Aby skutecznie walczyć z nadwagą, ważna jest zrównoważona dieta, biorąc pod uwagę wymaganą ilość białek, węglowodanów i tłuszczów. Jednym z cennych źródeł białka zwierzęcego są jaja kurze. Musisz wiedzieć, ile białka w jajku, aby prawidłowo skomponować dietę.
Zawartość materiału:
Skład chemiczny i wartość energetyczna
Jaja kurze to produkt numer jeden dla każdego, kto przestrzega diety lub uprawia sport. Zawierają wiele użytecznych substancji i dużą ilość łatwo przyswajalnego białka.
W skład żółtka:
- 12% białek;
- 24% tłuszczu;
- 12% fosfolipidy;
- 1-2% cholesterolu;
- 3-4% minerałów.
To z powodu obecności tłuszczu w składzie wiele osób, w tym sportowcy, odmawia jedzenia żółtek. Ale białko jaja kurzego zawiera 75% wody. Również w nim - prawie 13% białka, 11% tłuszczu i 1% pierwiastków śladowych niezbędnych dla organizmu.
Wartość energetyczna produktu zależy również od części jaja, o której mowa. Żółtko zawiera 350 kcal (100 g), a białko - tylko 45 kcal. Ogólnie wartość energetyczna 100 g jajka wynosi około 156 kcal.
Kompozycja zawiera dużą ilość retinolu (142 μg), witamin D i witamin z grupy B. To właśnie ze względu na dużą liczbę tych ostatnich jajka są tak przydatne.
Produkt jest cennym źródłem magnezu i fosforu, zawiera około 50 mg wapnia i niewielką ilość cynku.
Żółtko zawiera wiele aminokwasów i dużą ilość kwasu oleinowego.
Określenie liczby kalorii w jednym jajku na oko jest dość problematyczne, musisz uzbroić się w wagę kuchenną.To prawda, że aby uzyskać dokładne dane, musisz osobno obliczyć zawartość kalorii w białku i żółtku.
Średnio dietetycy dostarczają takie dane:
- średnie jajko - 75 kcal;
- duży - 85 kcal;
- bardzo duży - 92 kcal.
Jak widać, jajko jest cennym produktem dla zdrowia, ponieważ nasyca organizm wieloma niezbędnymi substancjami, a jednocześnie zawiera stosunkowo mało kalorii, co jest szczególnie ważne dla osób przestrzegających diety.
Ile białka jest w jajku
Ile białka jest w jednym jajku - zależy to od jego wielkości. Średnio 100 gramów produktu zawiera około 13 gramów białka. W 1 szt białko odpowiednio mniej - od 8 do 11 g.
Duże jajko na twardo zawiera średnio 9,5 g białka, a jajko na miękko - około 10 g. Trudno dokładnie obliczyć ilość białka, oto przybliżone wartości.
Korzyści z strawnego białka w diecie
Po ustaleniu, ile białka zawiera jajo kurze, powinieneś wiedzieć, dlaczego ten produkt jest tak przydatny w diecie. Główną rolę w diecie niskokalorycznej odgrywa uczucie sytości. Faktem jest, że jajka są produktem dość ciężkim dla żołądka, więc ich trawienie zajmuje dużo czasu. Zjadając tylko 1 jajko na twardo, osoba będzie czuć się pełna przez co najmniej 3-4 godziny.
W niektórych dietach jaja są głównym produktem, na przykład w tak zwanym programie „suszenia” lub diecie ketonowej. Zasadą takiej diety jest znaczne zmniejszenie węglowodanów i zwiększenie ilości białka. Ciało potrzebuje dużo czasu na wchłonięcie białka, a na ten proces wydawane są rezerwy tłuszczu, które nie są uzupełniane z powodu braku prostych węglowodanów w diecie. W rezultacie spalanie tłuszczu jest zauważalnie szybsze, a osoba szybko traci na wadze. To prawda, że taka dieta jest poważnym testem dla wątroby, dlatego ważne jest, aby zrobić właściwe menu. Ponadto nie zaleca się angażowania się w dietę ketonową, ponieważ towarzyszą jej skoki nastroju i zmęczenie.
Wpływ białka na masę mięśniową
Białko działa jak budulec mięśni. Substancji tej nie można pominąć w okresie intensywnych obciążeń, w przeciwnym razie mięśnie po prostu nie będą rosły. Ważne jest, aby jeść jajka zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i amatorów, którzy częściej tracą na wadze podczas ćwiczeń na siłowni i diety. W pierwszym przypadku produkt stanie się „bombą energetyczną”, ponieważ białko poprawia wytrzymałość, aw drugim przypadku pomoże spożywać tłuszcze, ale utrzyma mięśnie podczas procesu odchudzania.
Zawodowi sportowcy nie mają wystarczającej ilości protein, które dana osoba otrzymuje z jedzeniem. Tu na ratunek przychodzi białkowy proszek - ważny suplement sportowy, bez którego trudno jest uzyskać piękną ulgę mięśniową. Surowcami do produkcji takiego dodatku są naturalne jaja.
Szkoda i przeciwwskazania
Żółtko zawiera dużo cholesterolu, ale ostatnie badania wykazały, że jaja jako całość nie wpływają znacząco na rozwój miażdżycy naczyń. Niemniej jednak wielu odrzuca żółtka z innych powodów - ze względu na zawartość tłuszczu i wysoką kaloryczność. Stosowanie białek jaja jest zalecane dla osób przestrzegających ścisłej diety.
Głównym przeciwwskazaniem do stosowania jest nietolerancja tego produktu, ponieważ jaja są silnymi alergenami. W ciężkich chorobach wątroby należy je również porzucić lub znacznie ograniczyć stosowanie ze względu na zwiększone obciążenie tego narządu.
Aby nie zaszkodzić zdrowiu, zaleca się przyjmowanie jaj na jedzenie nie więcej niż 4 razy w tygodniu. Optymalna ilość to 1-2 jajka dziennie.
Jeśli dana osoba staje przed zadaniem zwiększenia przyrostu mięśni, zaleca się zwrócenie uwagi na białko jaja w proszku dla sportowców, ponieważ zawiera ono około 97% białka, które jest całkowicie wchłaniane przez organizm.
