprócz tych opcji istnieje kilka podgatunków sznurka.

• Zwiotczenie Wskaźnik najwyższego poziomu umiejętności. Ta odmiana jest często nazywana sznurkiem królewskim. Kąt utworzony przez rozstaw nóg powinien wynosić więcej niż 180 stopni. Do jego wykonania zwykle wymagany jest dodatkowy sprzęt: bloki, krzesła lub inne elementy, na których można się oprzeć podczas ugięcia.
• Pionowa Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej z podparciem na dowolnej pionowej powierzchni. Może być podłużny (z obowiązkowym podparciem dłoni) lub poprzeczny.
• Na rękach. Ta sztuczka jest często wykonywana przez profesjonalnych akrobatów, ponieważ wymaga wysokiego poziomu umiejętności, niesamowitej plastyczności i bardzo silnych rąk.
• W skoku lub ciosie. Rodzaj sznurka, sugerujący rozmnażanie się nóg w ruchu. Opcja „skakania” może być wykonana z postoju lub startu. Ćwiczenie „kopnięciem” wykonuje się za pomocą dynamicznej fali nóg.
• Leżąc na podłodze. Ciało jest na powierzchni nośnej. W takiej pozycji możliwe jest zademonstrowanie sznurka zarówno wzdłużnego, jak i poprzecznego, gdy jedna noga jest przyciągnięta do ciała i zamocowana w tej pozycji.

Znane są również inne odmiany elementu gimnastycznego. Ale wymienione opcje są fundamentalne.

Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę

Wielu trenerów zaleca wzięcie prysznica przed rozpoczęciem zajęć, aby rozluźnić i rozgrzać mięśnie, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo kontuzji i dyskomfortu.

Rozgrzewka przed rozciąganiem to trening cardio w mini formacie. Z czasem zajmuje to nie więcej niż 20 minut. Możesz zacząć od huśtawek, rotacji zgiętych nóg, przysiadów. Skakanka, szybki rytmiczny taniec lub regularne bieganie są idealne. Jeśli to możliwe, dopuszczalne jest użycie symulatora kroków.

Przybliżony zestaw ćwiczeń może wyglądać następująco:

• obrót i przechylanie głowy;
• poruszanie ramionami do przodu i do tyłu i po okręgu;
• ciało przechyla się we wszystkich kierunkach, stojąc;
• rozciąganie dłoni zamkniętych w zamku we wszystkich kierunkach;
• dłonie dotykające podłogi między nogami w wygodnej szerokości;
• ruch miednicy: w kole „osiem”;
• naprzemiennie podnosząc kolana do klatki piersiowej z pozycji stojącej;
• chodzić w szybkim tempie, biegać lub skakać.

Po rozgrzaniu musisz natychmiast przejść do głównych ćwiczeń, podczas których wreszcie pracują grupy mięśniowe.

Sznurek elastyczny dla początkujących

Realizacja każdego elementu wymaga indywidualnego szkolenia.

Do poprzecznego

Ten rodzaj elementu gimnastycznego jest uważany za najbardziej złożony. Jednak powyższy zestaw ćwiczeń rozciągających się do sznurka pomoże osiągnąć cel w krótkim czasie.

1. Podstawowy element treningu jest następujący: w pozycji stojącej z rozstawionymi na szerokość ramion ramionami, chwyć łokcie i rozciągnij przedramiona w dół. Idealnie musisz dotrzeć do podłogi. Następnie nogi trochę się poruszają, a ćwiczenie wykonuje się ponownie w ten sam sposób.
2. Pozycja wyjściowa - siedzenie na podłodze z rozstawionymi nogami i najbardziej prostym grzbietem. Musisz podnieść ręce i kilkakrotnie pochylić się do przodu.
3. Z tej samej pozycji ramiona rozciągają się przed ciałem. Całe ciało rozciąga się do przodu, a dłonie powinny sięgać palców stóp. Idealną pozycją jest, gdy górna część ciała leży na podłodze. Wykonując to ćwiczenie, możesz dobrze ćwiczyć ścięgna podkolanowe, a także plecy i wewnętrzne uda.
4. Jako wsparcie dla następnej części szkolenia wskazane jest użycie śliskiej powierzchni (linoleum, parkiet lub laminat). Nogi są rozstawione na szerokość ramion, ramiona są opuszczone, plecy proste. Powinieneś bardzo płynnie ułożyć nogi w różnych kierunkach na najwyższy możliwy poziom. Kiedy dłonie dotykają podłogi, musisz ustalić pozycję i spróbować jeszcze bardziej rozłożyć nogi.
5. Ta opcja rozciągania ma na celu zwiększenie elastyczności pleców i rozwoju mięśni. Nogi są w normalnej pozycji, dłonie są z tyłu bioder lub dolnej części pleców. Z tej pozy musisz się jak najprościej odsunąć, starając się dostrzec własne pięty.
6. Rozstawione nogi, o ile to możliwe, ramiona na górze. W tej pozycji powinieneś usiąść kilka razy (bardzo powoli i głęboko). Grzbiet jest zawsze prosty. Osiągając ekstremalny poziom, musisz zatrzymać się na pół minuty, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
7. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, ramiona znajdują się wzdłuż ciała. Jedna noga zgina się, idzie w górę i na bok. Golenie jest ustalane ręcznie i unosi się. To samo należy zrobić z drugą nogą.
8. Nogi razem, ręce opuszczone. Następnie następuje głęboki zakręt z piętami dookoła. Idealnym rezultatem jest, gdy głowa dotrze do podłogi.

Wykonując regularnie ten zestaw ćwiczeń, możesz nie tylko siedzieć na poprzecznym sznurku, ale także ćwiczyć mięśnie, a także zwiększać plastyczność ciała.

Do podłużnych

Prosty, ale skuteczny trening dla tych, którzy chcą opanować podziały wzdłużne.

1. W pozycji siedzącej powinieneś rozłożyć nogi w różnych kierunkach i naprzemiennie sięgać palców każdej nogi. Następnie pozostaje zrobić to samo nachylenie tylko w kierunku do przodu. Jeśli ćwiczenie jest trudne, możesz pociągnąć nogę zgiętą do kolana do siebie, naprzeciwko strony, na którą ciało jest skierowane podczas przechylania.
2. Stojąc, rozstaw nogi na szerokość barków, rzuć się jedną stopą i spróbuj dosięgnąć go klatką piersiową. Jako wsparcie możesz użyć krzesła lub ściany. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.
3. Leżąc na plecach, rozciągnij jedną nogę, a tymczasem pociągnij drugą do brzucha w zgiętej pozycji. Powtórz dla drugiej strony.
4. W pozycji siedzącej połącz wyprostowane nogi i spróbuj sięgnąć kolan czołem. Po osiągnięciu maksymalnego stopnia rozciągnięcia utrwalaj przez 30 sekund, próbując zginać się jeszcze niżej.
5. Klęcząc, wysuń lewą stopę do przodu, przyciągając palec do siebie. Po osiągnięciu równowagi za pomocą ramion rozłożonych po obu stronach, spróbuj dotknąć prostej nogi klatką piersiową. Wykonuj czynności prawą stopą.
6. W tej samej pozycji wyjściowej odłóż prostą nogę z powrotem, kucając tak głęboko, jak to możliwe. Noga zgięta w kolanie tworzy kąt prosty. Konieczne jest wykonanie kilku sprężystych ruchów, a następnie zmiana nogi.
7. Opierając się na kolanach, powinieneś pchnąć je bardzo szeroko, jakbyś siedział między piętami.

Ćwiczenia dla sznurka podłużnego są proste i skuteczne. Ale wynik można uzyskać tylko dzięki systematycznej realizacji całego kompleksu.

Przeciwwskazania do tego rodzaju ćwiczeń

Ze względu na duże obciążenie ciała przedłużenia sznurka mogą być przeciwwskazane w:

• osteoporoza;
• przepukliny;
• zapalenie stawów;
• wszelkie urazy i choroby stawów;
• złamania;
• problemy kręgosłupa;
• onkologia;
• krwiaki;
• dolegliwości serca;
• nadciśnienie tętnicze
• choroba naczyniowa;
• wzrost temperatury;
• grypa

Powinieneś zrezygnować z zajęć w okresie pooperacyjnym.

Pewne ograniczenia są przewidziane dla:

• ludzie z osteochondrozą kręgosłupa;
• kobiety w ciąży
• kobiety podczas menstruacji.

Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami.W przeciwnym razie możesz wyrządzić znaczną szkodę swojemu zdrowiu.

Opanowanie sznurka w domu nie jest takie trudne. Ważne jest, aby opracować dla siebie program etapowy i trzymać się go każdego dnia. Wytrwałość, siła woli i samodyscyplina pomogą osiągnąć niesamowite rezultaty.