Aby skutecznie pokonać nadwagę, musisz kompetentnie podejść do kwestii żywienia. Głównym zadaniem jest zdobycie tyle energii z jedzeniem, ile potrzebuje organizm. Liczba ta jest obliczana indywidualnie dla każdego. Będzie można dowiedzieć się dokładnie, ile kalorii dziennie potrzebuje osoba, korzystając ze specjalnego równania do obliczania.
Zawartość materiału:
Ile kalorii osoba musi spożywać dziennie
Potrzeby energetyczne organizmu zależą od kilku czynników:
- styl życia (liczba szkoleń, aktywność zawodowa);
- zrównoważone cele żywieniowe;
- indywidualne cechy.
Aby wykonać dowolną akcję, zużywana jest inna ilość energii. Oczywiste jest, że spożycie kalorii przez sportowca i pracownika biurowego jest bardzo różne. Jednocześnie, jeśli pracownik biurowy zacznie stosować codzienną normę sportowca, bardzo szybko przybędzie na wadze, a jeśli osoba o intensywnej aktywności fizycznej ciągle cierpi na niedobór składników odżywczych, wkrótce stanie przed wieloma problemami zdrowotnymi.
- Innym ważnym aspektem są cele, do których dąży dana osoba. Tak więc dla każdego istnieją jednocześnie trzy wskaźniki normy kalorycznej - dla utrzymania masy ciała, dla uzyskania masy mięśniowej, poddania się regularnemu treningowi i dla utraty wagi.
Najważniejszym czynnikiem wpływającym na specyfikę diety są cechy indywidualne. Obejmują one początkowe dane fizyczne, wiek i płeć osoby.
Ostatnio zwyczajowo na produktach spożywczych podaje się, ile dziennego spożycia kalorii zawiera jedna porcja. Jednocześnie 2000 kcal uznano za normę dla osoby dorosłej.Wartość ta jest uważana za średnią i jest proponowana dla osoby w średnim wieku o normalnym poziomie aktywności fizycznej.
Wskaźnik dziennej konsumpcji u kobiet i mężczyzn
Spożycie kalorii u mężczyzn i kobiet waha się średnio o 400-500 kcal dziennie. Średnie wartości stosowane przez dietetyków i lekarzy również różnią się znacznie. Niektóre źródła wskazują, że mężczyźni potrzebują 2700-3000 kcal, a kobiety potrzebują 500 kcal mniej. Jednocześnie w wielu dietach można znaleźć zupełnie inne znaczenia - około 2400 dla silniejszego seksu i 2000 dla dziewcząt. Dietetycy ostrzegają: obie te opcje są niepoprawne, ponieważ nie biorą pod uwagę podstawowego metabolizmu konkretnej osoby.
Na przykład kobieta, która codziennie odwiedza siłownię i chce utrzymać wagę, a nawet zwiększyć masę mięśniową, może pozwolić sobie na zwiększenie diety poprzez tworzenie nadwyżki kalorii. Nadmiar zostanie wykorzystany specjalnie do wzrostu i odciążenia mięśni. Inna kobieta, która chce schudnąć, musi mieć deficyt kalorii, to znaczy spożycie powinno być znacznie wyższe niż spożycie, ponieważ tylko w tym przypadku występuje proces spalania tłuszczu. Wynika to z faktu, że ciało, przy braku innych źródeł energii, zaczyna wydawać rezerwy tłuszczu, aby utrzymać żywotną aktywność.
Średnie wartości dla osób różnych płci, które nie uwzględniają specyfiki stylu życia, są przedstawione w tabeli.
| Wiek lat | Płeć | Dzienna stawka, kcal |
|---|---|---|
| 18-39 | Kobiety | 2000-2100 |
| Mężczyźni | 2600-2800 | |
| 40-59 | Kobiety | 1800-2000 |
| Mężczyźni | 2400-2600 | |
| 60 lat i więcej | Kobiety | 1600-1800 |
| Mężczyźni | 2000-2200 |
Niemniej jednak tabela nie uwzględnia aktywności fizycznej i tempa metabolizmu - dokładne wartości będą musiały zostać obliczone ręcznie.
Wzory obliczeniowe
Jedną z najpopularniejszych metod obliczania normy energetycznej jest wzór Harrisa-Benedykta. Dzisiaj jest dość często krytykowany przez dietetyków i trenerów, ponieważ jest uważany za przestarzały, ponieważ został wycofany prawie sto lat temu. We współczesnym równaniu stosuje się nowe stałe, biorąc pod uwagę zmiany stylu życia współczesnego człowieka. To prawda, że błędem jest uważanie go za całkowicie nowoczesny, ponieważ korekty dokonano w połowie lat 80. ubiegłego wieku, to znaczy ponad 30 lat temu.
Aby określić swój metabolizm (BM), musisz podstawić wartości własne w następującym równaniu:
- dziewczynki: 447,593 + (9,247 x liczba kilogramów) + (3,098 x wzrost w centymetrach - (4,330 x wiek w latach);
- faceci: 88,362 + (13,396 x liczba kilogramów) + (4,799 x wzrost w centymetrach) - (5,677 x wiek).
Uzyskana wartość nie jest jeszcze normą kalorii, ale jedynie wynikiem pośrednim. Aby uzyskać dokładną wartość, musisz ponownie uzbroić się w kalkulator i pomnożyć wynikową liczbę BM przez współczynnik odpowiadający poziomowi aktywności fizycznej. Dla osób, które w ogóle nie uprawiają sportu, wynosi 1,2, niska aktywność - 1,375, normalna - 1,55, wysoka - 1,75. Zawodowi sportowcy muszą stosować współczynnik 1,9. Obliczona liczba całkowita - jest to niezbędna ilość energii otrzymanej z pożywienia.
Do obliczeń proponuje się inną metodę - formułę Muffina-Georga:
- dziewczynki: 9,99 x liczba kilogramów + 6,25 x wzrost w centymetrach - 4,92 x wiek w latach - 161
- chłopaki: 9,99 x liczba kilogramów + 6,25 x wzrost w centymetrach - 4,92 x wiek w latach + 5.
Wynikową liczbę należy pomnożyć przez wskaźnik odpowiadający poziomowi aktywności w celu ustalenia wyniku końcowego.
Wiele osób błędnie uważa, że obliczona w ten sposób liczba kalorii pozwoli ci zrzucić wagę. W rzeczywistości, aby stracić dodatkowe kilogramy, konieczne jest stworzenie deficytu kalorii poprzez zmniejszenie wymaganej ilości o co najmniej 300-400 kcal dziennie. Ale aby przybrać na wadze, musisz dodać te same 300-400 kcal do diety.
- Przydatne porady od dietetyków i sportowców: nie wiedząc, ile jeść, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, zaleca się, aby obliczyć kalorie przy minimalnym wskaźniku aktywności (1.2), a następnie po prostu dodać 3-4 godziny ćwiczeń tygodniowo.
W takim przypadku musisz pamiętać o zrównoważonej diecie i częstych posiłkach. Jeśli dana osoba zacznie jeść 1-2 razy dziennie, „jedząc” niezbędne kalorie przy jednym posiłku, metabolizm zwolni, więc proces spalania tłuszczu może się zatrzymać.
