Każdy, kto chce poprawić swoje ciało, myśli o rozpoczęciu joggingu. Ile kalorii spala się podczas biegu? Niestety nie tyle, ale dziś powiemy Ci, jak zwiększyć efektywność treningu.

Jak spalanie kalorii podczas biegania

Zanim zrozumiesz system wpływu biegania na wagę, musisz zrozumieć, co to jest kaloria. Jest to jednostka ciepła, energii wytwarzanej po jedzeniu. Im więcej kalorii, tym więcej energii dostajemy, a niewydane zaczyna się odkładać w postaci tłuszczu pod skórą. Właśnie tę rezerwę musimy spalić, aby schudnąć.

Jeśli dana osoba prowadzi nieaktywny tryb życia, kalorie są nadal spalane, a jej spożycie wynosi około 70% spożywanych. Potrzeba energii do pracy narządów, krążenia krwi, oddychania. Zużycie energii podczas aktywności fizycznej osiąga maksimum, dlatego bieganie jest tak odpowiednie, aby schudnąć.

Podczas biegu osoba włącza wszystkie grupy mięśni, serce zaczyna bić szybciej (tętno wzrasta), temperatura ciała wzrasta.

Wszystkie te procesy wymagają pochłaniania energii, to znaczy kalorii pozostawionych w rezerwie. Więc proces odchudzania podczas biegania.

Ile możesz stracić

Ile kalorii wydaje się na bieganie?

Ma na to wpływ wiele czynników:

  • waga osoby;
  • prędkość
  • sprawność fizyczna (osoby prowadzące siedzący tryb życia podczas biegania tracą więcej kcal niż sportowcy);
  • odległość
  • czas szkolenia;
  • temperatura powietrza

Osoba o normalnej wadze traci około 500-600 kcal na godzinę, wykonując lekki jogging. Im większa waga, tym więcej tłuszczu jest spalane!

Na pierwszych stu metrach dystansu zużywa się trzy razy mniej kalorii niż przez resztę.

Ale nieprzygotowanej osobie trudno jest natychmiast pokonać 5 km. Konieczne jest stopniowe dodawanie obciążenia.Pierwszego dnia możesz przebiec 500 m lub 1 km z obowiązkowym wytchnieniem.

Zużycie kalorii wzrośnie, jeśli zmienisz bieganie (około 10 km / h) na intensywne (18 km / h). Warto biegać szybko przez nie więcej niż 1,5 minuty, a następnie pobiegać przez 3-5 minut, a następnie przyspieszyć ponownie. Zgodnie z opisanym schematem, przez 1 godzinę zużywa się od 800 do 1000 kcal!

W zależności od odległości można stracić następującą ilość energii:

  1. Przebiegnij 1 km przez około 7 minut - średnio 250 kcal liści. To najłatwiejszy dystans, aby skutecznie schudnąć. Zaleca się pokonanie przebiegu zimą, ciało będzie zmuszone wydać rezerwy na wytwarzanie dodatkowego ciepła.
  2. Odległość 2 km nie jest zalecana dla osób z nadwagą, ponieważ obciążenie serca jest podwójne. Przebiegnij tę odległość w ciągu 12 minut, abyś mógł usunąć 350 kcal.
  3. Jeśli zajmiesz 3 km w 16 minut, zajmie to około 450-500 kcal. Ale dla osób z chorobami serca taka odległość jest już całkowicie przeciwwskazana. Przebieg 3 km daje najlepszy wynik w lecie, gdy występuje duża utrata płynu.
  4. Odległość 4 i 5 km jest zalecana tylko tym, którzy mogą kontrolować oddech podczas joggingu. Po pokonaniu przebiegu w 20 minut zajmie to około 800 kcal, co jest porównywalne do półtorej godziny szybkiego marszu.

Jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu, musisz zacząć od długiego dystansu 3-5 km, który pokonasz naprzemiennie intensywnym bieganiem. W ciągu 1-1,5 godziny zajmie to średnio 500 kcal.

Kiedy zdecydujesz się schudnąć, ale nie chcesz biegać po ulicach (jest wiele powodów, najczęstszym jest ograniczenie), możesz także zastosować bieganie na miejscu.

Po pierwsze, pali średnio 500 kcal na godzinę. Po drugie, uczysz się kontrolować swój oddech. Wreszcie zdobądź stonowane ciało!

Najbardziej efektywny trening będzie, jeśli wykonujesz go codziennie.

Ale nie musisz się zmuszać; bieganie powinno przynieść radość i satysfakcję, a nie wyczyn!

Masa ciała i kalorie

Jak już pisaliśmy, waga osoby wpływa na tempo wydatkowania energii. Weź pod uwagę wydajność joggingu dla osób o różnych masach, jeśli przez godzinę utrzymujesz tę samą prędkość.

Osoby do 65 kg:

  • 10 km / h - 100 kcal;
  • 12,5 km / h - 125 kcal;
  • 14 km / h - 140 kcal;
  • 16 km / h - 160 kcal;
  • 18 km / h - 180-200 kcal.

Waga do 75 kg:

  • 10 km / h - 125 kcal;
  • 12,5 km / h - 156 kcal;
  • 14 km / h - 175 kcal;
  • 16 km / h - 200 kcal;
  • 18 km / h - 225 kcal.

Do 85 kg:

  • 10 km / h - 142 kcal;
  • 12,5 km / h - 177 kcal;
  • 14 km / h - 198 kcal;
  • 16 km / h - 227 kcal;
  • 18 km / h - 255 kcal.

Waga do 100 i więcej kg:

  • 10 km / h - 158 kcal;
  • 12,5 km / h - 198 kcal;
  • 14 km / h - 222 kcal;
  • 16 km / h - 253 kcal;
  • 18 km / h - 285 kcal.

Patrząc na wskaźniki, od razu miałem dość biegania, ponieważ zużycie jest bardzo małe! Ale nie martw się, ponieważ są to wartości średnie. Jak już wspomniano, możesz stracić 2, a nawet 3 razy więcej energii, jeśli biegniesz naprzemiennie z przyspieszeniami. A kiedy trochę trenujesz, przyzwyczaj się do tego, możesz wziąć jednorazowe odległości 1-5 km, co przy minimalnym czasie spędzonym daje maksymalne rezultaty!

Czas trwania szkolenia

Liczne badania wykazały, że dana osoba nie traci równomiernie kalorii podczas biegania.

Przez pierwsze 10 minut z prędkością 5-7 km / h minimalna ilość opuszcza się, a następnie, gdy częstość akcji serca wzrasta do 140 uderzeń na minutę, występuje maksymalne zużycie energii.

Otyli ludzie nie mogą trenować przez długi czas i są zainteresowani tym, czy krótki trening będzie produktywny.

Rozważ ten problem.

  1. Jogging za 10 minut. Wielu jest przekonanych, że takiego szkolenia nie należy marnować, ponieważ nie będzie to miało sensu. Jak bardzo się mylą! Po dziesięciominutowym biegu procesy metaboliczne są dwukrotnie przyspieszane i nie zwalniają przez kolejne 15-20 minut! Przy tak krótkim treningu możesz spalić nawet trzy razy więcej kalorii, jeśli nie w ogóle. Ponadto krótkie klasy przygotowują osobę na dłuższe.
  2. Po półgodzinnym biegu możesz stracić średnio 200-300 kcal, z których połowa znika w ciągu ostatnich dziesięciu minut.

Konieczne jest rozpoczęcie koniecznie z biegiem czasu co najmniej 10 minut, to zdecydowanie da pozytywny wynik.

Jak zwiększyć moc biegową

Każdy, zaczynając się angażować, chce uzyskać maksymalny wynik.

Możesz zwiększyć intensywność zużycia energii na kilka sposobów:

  • zmień tempo biegu, następnie przyspieszanie, a następnie przejście do wolnego biegu;
  • nie trzymajcie rąk tylko zgiętych w łokciach, od czasu do czasu róbcie zamachy nad głową;
  • podnieś kolana wyżej (jeśli nie masz siły, aby podnieść nogi wysoko, lepiej iść na szybki bieg, niż uderzyć z ostatnich sił).

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że utrata kalorii podczas biegania nie jest tak duża. Ale nawet półgodzinny bieg dziennie zabiera z organizmu 50 gramów dziennie, a to około 18 kg w ciągu roku! Oczywiście, gdy schudniesz, utrata masy ciała będzie spowalniać, aż powróci do normy, i należy to wziąć pod uwagę przed zakończeniem treningu. Chociaż nie długie, ale codzienne biegi pomogą schudnąć bez problemów. Powodzenia

Podobne:Więcej od autora: