Tabela węglowodanów w produktach spożywczych pomaga przemyśleć swoją dietę. Nasyc go bardziej przydatnymi produktami i usuń nadmiar, który nie przynosi korzyści, ale jest osadzany w talii.
Zawartość materiału:
Tabela: Węglowodany w żywności
Węglowodany lub węglowodory są najczęstszymi substancjami na ziemi. Ale w zależności od składu chemicznego mogą przyjmować zupełnie różne formy. Dlatego ich zawartość różni się znacznie w zależności od źródła żywności.
Na przykład w roślinach węglowodany stanowią 80% masy. Zwierzęta mają znacznie mniej, nie więcej niż 2 - 3%.
Produkty mleczne
Produkty mleczne są często zawarte w menu dietetycznym, ponieważ nie zawierają dużej ilości kalorii i węglowodanów. Ich cukry są głównie reprezentowane przez laktozę, która w świeżym mleku zawiera nie więcej niż 5,2%.
W przetworzonej żywności cukier jest jeszcze mniejszy, ponieważ jest rozkładany przez bakterie kwasu mlekowego podczas fermentacji.
| Produkt | Zawartość węglowodanów na 100 g |
|---|---|
| mleko w proszku | 40 |
| mleko skondensowane | 9 |
| mleko | 4,7 |
| tłusty kefir | 4 |
| niskotłuszczowy kefir | 3,8 |
| krem 22% | 3,6 |
| jogurt | 3,5 |
| krem 10% | 2,9 |
| ser niskotłuszczowy | 1,5 |
| twarożek | 1,3 |
| twardy ser | 0 – 1 |
Im grubszy jest nabiał, tym mniej jest w nim węglowodanów. I odwrotnie.
Mięso i produkty mięsne
Czasami związki te są obecne jako glikogen we włóknach mięśniowych.Najwięcej węglowodorów znajduje się w wysoko przetworzonych produktach, do których dodawany jest cukier, przyprawy i materiały roślinne.
| Produkt | Zawartość węglowodanów na 100 g |
|---|---|
| kiełbaski | 5,5 |
| salami | 1,9 |
| kiełbasa lekarska | 1,5 |
| mięso z kurczaka | 1 |
| indyk | 0,7 |
| wołowina | 0,6 |
| wieprzowina | 0,4 |
| jagnięcina | 0,3 |
| szynka | - |
Najczęściej zawartość węglowodanów po prostu nie jest wskazana na opakowaniu z mięsem lub piszą 0 g.
W zbożach, zbożach i roślinach strączkowych
Produkty zbożowe są najważniejszym źródłem węglowodanów. Związki te występują w zbożach i fasoli jako trudna do strawienia forma - błonnik oraz łatwo przyswajalna skrobia. Węglowodany ze zbóż i roślin strączkowych nie tylko dostarczają energii, ale także odgrywają kluczową rolę w trawieniu.
| Produkt | Zawartość węglowodanów na 100 g |
|---|---|
| polerowany ryż | 74 |
| kasza manna | 70 |
| jęczmień | 67 |
| proso | 66 |
| płatki owsiane | 62 |
| kasza gryczana | 57 |
| fasola | 54 |
| soczewica | 54 |
| groszek | 53 |
| soja | 26 |
| fasola | 8 |
Węglowodany ze zbóż i roślin strączkowych są powoli trawione i przez długi czas dają uczucie sytości.
W owocach, warzywach, suszonych owocach
Owoce są bogate w proste cukry, w szczególności glukozę, która jest niezbędna do odżywiania komórek mózgowych. Ponadto zawierają złożoną pektynę węglowodorową, która wiąże i usuwa toksyny z organizmu, oczyszcza jelita z toksyn i tworzy sprzyjające środowisko do rozmnażania korzystnych bakterii jelitowych.
| Produkt | Zawartość węglowodanów na 100 g |
|---|---|
| rodzynki | 71 |
| suszone morele | 66 |
| ziemniaki | 20 |
| winogrono | 17,5 |
| wiśnia | 11 |
| gruszka | 11 |
| jabłka | 11 |
| burak ćwikłowy | 11 |
| borowiki | 10 |
| rzepa cebulowa | 9,5 |
| morele | 9 |
| marchewki | 7 |
| dynia | 6,5 |
| bakłażan | 5,5 |
| kapusta | 5,4 |
| pomidory | 4,2 |
| ogórki | 3 |
Korzyści z warzyw są bogate w błonnik, który jest zasadniczo złożonym węglowodanem.
Suszone owoce zawierają wszystkie substancje w skoncentrowanej formie. Ich spożycie powinno być ograniczone do tych, którzy monitorują ilość kalorii pochodzących z jedzenia.
W wyrobach cukierniczych
Produkty cukiernicze wraz z makaronem, chlebem i płatkami są najważniejszym źródłem węglowodanów w diecie. Jednak węglowodany znajdujące się w pieczywie, ciastach i słodyczach są dalekie od zawsze korzystnych.
| Produkt | Zawartość węglowodanów na 100 g |
|---|---|
| laski cukierków | 97 |
| karmel | 93 |
| ciasto „Napoleon” | 84 |
| pastylka | 80 |
| pianki | 80 |
| pierniki | 75 |
| ciasteczka maślane | 68 |
| gofry | 63 |
| cukierki czekoladowe z pralinkami | 58 |
| czekolada | 52 |
| biszkopt | 50 |
| ciasto francuskie | 46 |
| marmolada | 23 |
Większość węglowodorów w wyrobach cukierniczych to cukier i skrobia, które szybko się wchłaniają i zaspokajają głód. Ale jeśli nie są zużywane jako energia, są przekształcane w tłuszcz i gromadzone jako rezerwy. Dlatego uzupełnienie ilości węglowodanów mąką i słodyczami nie jest najlepszym pomysłem.
Zawartość węglowodanów w orzechach i nasionach
Węglowodany z nasion i orzechów są reprezentowane przez złożone związki. Spożywanie takiej żywności nie prowadzi do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi.
Innymi słowy, nasiona i orzechy mają niski indeks glikemiczny. Mogą jeść nawet pacjenci z cukrzycą.
| Produkt | Zawartość węglowodanów na 100 g |
|---|---|
| orzeszki ziemne | 25 |
| migdały | 14 |
| orzech włoski | 14 |
| orzechy nerkowca | 12 |
| orzechy laskowe | 10 |
| nasiona słonecznika | 5 |
| Orzech brazylijski | 5 |
| nasiona dyni | 4 |
Orzechy i nasiona to produkty najbardziej kaloryczne. Zaleca się, aby ich użycie ograniczało się do jednej garści dziennie.
Przyprawy, przyprawy, sosy
Przyprawy i przyprawy zawierają ogromną ilość węglowodanów z powodu skrobi i związków węgla, które przechodzą do produktu z materiałów roślinnych. Te aromatyczne dodatki są wyłączone z diety w prawie każdej diecie przeznaczonej do odchudzania.
| Produkt | Zawartość węglowodanów na 100 g |
|---|---|
| oregano | 69 |
| suszona bazylia | 48 |
| czarny pieprz | 38 |
| Mieszanka ziół prowansalskich | 20 |
| świeża mięta | 14 |
| keczup pomidorowy | 14 |
| biały sos | 5 |
| majonez | 3 |
| sos sojowy | 1 |
Zawartość węglowodanów w sosach zależy bezpośrednio od metody przygotowania produktu.Jeśli doda się do niego cukier i mąkę, odpowiednio wzrośnie procent węglowodanów.
Ale na przykład produkt taki jak sos sojowy jest przygotowywany przez fermentację fasoli. W nim część cukrów jest rozkładana przez bakterie, dlatego zawartość węglowodanów w gotowym produkcie jest niższa niż w surowcu.
Soki i inne napoje bezalkoholowe
Co jest zdrowsze do picia soków lub jedzenia świeżych owoców? Naturalny sok jest z pewnością godnym napojem. Ale pod względem składników odżywczych jest gorszy niż cały owoc. Niektóre minerały i większość włókien pektynowych pozostają w miazdze.
Większość prostych cukrów trafia do soku. Ten napój szybko podnosi poziom glukozy we krwi. W przypadku soków należy uważać nie tylko na utratę wagi, ale także na pacjentów z cukrzycą.
| Pić | Zawartość węglowodanów na 100 ml |
|---|---|
| sok z granatów | 58 |
| sok wiśniowy | 49 |
| sok ananasowy | 48 |
| Coca-Cola | 41 |
| fanta | 41 |
| duszek | 38 |
| sok pomarańczowy | 37 |
| sok brzoskwiniowy | 27 |
| kwas chlebowy | 26 |
| Lemoniada Pinokio | 24 |
| kakao | 22 |
| herbata | 0 |
Nie zapominaj, że pomimo mniej więcej równej zawartości węglowodanów sok jest nadal produktem naturalnym. Podczas gdy napoje takie jak „lemoniada” zawierają chemiczne smaki i konserwanty.
Lista produktów odchudzających o niskiej zawartości węglowodanów
Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą być stosowane nie tylko do utraty wagi, ale także do leczenia ciała. Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów pozwalają kontrolować apetyt, zaspokajać głód przez długi czas i w naturalny sposób zmniejszać ilość spożywanego jedzenia. Waga sama znika.
Jednocześnie obniża się ciśnienie krwi i poziom ciężkiego cholesterolu. Dieta niskowęglowodanowa nie tylko eliminuje dodatkowe kilogramy szybciej niż inne, ale także rozładowuje wątrobę i serce.
Zgodnie z obserwacjami waga diety o niskiej zawartości węglowodanów idzie 2 razy szybciej niż na diecie beztłuszczowej. Lista produktów jest łatwa. Wystarczy wziąć pod uwagę, że najmniejsza ilość tych związków zawiera pokarm dla zwierząt, produkty mleczne, większość warzyw i niektóre owoce.
Od razu staje się jasne, że wszystkie wyroby cukiernicze, soki i napoje słodkie podlegają zakazowi.
Lista zawiera produkty o najmniejszej do największej zawartości węglowodanów:
- herbata, kawa bez cukru;
- jajka
- twardy ser;
- olej roślinny;
- szynka;
- chude mięso (wieprzowina, jagnięcina, wołowina);
- kurczak, indyk;
- tłuste ryby (łosoś, pstrąg, sardynka);
- twarożek, jogurt;
- szparagi
- pieczarki;
- kapusta;
- bakłażan, słodka papryka, zielona fasola;
- oliwki
- marchewki;
- awokado
- Truskawki
- grejpfrut
- Morela
- orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca.
Z tych produktów możesz zrobić bardzo bogatą dietę. Warto jednak wiedzieć, że większość źródeł pochodzenia zwierzęcego ma niską zawartość węglowodanów, ale bogatą w białko.
Przy nadmiarze białka atakowane są układy wydalnicze i trawienne. Bardzo ważne jest utrzymanie równowagi i nie przekraczanie linii, w której użyteczne stają się szkodliwe.
Studiując tabele, będziesz w stanie samodzielnie obliczyć, ile węglowodanów w produktach jest dziennie na twoim talerzu. Mamy nadzieję, że te informacje pomogą Ci znaleźć idealną dietę.
