Zbilansowana dieta: cotygodniowe menu na odchudzanie

Wiele osób, wyczerpujących się ścisłą dietą, jest zmęczonych dostosowywaniem swojego menu do określonych ram, a pozbawianie się radości jest smaczne i różnorodne. To dla nich doskonałym rozwiązaniem będzie przejście na zbilansowaną dietę. Taki system nie tylko sprzyja utracie wagi, ale także poprawia nastrój. Jest nie tylko zdrowy, ale jednocześnie satysfakcjonujący i smaczny!

Korzyści ze zbilansowanej diety na odchudzanie

Myśląc o korzyściach i zagrożeniach związanych z tą metodą żywienia, staramy się dowiedzieć, jaki wpływ wywiera ona na organizm. Zbilansowana dieta nie tylko wspomaga odchudzanie, ale ma także ogólny wpływ leczniczy na wszystkie układy i narządy.

Zalety zrównoważonej diety:

• zmniejszenie masy ciała i tkanki tłuszczowej;
• ogólne samopoczucie;
• powrót do zdrowia, wzmocnienie odporności;
• poprawa stanu płytek paznokciowych, skóry i włosów;
• zwiększone tworzenie energii.

Warto również zauważyć, że wśród zwolenników zbilansowanej diety zmniejsza się zmęczenie, senność, osłabienie, a nastrój i motywacja tylko rosną.

Teoria i zasady dobrego odżywiania

Odchudzanie to ogromna praca i wytrzymałość. Aby osiągnąć ten cel, potrzebujesz poważnej siły woli.

Właściwe i zrównoważone odżywianie powinno stać się nawykiem, a wtedy pożądane piękne krzywe ciała staną się rzeczywistością.

Mówiąc o zasadach i regułach zrównoważonej diety, warto zwrócić uwagę na następujące punkty:

1. Musisz znać stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów do normalnej funkcjonalności organizmu, a także liczyć kalorie.W związku z tym wszystko jest indywidualne, oparte na budowie ciała, wieku, płci, aktywności fizycznej itp. Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, istnieje wiele programów, w których wystarczy wprowadzić wszystkie dane.
2. Spożywać normalną ilość wody dziennie, około 1,5 do 2 litrów.
3. Nie wolno jeść tłustych, smażonych, wędzonych, słonych. Wymień to gotowanie na parze lub w piekarniku.
4. Rozważ wielkość porcji; nie powinna przekraczać znaku 350 - 400 g.
5. Kup niskokaloryczne lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
6. Wyklucz głod! Podczas głodu ciało odczuwa stres i zaczyna gromadzić tłuszcz jako substancję magazynującą.
7. Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 2–3 godziny przed snem.

Wskazówka: zaleca się, aby pierwsze spożycie wody odbyło się natychmiast po przebudzeniu, aby „uruchomić” wszystkie mechanizmy organizmu. Kontynuuj kwadrans przed jedzeniem. Po posiłku lepiej jest pić po 1 - 1,5 godziny.

Prawidłowo zbilansowane odżywianie dla kobiet w ciąży

Ważne jest, aby przyszła mama jadła tak prawidłowo, jak to możliwe, aby płód nie miał żadnych składników odżywczych. Tak więc matka chroni zdrowie nie tylko dziecka, ale także własnego, zachowując jednocześnie harmonijne kontury sylwetki.

1. Konieczne jest przejście z trzech posiłków dziennie na 4-5 posiłków dziennie. Ale wraz ze wzrostem liczby posiłków porcje powinny być małe.
2. Produkty wybierają tylko naturalne, świeże.
3. Podstawa diety dla kobiet w ciąży: owoce, warzywa, jagody i zioła. Doskonale wpływają na ruchliwość jelit, a także ze względu na wysoką zawartość witamin i minerałów są przydatne dla włosów, skóry i paznokci. Kwaśne mleko, ryby i produkty mięsne są doskonałym źródłem białka i wapnia.
4. Nigdy nie przejadaj się, nie przyniesie to korzyści ani tobie, ani dziecku. Wyeliminuj głód, lepiej mieć przekąskę z naturalnym jogurtem lub owocami.
5. Zróżnicuj swoje menu, nie może być takie samo. Ciało dziecka musi otrzymywać różnorodne składniki odżywcze.
6. W pierwszej połowie dnia skup się na żywności białkowej, a w drugiej - na kwaśnym mleku i produktach roślinnych.
7. Nie wykluczaj wystarczającego spożycia wody, a także zdrowych koktajli, napojów owocowych, galaretki, duszonych owoców i herbat ziołowych.
8. Jedzenie na parze, gulasz lub gotowanie. Jeśli naprawdę chcesz smażonego, użyj bardzo małej ilości oleju, tylko do natłuszczenia powierzchni patelni.

Biorąc pod uwagę, że każdy organizm sam w sobie jest indywidualny, zaleca się skonsultowanie z ginekologiem przed podjęciem decyzji o zmianie diety.

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do tej diety

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów jest podstawą tego rodzaju odżywiania i kluczem do sukcesu w procesie odchudzania. A stosunek powinien być następujący - 1: 1: 4. Aby lepiej zrozumieć, podziel wizualnie swój lunch na trzy części: dwie z trzech części to węglowodany, a jedna jest podzielona na białka i tłuszcze.

Menu na tydzień

Opracowaliśmy orientacyjne menu zrównoważonej diety na odchudzanie. Aby taka dieta powodowała utratę wagi, dzienne spożycie kalorii powinno wynosić około 1200 - 2000 kcal. Dokładniejszą normę można obliczyć w specjalnej aplikacji, której jest teraz całkiem sporo.

Menu na tydzień:

Dzień	Jedzenie	Dania
1	Śniadanie	Owsianka w mleku z miodem i orzechami + chleb ze zbóż durum lub produktów pełnoziarnistych
	2. śniadanie	Apple
	Lunch	Duszona ryba + herbata + gotowane ziemniaki z ziołami
	Podwieczorek	Kefir
	Kolacja	Warzywa Na Parze
2	Śniadanie	Twarożek z suszonymi owocami + jajko na twardo + zielona herbata
	2. śniadanie	Jagody Z Miodem
	Lunch	Gotowana cielęcina + zupa w bulionie warzywnym + świeża
	Podwieczorek	1 ulubiony owoc
	Kolacja	Kefir lub twarożek + ½ awokado
3	Śniadanie	Bułki zbożowe (2 sztuki) + tosty z plasterkiem sera + herbata ziołowa z imbirem
	2. śniadanie	Pomarańczowy
	Lunch	Gotowany kurczak + brokuły lub szparagi na parze + świeże cytrusy
	Podwieczorek	Kefir
	Kolacja	Bułka + sałatka jarzynowa
4	Śniadanie	Bułki (2 sztuki) + jogurt naturalny + świeży
	2. śniadanie	Suszone owoce lub jagody z miodem
	Lunch	Pieczona ryba + sałatka jarzynowa + herbata z cytryną
	Podwieczorek	Twarożek
	Kolacja	Gotowana pierś z kurczaka + warzywa
5	Śniadanie	Plasterek sera + owsianka w wodzie z suszonymi owocami + zielona herbata
	2. śniadanie	Jogurt naturalny
	Lunch	Rosół na parze + smażone warzywa
	Podwieczorek	Kefir
	Kolacja	Twarożek lub pieczony filet z ryby
6	Śniadanie	Kefir Gotowana pierś z kurczaka bez skóry + chleb + zielona herbata
	2. śniadanie	Apple
	Lunch	Sałatka Z Warzywami I Serem Feta + Makaron Z pasta pomidorowa + herbata miętowa
	Podwieczorek	Grejpfrut / Pomarańcza / Mango / Brzoskwinia
	Kolacja	Naturalny jogurt lub sfermentowane mleko pieczone
7	Śniadanie	Musli + jabłko + świeże
	2. śniadanie	Mieszanka orzechów / suszonych owoców
	Lunch	Mięso + brokuły i kalafior gotowana na parze + zielona herbata
	Podwieczorek	Jogurt naturalny
	Kolacja	Sałatka Warzywna

Jakie produkty należy podkreślić

Ta technika żywieniowa koncentruje się na świeżych, naturalnych i zdrowych produktach, a mianowicie:

• płatki zbożowe i makaron z pszenicy durum;
• owoce i warzywa;
• jagody i warzywa;
• orzechy, rośliny strączkowe i otręby;
• produkty mleczne z małym wskaźnikiem tłuszczu;
• chleb (żyto lub całe ziarno);
• ze słodko - ciemnej czekolady;
• oleje roślinne (oliwka itp.);
• różne herbaty, kompoty, koktajle i dużo wody.

Jednocześnie nie zaleca się przechowywania produktów w lodówce przez długi czas, ponieważ tracą niektóre swoje użyteczne właściwości.

Ważne! 40–45% dziennego spożycia kalorii na poranny posiłek.

Czego nie wolno używać

Zmieniając dietę na odpowiednią, zbilansowaną, wyeliminuj następujące niezdrowe produkty i nawyki:

• alkohol i palenie;
• sól, cukier, przyprawy i przyprawy w dużych ilościach (lepiej zminimalizować);
• tłuste, smażone, wędzone, solone i marynowane potrawy;
• fast foody i słodkie napoje gazowane;
• ciasta i desery;
• różnorodne wyroby cukiernicze;
• majonez i podobne sosy.

Zaleca się stopniowe usuwanie powyższych produktów z menu - aby organizm łatwiej przeżył zmiany w żywieniu.

Mity i nieporozumienia na temat zrównoważonej diety

Tutaj obalamy wszystkie najpopularniejsze mity i nieporozumienia dotyczące właściwego odżywiania:

1. Prawidłowe odżywianie jest drogie.
   Z pewnością każdy z nas słyszał takie oświadczenie. Tak, może się tak zdarzyć, jeśli zakup produktów odbywa się pochopnie i losowo.
   Zamówienia należy przeprowadzać zgodnie z planem: z wyprzedzeniem sprawdź swoją normę CBJU, zobacz produkty dozwolone przy użyciu tej metody żywienia, zrób menu na tydzień, zapisz to wszystko i idź na zakupy.Na półkach z produktami zwróć uwagę na ich skład i zawartość kalorii. Po całkowitym przejściu na właściwe odżywianie zauważysz, jak Twoje koszty zostaną zmniejszone. Odgrywać będzie również rolę fast foodu, alkoholu i różnych produktów cukierniczych.
2. Właściwe odżywianie nie jest smaczne. To kolejne nieporozumienie, ponieważ z odpowiednich produktów można ugotować wiele różnych potraw. Możesz zapisać się na kulinarny blog lub kupić książkę kucharską na temat właściwego odżywiania. Możesz nawet zaufać swoim gustom i ugotować coś niewyobrażalnego, bardzo smacznego i jednocześnie zdrowego. PP jest nie tylko pyszne. To cała platforma dla kreatywności, a proces ten daje wielką przyjemność i przyjemność estetyczną, pięknie układając przygotowane danie na talerzu i dekorując je zielenią.
3. W przeszłości jedli dobrze. Wcześniej nie było tak szerokiej gamy produktów i jadło to, co mają. Ale było wystarczająco dużo osób z nadwagą i problemów zdrowotnych.
4. Sklepy mają najbardziej przydatne i wysokiej jakości produkty. Również nie, ponieważ na półkach sklepów najczęściej znajdują się popularne marki produktów spożywczych, które są bardziej reklamowane. Lepiej nie zwracaj uwagi na nieskręcone marki, ale dobrze przeczytaj informacje na opakowaniu.Zwróć szczególną uwagę na okres trwałości wskazany przez producenta. Naturalne produkty nie mają długiego okresu przydatności do spożycia z powodu braku konserwantów. Owoce i warzywa należy kupić w odpowiednim sezonie. Na przykład truskawki uprawiane są w szklarni zimą, co oznacza, że ​​będzie co najmniej pozbawiona smaku i przynajmniej nasycona specjalnymi substancjami przyspieszającymi wzrost.

Zbilansowana dieta to szansa nie tylko na dostosowanie konturów sylwetki, ale także na poprawę zdrowia. Zdrowa żywność dostarcza organizmowi wiele witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia wszystkich narządów i układów.