Dziś modne jest bycie szczupłym i dopasowanym. Dlatego wielu zastanawia się: ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć. Niestety nie ma numeru uniwersalnego. Musisz określić wskaźnik kalorii indywidualnie, ponadto warto wziąć pod uwagę wiele czynników wpływających. Jak to zrobić bez pomocy trenerów i dietetyków - spróbuj to rozgryźć.

Co to są kalorie, jak liczyć, aby schudnąć

Prawdopodobnie dla wielu będzie zaskoczeniem, że kalorie są jednostką miary ciepła. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu osoba musi otrzymywać energię, która uruchamia wszystkie niezbędne układy i mechanizmy. Innymi słowy, kaloria pokazuje ilość jedzenia potrzebną do podniesienia temperatury 1 grama wody na 1˚C.

Przede wszystkim warto zdecydować o celu liczenia. Aby utrzymać obecną wagę i sylwetkę, dorosły potrzebuje około 1800-2500 kcal / dzień. Ludzie z nadmiernym wysiłkiem fizycznym mogą potrzebować większej ilości, na przykład dla sportowców, zalecana norma to 3500 kcal. Jeśli przekroczysz te wskaźniki, masa ciała stopniowo wzrośnie, tłuszcz zacznie debugować. Przeciwnie, w przypadku utraty wagi musisz stworzyć brak kalorii.

Spożycie kalorii i bilans kalorii

Zużycie kalorii zależy bezpośrednio od aktywności fizycznej.

Ten czynnik w dużej mierze determinuje zużycie kalorii. Ale poza tym ważne jest, aby wziąć pod uwagę tło emocjonalne. Nie bez powodu ludzie mają opinię, że ludzie podatni na głębokie uczucia emocjonalne szybko tracą wagę i są wyczerpani.Biorąc pod uwagę to zjawisko z psychologicznego punktu widzenia, można zauważyć, że u apatycznych apetyt pogarsza się i odpowiednio zmniejsza się ilość spożywanego jedzenia. Ponadto układ nerwowy spala znacznie więcej energii podczas niepokoju niż w spoczynku.

Teraz dochodzimy do kolejnego ważnego składnika, który pomaga w określeniu bilansu kalorii u człowieka - metabolizmu podstawowego. Termin ten odnosi się do minimalnej ilości energii, którą ciało wydaje na utrzymanie własnego życia.

Obejmuje to pracę takich systemów:

  • krążenie;
  • oddechowy
  • zdenerwowany
  • filtracyjne.

Ponadto, zachowując równowagę spożycia kalorii i zużycia kalorii, ważne jest utrzymanie dobrego zdrowia ciała, ponieważ choroby pobierają pewną część energii od osoby.

Definiowanie własnych potrzeb

Wielu badaczy w tej dziedzinie opracowuje własne algorytmy odchudzania. Najpopularniejsze z nich to formuły Mifflin-San Geor i Harris-Benedict. Ale pomimo niewielkich różnic w obliczeniach wszystkie sprowadzają się do tych samych składników.

Aby ustalić własne spożycie kalorii dziennie, rozważ następujące punkty:

  • płeć
  • wiek (w latach) - X;
  • aktywność to Y;
  • waga (kg) - S;
  • wysokość (cm) - T.

Rozważ szczegółowo formułę Harrisa-Benedykta. Przede wszystkim warto określić poziom podstawowego metabolizmu (1 - dla mężczyzn, 2 - dla kobiet):

  1. BMR = 88,362 + (13,397 x S) + (4,799 x T) - (5,677 x X);
  2. BMR = 447,593 + (9,247 x S) + (3,098 x T) - (4,330 x X).

Teraz możemy konkretnie określić dzienną miarę kalorii. Aby to zrobić, pomnóż BMR przez współczynnik odpowiadający naszej aktywności fizycznej:

  • o niskiej mobilności - 1,2;
  • umiarkowana mobilność (od 1 do 3 treningów / tydzień) - 1375;
  • średnia mobilność (od 3 do 5 treningów / tydzień - 1, 55;
  • od 5 do 7 treningów / tydzień - 1,725;
  • od 2 treningów / dzień - 1.9.

W końcu otrzymujemy normę utrzymania obecnego stanu. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt 500 kalorii.

Zrównoważona kontrola żywienia

Zbilansowana dieta w połączeniu z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami fizycznymi zapewnia osiągnięcie celu, mianowicie utrata masy ciała. Ale ważne jest, aby pamiętać, że nie warto gwałtownie zwiększać aktywności fizycznej i zmniejszać dzienną zawartość kalorii. Jest to obarczone poważnymi problemami zdrowotnymi i złym stanem zdrowia. Lepiej jest stworzyć dietę, w której codzienna norma będzie się obniżać każdego dnia. Oprócz tego należy pamiętać, że nie można obniżyć słupka poniżej 40% dziennego standardu.

Każde danie zawiera białka (około 4 kcal / gram), węglowodany (około 4 kcal / gram) i tłuszcze (około 8 kcal / gram). Śledząc skład zastosowanych produktów, można z dużą dokładnością określić kaloryczność końcowego naczynia. Aby kontrolować wynik, zalecamy utrzymanie kalendarza redukcji masy ciała. Nie warto go wypełniać codziennie; wystarczy jeden znak na 7 dni.

Korzystanie z aplikacji do liczenia kalorii w urządzeniach mobilnych

Dla wygody możesz obliczyć liczbę kalorii w odchudzaniu w specjalnych aplikacjach na telefony komórkowe i tablety. Programy te są tworzone we współpracy z wiodącymi dietetykami i trenerami. Na podstawie parametrów użytkownika system określa wszystkie ważne wskaźniki i na tej podstawie wydaje instrukcje.

Wśród wszystkich warto podkreślić:

  • Licznik kalorii FatSacret;
  • YAZIO: Monitor diety i żywności;
  • dieta 10 poziomów.

Niektóre aplikacje zawierają przepisy dietetyczne i zalecane ćwiczenia jako miły bonus.

Utrata wagi na własną rękę jest prawdziwa. Najważniejsze jest odpowiedzialne potraktowanie procesu, aby nie złamać się pod ciężarem pokus i zapamiętać ostateczny cel - zwarte, smukłe ciało.

Powiązane:Więcej od autora: