Dodatkowe funty - nie jest to energia wydana na wchodzenie do organizmu z jedzeniem. Głównym wydatkiem jest praca serca, wątroby i płuc, dlatego nawet w spoczynku osoba może schudnąć, co najważniejsze, poprawnie obliczyć kalorie wchodzące do organizmu. Dzisiaj dowiadujemy się, ile kalorii dziennie wydaje osoba (przy aktywności fizycznej i jej nieobecności), i uczymy się ją obliczać.
Zawartość materiału:
Co to są kalorie, jak je liczyć
Kaloria to jednostka miary wartości energetycznej żywności.
Do XX wieku miara ta nie była wykorzystywana w odniesieniu do żywności; kalorie mierzyły ilość ciepła wytwarzanego podczas spalania różnych materiałów. Ponadto stwierdzono, że jedzenie jest paliwem dla naszego organizmu, a energia pochodząca z pożywienia została również obliczona w kcal.
Jeśli zdecydujesz się zacząć liczyć kalorie, właśnie tak. W końcu problem nadwagi spotyka ludzi z powodu niewydanej energii zużywanej z pożywienia, a jeśli nauczysz się obliczać kalorie, nie możesz odmówić sobie prawie niczego.
Liczenie kalorii jest ważną częścią osiągania celu, czy to odchudzania, przybierania masy mięśniowej czy utrzymywania zdrowej wagi.
Znając wartość energetyczną produktów, możesz łatwo wprowadzić dietę, dodając do niej swoje ulubione potrawy.
Początkowo obliczenia mogą wydawać się żmudne i czasochłonne, ale w przyszłości przyzwyczaisz się i zdasz sobie sprawę, że nie ma tutaj absolutnie żadnych trudności. Pierwszą rzeczą, którą musisz się uzbroić, jest waga kuchenna i tabela kalorii produktów. Ale zbudowanie pięknego ciała nie wystarczy, aby utrzymać równowagę kalorii. Ważne jest, aby zwracać uwagę na codzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze - są to tłuszcze, węglowodany i białka.
Możesz znaleźć zawartość białek, kalorii, węglowodanów, tłuszczów na opakowaniu zakupionego produktu.
Jeśli te informacje nie są dostępne, wystarczy wpisać zapytanie w pasku wyszukiwania przeglądarki (na przykład 1,5% kefiru jogurtowego).
Aby stale mieć pod ręką skład energetyczny swojego ulubionego produktu, utwórz notatnik, w którym zapiszesz te dane.
Aby obliczyć zawartość kalorii w naczyniu składającym się z kilku składników, należy zważyć każdy z nich, obliczyć zawartość kcal na masę, a następnie dodać.
Na przykład wartość energetyczna ziemniaków gotowanych będzie taka sama jak ziemniaków surowych, ale ziemniaki smażone zmienią się, ponieważ skład będzie zawierać olej.
Podamy przykład, abyś zrozumiał, jak poprawnie obliczyć liczbę kalorii.
Wartość energetyczna twarogu wynosi 1,8% - 101 kcal na 100 g. Aby obliczyć zawartość kalorii w porcji 250 g, potrzebujesz 101 razy 2,5. Sprawdź zawartość kalorii w porcji 50 g - pomnóż zawartość kalorii przez 0,5 (101 przez 0,5). I tak dalej.
Drugim przykładem jest 100 g smażonej piersi z kurczaka ważącej:
- filet 100 g - 116 kcal;
- Olej słonecznikowy 100 ml - 900 kcal. Weź 20 ml (180 kcal), ale tylko 20% jest wchłaniane do produktu, otrzymujemy 36 kcal;
- sól i pieprz - 0 kcal.
W rezultacie mamy kaloryczność 152 kcal.
Jeśli użyjesz panierki do pieczenia mięsa, chłonność oleju wzrośnie do prawie 100% i będziesz musiał dodać kaloryczność mąki.
Trzecim przykładem jest rosół i gotowane mięso.
Podczas gotowania część kalorii w wodzie opuszcza produkt:
- 20% dowolnego mięsa;
- 15% ryb.
Oznacza to, że jeśli zdecydujesz się zjeść zarówno mięso, jak i bulion, zawartość kalorii na 100 g naczynia będzie równa zawartości kalorii w pobranym produkcie (na przykład wołowinie). Jeśli chcesz tylko mięso, zmniejsz określoną liczbę kalorii o 20% (15 z ryb). Tylko bulion - tylko 20% kalorii z mięsa i 15% z ryb.
Zważ produkty w celu obliczenia kalorii przed gotowaniem w surowej formie!
Aby nie tracić czasu na długie obliczenia, wystarczy użyć analizatora kalorii żywności. Można je znaleźć w Internecie. Wprowadź w formie składu potrawy lub nazwę produktu, a otrzymasz wartość kaloryczną i BJU.
Ile wydaje osoba dziennie
Nauczyliśmy się więc obliczać wartość energetyczną potraw i produktów, teraz musimy dowiedzieć się o zużyciu kalorii. Dla każdej osoby będzie inaczej. Wszystko zależy nie tylko od tego, czy wykonujesz ćwiczenia, jeśli praca jest siedząca, czy po prostu spędzasz cały dzień przy komputerze, czy angażujesz się w aktywność fizyczną.
Ważną rolę odgrywa podstawowy metabolizm (minimalna ilość energii wymagana do zapewnienia funkcjonowania narządów wewnętrznych) i jest indywidualna.
Na przykład jeden potrzebuje więcej energii (przyspieszony metabolizm), podczas gdy inni potrzebują mniej.
W spoczynku
Kiedy dana osoba śpi, siedzi lub leży, ogląda telewizję, czyta, opala się na plaży, kalorie również znikają, ale nie tak szybko, jak byśmy tego chcieli.
W spoczynku dziennie spalanych jest średnio 2500 kcal.
Oznacza to, że jeśli jesteś pracownikiem biurowym, musisz dbać o zrównoważoną dietę, w przeciwnym razie nie da się uniknąć dodatkowych kilogramów.
Jeśli dana osoba pracuje w biurze, ale aktywność mięśni jest niewielka (porusza się po biurze, wstaje, aby się rozgrzać itd.), Zużycie kalorii wzrasta do 2600–2800 kcal dziennie.
Gospodynie domowe, prowadzące wyważony styl życia (zakupy, sprzątanie domu), wskaźniki zużycia kalorii mają średnio 3000 kcal.
Podczas wysiłku fizycznego
Zużycie energii podczas ćwiczeń jest łatwe do obliczenia. Na przykład, jeśli dana osoba ma ciężką pracę, a po tym, jak odpoczywa w domu, to jej zapotrzebowanie będzie wynosić od 4000 do 5000 kcal.
Każdy może zwiększyć spalanie kalorii, ćwicząc ćwiczenia. Może to być gimnastyka, joga, bieganie, spacery, skręcanie obręczy.
Spójrzmy na proste przykłady kalorii dziennie:
- Podczas jednej godziny marszu spalane są kalorie na kilogram ciała: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal na 1 kg. Oznacza to, że musisz pomnożyć liczbę kalorii przez wagę.Na przykład ważysz 60 kg i chodzisz z prędkością 4 km / h, a następnie w ciągu 1 godziny wydasz 210 kcal. W dniu, w którym chodzisz przez 2 godziny, przez resztę czasu siedzisz, leżąc, a następnie dziennie będziesz musiał utrzymać wagę 3000-3500 kcal. W przypadku utraty wagi zużycie kalorii powinno być większe niż ich spożycie.
- Jeśli masz ciężką pracę fizyczną, a także chodzisz 2 godziny dziennie z prędkością 4 km / h, wówczas przepływ będzie już wynosił ponad 4500 kcal.
Inne ćwiczenia dotyczące wydatków na energię:
- Biegając z prędkością 10 km / h - ciało średnio spala 100-150 kcal. Aby zwiększyć wydajność odchudzania, zwiększ prędkość do 18 km / h (szybki bieg), a koszty wahają się między 250-300 kcal / h.
- Skakanka - 750 kcal / h.
- Pompki, obciążenie prasy - 250-300 kcal / h (ale prawie nikt nie wykona tych ćwiczeń przez godzinę).
- Skręcanie obręczy - 600 kcal / h.
- Kolarstwo - 550 kcal / h.
- Joga - 250 kcal / h.
- Narciarstwo - wskaźniki spalania różnią się i odpowiadają 500 kcal / h podczas jazdy na płaskiej powierzchni, 900 kcal podczas wspinaczki pod górę i schodzenia z niej.
Nie zapominaj, że nawet najprostsze prace domowe przyczyniają się do spalania kalorii. Na przykład odkurzanie zajmie około 80 kcal na godzinę, mycie okien - 230 kcal, ogrodnictwo - 150 kcal. Nawet podczas prowadzenia samochodu możesz schudnąć! Nie tylko siedzisz, ale także jeździsz transportem, koncentrujesz się, a to spala 50-60 kcal na godzinę.
Definiowanie własnych potrzeb
Aby zrozumieć, ile dziennie trzeba spożywać kalorii w celu zmniejszenia masy ciała, należy obliczyć własne potrzeby. Zsumuj wszystkie spalone kalorie dziennie: w spoczynku lub podczas ciężkiej pracy + ćwiczenia. Ponadto konieczne będzie ograniczenie poboru energii z pożywienia. Na przykład w celu aktywnej utraty wagi musisz zmniejszyć liczbę kalorii 2 razy. Jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 4000 kcal, wówczas codzienna dieta powinna składać się z 2000 kcal.
Przeciwnie, aby uzyskać masę, zwiększ spożycie kalorii. Aby utrzymać wynik, musisz utrzymać normę kcal dla swojego ciała.
Wszystko to jest łatwe do osiągnięcia, jeśli wiesz, jak obliczyć wartość energetyczną spożywanych potraw.
Jeśli chcesz schudnąć, ale złamałeś i zjadłeś więcej, niż się spodziewałem, poćwicz spacerując godzinę pieszo, przekręcając obręcz.
Nadmiar kalorii wydanych podczas ćwiczeń i pracy musi zostać uzupełniony, jeśli Twoim zadaniem jest ocalenie wyniku lub zwiększenie masy ciała.
Liczenie kalorii, ich zużycia, biorąc pod uwagę styl życia i cele, jest ważną częścią stylu życia każdego człowieka. Jak przyjemnie jest uświadomić sobie, że dajesz ciału energię, której potrzebujesz, a wszystko to służy jedynie zapewnieniu funkcji życiowych, a nie przybieraniu na wadze. Warto spróbować tylko jednego dnia na obliczenie kcal, a zrozumiesz, że wszystko jest bardzo proste.
