Lista produktów złożonych węglowodanów, tabela

Węglowodany są ważnym materiałem wykorzystywanym zarówno do budowy ciała, jak i do odżywiania wszystkich układów.

Węglowodany dzielą się na dwie grupy:

• disacharydy lub proste węglowodany;
• polisacharydy lub złożone wolne węglowodany.

Dla zwolenników zdrowego stylu życia i dla tych, którzy chcą mieć szczupłą sylwetkę, musisz dać pierwszeństwo drugiej grupie.

Co ich dotyczy?

Przy tworzeniu cotygodniowej diety przydatne jest włączenie do menu polisacharydów. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, co dotyczy złożonych węglowodanów.

Rodzaje:

1. Skrobia Substancja ta należy do niskokalorycznych produktów spożywczych, więc nawet przy poczuciu przesycenia, fałdy nadmiaru tłuszczu raczej się nie odkładają. Ponadto, gdy spożywa się skrobię, uczucie sytości osiąga się dość szybko. Substancja ta jest doskonała w następujących punktach:
   • zapobieganie nowotworom złośliwym;
   • korekta poziomu cukru;
   • wzmocnienie odporności;
   • normalizacja metabolizmu.
   
2. Włókno Włókna pochodzenia roślinnego pomagają dłużej utrzymać uczucie pełnego żołądka, a jednocześnie mają dobry wpływ na ruchliwość jelit.
   • duże włókna - pomagają wchłaniać toksyny i trucizny z jelita dolnego, tym samym hamując procesy rozkładu i fermentacji;
   • małe włókna - pomagają w procesie prawidłowego trawienia żywności.
3. Pektyna Substancja pochodzenia roślinnego w połączeniu z płynnym ośrodkiem zamienia się w masę o lepkiej konsystencji, która pomaga zbierać toksyny i substancje rakotwórcze, które osadzają się w organizmie. Pektyny normalizują również czynność jelit.
4. Glikogen Jest to glukoza potrzebna do utrzymania poziomu cukru i przywrócenia masy mięśniowej.

Złożone i proste węglowodany: jaka jest różnica?

Polisacharydy, z udziałem w procesie trawienia, mają przewagę nad disacharydami. Aby uzyskać bardziej szczegółowe badanie tego tematu, warto zrozumieć różnicę między wolnymi i szybkimi węglowodanami.

1. 1. Proste węglowodany. Indeks glikemiczny takich substancji jest wysoki, ponieważ występuje zwiększona ilość:
      • fruktoza;
      • sacharoza;
      • bez laktozy;
      • glukoza

      Oznacza to, że duża ilość substancji przekształcanych w cukier w krótkim czasie jednocześnie dostaje się do organizmu. A trudna sytuacja powstaje, gdy trzeba zneutralizować tę nadpodaż, w przeciwnym razie mogą wystąpić awarie funkcjonalne. I podążając ścieżką najmniejszego oporu, ciało przekształca nadmiar cukru w ​​dodatkowe kilogramy, umieszczając go w rezerwie w postaci komórek tłuszczowych. Ale ponieważ przetwarzanie takiego jedzenia nastąpiło szybko, w krótkim czasie pojawia się uczucie głodu, a osoba ponownie spożywa jedzenie, zwykle zawierające szybkie węglowodany. Ponieważ ustawienia systemu wewnętrznego zostały już zburzone i takie jedzenie wydaje się nawykowe, a także zaspokaja potrzeby szybkiej sytości.

1. Złożone węglowodany. Substancje te są przepisywane przez cząsteczki złożone z długich łańcuchów, dlatego układ pokarmowy musi poświęcić więcej czasu i wysiłku, aby uzyskać niezbędny cukier. W tym przypadku nie występuje przesycenie, a składniki odżywcze są równomiernie rozmieszczone, zapewniając energię przez 5-6 godzin.

Zarówno węglowodany złożone, jak i proste muszą być obecne w diecie człowieka, ale należy wziąć pod uwagę ich proporcje. Ponieważ disacharydy muszą być zawarte w menu w ilości 10%, ale polisacharydy wynoszą 90%. Ale aby zrozumieć, jakie pokarmy są złożonymi węglowodanami, musisz przeczytać tabelę. Ponieważ błędne przypisanie niektórych grup produktów do wolnych węglowodanów zaburza równowagę w układzie pokarmowym.

Tabela: Lista produktów i ich złożonej zawartości węglowodanów

Aby ciało działało sprawnie, a ładunek odżywczej energii wystarczał na cały dzień, aby uniknąć bezmyślnego stosowania szybkich cukrów, warto poznać osobiste standardy przyjmowania węglowodanów w gramach.

• siedzący tryb pracy i brak aktywności fizycznej - 3-4 gr .;
• mobilny styl życia - 4 - 5 gr .;
• profesjonalne sporty, a szczególnie duże obciążenia, wymagają użycia do 8 gramów.

Poniżej znajdują się złożone węglowodany w postaci listy produktów i tabel ułatwiających wyszukiwanie informacji.

Owoce i jagody

Oprócz dostarczania energii, takie smakołyki nasycają organizm witaminami i minerałami.

Warzywa i warzywa

Błonnik i pektyna pochodzą z pokarmów roślinnych, dlatego ważne jest monitorowanie ilości warzyw w diecie. Ważne jest również, aby takie jedzenie było zarówno surowe, jak i gotowane.

Owsianka, produkty mleczne

1. Produkty mleczne.

Pomimo faktu, że mleko i pochodne są szybkimi węglowodanami, musisz je uwzględnić w codziennym menu, aby spożywać wapń i witaminy.

Należy zauważyć, że produkty mleczne przedstawione w tabelach są produktami naturalnymi bez żadnych sztucznych dodatków i nie są wytwarzane z mleka po odtworzeniu. Ta grupa zwykle obejmuje produkty mleczne pochodzenia rolniczego.

1. Zboża

Niepolerowane i nieprzetworzone termicznie zboża powinny być obecne codziennie w diecie, ponieważ są źródłem dużej ilości substancji niezbędnych do dobrego trawienia.

Rośliny strączkowe i ziarna

Napoje

Większość soków owocowych zawiera wiele potrzebnych polisacharydów.

Korzyści z węglowodanów złożonych dla utraty wagi

Oprócz tego, że takie substancje zapewniają osobie niezbędną i, co ważne, użyteczną energię, przynoszą również takie korzyści, jak:

1. Regulacja poziomu insuliny nie pozwala na nagłe skoki cukru we krwi.
2. Zmniejszenie według statystyk i badań dotyczących występowania chorób przewlekłych, takich jak:
   • układ sercowo-naczyniowy;
   • choroba wątroby
   • problemy z przewodem pokarmowym.
3. Nadzorowanie rozwoju nowotworów złośliwych i łagodnych.

Porady dietetyka:

• węglowodany złożone są korzystnie spożywane w małych porcjach i jednocześnie;
• musisz stopniowo zmniejszać zużycie cukru i pieczenia przemysłowego, nasyconych szybkimi cukrami i tłuszczami trans;
• spożywaj błonnik i pektynę;
• oprócz soków i wywarów ziołowych spożywaj wodę w ilości 30 gramów na 1 kg masy ciała, aby polisacharydy miały możliwość bardziej stopniowego oczyszczania organizmu.