Siedzenie na sznurku nie jest tak trudne, jak zwykle się myśli. Ale niewiele osób wie, że taka elastyczność nie tylko pomoże wywrzeć wrażenie na innych, ale także pozytywnie wpłynie na zdrowie młodej gimnastyczki. Ćwiczenia sznurkiem można wykonywać w domu bez specjalnego sprzętu. Efekt zajęć nie potrwa długo i będzie widoczny dla wszystkich w pobliżu.

Po co siedzieć na sznurku

Możliwość siedzenia na sznurku ma wiele pozytywnych aspektów. To nie tylko piękna akrobatyczna sztuczka i okazja do zaskoczenia przyjaciół, ale przede wszystkim gwarancja zdrowej przyszłości. Dlaczego umiejętność siedzenia na dworze zwykłego człowieka, jeśli nie aspiruje on do zostania tancerzem lub gimnastyczką?

  • Zapobieganie i leczenie żylaków. Podczas wykonywania rozciągania i zdolności do siedzenia na sznurku naczynia zyskują elastyczność, ustala się krążenie krwi, co korzystnie wpływa na stan żył na nogach.
  • Zwiększona elastyczność więzadeł i mięśni, które rozwija osoba, ucząca się siedzenia na sznurku, pomoże szybciej zregenerować się po jakichkolwiek ćwiczeniach fizycznych.

Jeśli mięśnie rozciągają się dobrze, prawdopodobieństwo obrażeń podczas upadku spada kilkakrotnie.

  • Zwiększenie elastyczności stawów strefy miednicy, okolicy krzyżowej. Szczególnie istotne dla przyszłych matek.
  • Proste plecy i dobra postawa są pierwszymi oznakami wysportowanej osoby.Oprócz uzyskania pełnego wdzięku chodu ćwiczenia rozciągające zmniejszą ból kręgosłupa i oznaki skoliozy.
  • Normalizacja jelit.
  • Zapobieganie chorobom układu moczowo-płciowego.
  • Trening siły woli. Tutaj, podobnie jak w każdym sporcie, aby osiągnąć wynik, musisz uzbroić się w cierpliwość i wytrwale dążyć do celu. Osiągnąwszy wynik, początkujący sportowiec znajdzie inspirację i siłę do pokonania trudności w każdej dziedzinie życia.
  • Pewność siebie. Ćwiczenia rozciągania sznurka pomogą wyszczuplić nogi, pozbyć się cellulitu, napinać mięśnie pośladkowe i biodra.

Dobry odcinek jest korzystny wyłącznie dla osób regularnie ćwiczących. Możesz osiągnąć lepsze zdrowie i widoczne rezultaty w zaledwie 30 minut dziennie. Aby uzyskać szybszy wynik, zaleca się ćwiczyć rano i wieczorem.

Odmiany sznurka

Mówiąc o sznurku, wielu ma na myśli jego podłużny wygląd. Ale ma kilka odmian. Na początek sznurek można podzielić na poziomy (siedzący) i pionowy (stojący na jednej nodze).

Według rodzaju sznurka dzieje się tak:

  • podłużny - jedna noga znajduje się przed tobą, druga z tyłu;
  • poprzeczne - nogi rozwiedzione z prawej i lewej strony, tworzą linię prostą;
  • zawieszony - stopy spoczywają na podporach (krzesłach), a biodra opadają, wykonywane wzdłużnie i poprzecznie;
  • sznurek na dłonie - dzieli się na dwa typy, w zależności od kierunku nóg.

Widok pionowy sznurka można również podzielić na podłużny i poprzeczny. Zależy to od tego, czy wysunąć nogę uniesioną do góry do przodu czy na bok.

Zasady dla początkujących

Aby proces treningu miał pozytywny wpływ na ciało, a sportowiec czerpał przyjemność z procesu, warto przestrzegać kilku zasad:

  1. Nie spiesz się. Jeśli nie rozwiniesz elastyczności w ciągu kilku tygodni, nie powinieneś poddawać się i rozpaczać. Im starsza osoba, tym więcej czasu potrzebuje na rozwinięcie elastyczności mięśni.
  2. Rozgrzej się, rozgrzej się. Mięśnie rozciągają się dobrze, gdy temperatura w pomieszczeniu i temperatura ciała są wystarczająco wysokie.Przed rozpoczęciem zajęć możesz wziąć gorący prysznic, założyć cieplejszy dres, legginsy na nogach i rozgrzać się.
  3. Trening możesz rozpocząć od 10-15 minut podstawowych ćwiczeń dwa razy dziennie.
  4. Wykonuj ćwiczenia powoli, aż poczujesz lekki ból ciągnący. W momencie pojawienia się bólu należy spróbować rozluźnić mięśnie, aby zmniejszyć ból, wykonać spokojne oddechy i wydechy.
  5. Wybierz najbardziej wygodne ubrania.
  6. Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczeń. Jeśli odczuwasz ból kręgosłupa, zmień pozycję, ponieważ może to wskazywać na nieprawidłowe ćwiczenie.
  7. Należy wykonywać zarówno ćwiczenia statyczne sznurkiem, jak i dynamiczne.

Przestrzeganie tych prostych zasad pomoże uniknąć kontuzji i osiągnąć najszybszy wynik.

Najbardziej skuteczne ćwiczenia rozciągające

Według badań mięśnie osoby w ciągu miesiąca mogą rozciągać się 3-4 cm bez szkody dla zdrowia. Dlatego nie ma sensu stawiać sobie zadania za kilkadziesiąt dni, jeśli między podłogą a miednicą pozostanie 10 lub 20 cm. Zestaw ćwiczeń dla początkujących pomoże Ci zrealizować swoje marzenie bez urazów. Czas jego wdrożenia zależy od wstępnego przygotowania osoby.

Do sznurka poprzecznego

Siedzenie na sznurku poprzecznym jest trudniejsze niż na podłużnym.

Aby osiągnąć wynik, wykonaj następujące ćwiczenia:

  1. Rozłóż nogi szeroko, aby stopy wyglądały w różnych kierunkach. Następnie usiądź, opuść miednicę na wydechu, pozostając w tej pozie z prostym grzbietem. Po pewnym czasie oprzyj łokcie w pobliżu kolan po wewnętrznej stronie bioder, pociągnij ciało do przodu i spróbuj usiąść jeszcze głębiej. Dozwolone jest wykonywanie ruchów sprężynowych.
  2. Podnieś i zdejmij jedno kolano, wyprostuj nogę i podnieś stopę do maksymalnej wysokości. Powtórz 5 do 10 razy na każdej nodze.
  3. Nogi są nieco szersze niż ramiona; wykonuj zakręty wydechowe kolejno do obu nóg. Następnie pochyl się jak najdalej, próbując dotknąć podłogi rękami, możesz złapać mięśnie łydek.
  4. Boczne rzuty.
  5. Siedząc na piętach, rozłóż biodra na boki, próbując dotknąć pośladków podłogi. Jeśli to nie zadziała, możesz położyć zwinięty ręcznik lub wałek. Siedząc pośladkami na podłodze, obracaj ciało na wydechu w obu kierunkach z kolei, kręgosłup sięga do góry.
  6. Stojąc na jednym kolanie, weź drugą prostą nogę na bok. Podczas wydechu obie nogi powinny się rozdzielić. Poleganie na rękach. Zgięta noga powinna pozostać zgięta. Wykonuj na obu nogach na przemian.
  7. „Motyl”. W pozycji siedzącej połącz stopy i pociągnij je do bioder. Stopniowo opuść kolana na podłogę, dłonie mogą trzymać stopy razem lub delikatnie opierać się na kolanach, aby mogły spaść.
  8. W pozycji siedzącej rozłóż nogi na boki na maksymalną odległość. Pochyl się do przodu, dłońmi do góry, pociągnij kość ogonową do tyłu, a koronę do przodu. Jeśli to możliwe, możesz opierać się na przedramionach. Z tej samej pozycji rozciągnij się na każdą nogę, próbując złapać stopę dłońmi. Trzymaj plecy prosto.
  9. W pozycji leżącej ułóż nogi zgięte w kolanach na podłodze. Wyprostuj jedną i podnieś. Aby rozłożyć nogi w różnych kierunkach, trzymając prostą nogę dłonią, aby jej palec u nogi był na wysokości ucha.
  10. Z pozycji leżącej podnieś nogi i rozsuń je. Ręce mogą trochę pomóc, trzymając wyprostowane kolana. Skarpetki stóp są skierowane do siebie. Możesz wykonać to ćwiczenie, przyciskając miednicę do ściany.

Ten zestaw ćwiczeń zaleca się wykonywać codziennie.

Do podłużnych

Poniższy kompleks jest ćwiczeniem dla sznurka podłużnego:

  1. Rzuca się do przodu z podniesionymi rękami. Podnieś ciało i skieruj miednicę w dół, aż w mięśniach pojawi się napięcie.
  2. Na lonży oprzyj się na łokciach obu rąk. Ramiona powinny być umieszczone po jednej stronie zgiętej nogi.
  3. Na lonży opuść kolano prostej tylnej nogi. Wykonuj małe ruchy sprężyste, próbując bardziej rozciągnąć mięśnie. Ręce mogą opierać się o podłogę lub opierać się na nich w mięśniach pośladkowych.
  4. Z tej samej pozycji na wydechu wyprostuj nogi, kość ogonowa do góry. Połóż ręce na podłodze w pobliżu przedniej nogi i pociągnij czoło w kierunku łydki.
  5. Stań na jednym kolanie jedną stopą, rozciągnij drugą do przodu, opierając się na pięcie i skieruj skarpetę na siebie. Zjedź w dół. Ręce można wyciągać do przodu lub zginać w łokciach i opierać się o nie. Aby wzmocnić efekt rozciągania, możesz postawić stopę na krześle zgiętym w kolanie.
  6. Z pozy „gołębicy” siedząca na podłodze noga ugina się pod sobą, tak że pięta znajduje się pod przeciwną kością miednicy. Druga noga jest wyciągnięta prosto do tyłu. Powoli przesuwaj goleń zgiętej nogi do przodu, podczas gdy kość ogonowa i miednica są opuszczone. Aby się skomplikować, weź tylną nogę tą samą ręką za stopę lub dolną nogę i pociągnij ją do pośladka maksymalnego. Następnie zmień ręce, pochyl się do przodu, połóż czoło na dłoni.
  7. W pozycji leżącej wyprostuj jedną nogę, chwyć stopę dłonią i pociągnij ją do siebie.
  8. W pozie „pies twarzą w dół” opuść głowę, tak aby ramiona znajdowały się na wysokości uszu, a następnie postaw stopę na palcu. Jednocześnie staraj się nie odrywać pięty drugiej nogi od podłogi.
  9. Z pozy „głowy psa w dół” podnieś nogi kolejno do tyłu i do góry, udo skierowane do wewnątrz.
  10. W pozycji stojącej zegnij jedną nogę, unosząc stopę do pośladka. Trzymając nogę dłonią, unieś ją do najwyższej możliwej wysokości.

Wykonując powyższe najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające, możesz rozwinąć mięśnie obu nóg.

Czego nie powinieneś robić

Nadmierny pośpiech, trening z silnym bólem może prowadzić do poważnych obrażeń. Dlatego jeśli odczujesz ostry ból podczas treningu, musisz przestać wykonywać ćwiczenie, zająć wygodną pozycję i udać się do lekarza.

Podczas ćwiczeń nie należy wstrzymywać oddechu, ponieważ może to prowadzić do nadmiernego napięcia mięśni. Spokojny oddech i przyjemna muzyka pomogą się zrelaksować.

Nie możesz prosić o pomoc innych ludzi. Tylko wykwalifikowany trener będzie w stanie poprawnie pomóc ci ukończyć ćwiczenie bez szkody dla niego. Możesz usiąść na sznurku bez pomocy.

Przeciwwskazania do tego rodzaju ćwiczeń

Pomimo niewątpliwych korzyści z ćwiczeń rozciągających, ten rodzaj ćwiczeń ma swoje przeciwwskazania.

Należy zachować ostrożność, jeśli występują następujące dolegliwości:

  • obecność przepukliny międzykręgowej;
  • choroby kolan i stawów;
  • nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi)
  • urazy i procesy zapalne w kolanach, ścięgnach pachwiny, okolicy bioder.

Należy zachować ostrożność podczas wykonywania rozstępów podczas zaostrzenia niektórych chorób ginekologicznych w przypadku zakażenia układu moczowo-płciowego.

Porady dla gimnastyczek i baletnic

Wszystkie znane gimnastyczki i baletnice wiedzą, jak usiąść na sznurku, ale nie otrzymano ich od razu. Przebyli długą drogę, aby zyskać elastyczność i rozwinąć talent.

Początkujący powinni postępować zgodnie z radami profesjonalistów:

  • Aby uzyskać wynik, musisz nauczyć się maksymalizować rozluźnienie mięśni podczas rozstępów. Tak więc wynik przyjdzie szybciej, prawdopodobieństwo obrażeń zostanie zmniejszone.
  • Duża ilość wody i zbilansowana dieta pomogą zwiększyć elastyczność mięśni. Duża ilość mięsa w diecie powoduje, że mięśnie są twarde, trudne do rozciągnięcia.
  • W każdej pozycji ważne jest monitorowanie postawy. Zawsze trzymaj plecy proste, nie pochylaj się, wyprostuj ramiona.
  • Wyprostuj kolana, w przeciwnym razie możesz uszkodzić ścięgna.
  • Aby odwrócić uwagę od bólu, monitoruj oddychanie. To zmieni uwagę.

Spełniając wszystkie zalecenia, przestrzegając schematu treningowego i koniecznie wykonując rozgrzewkę, każda osoba będzie w stanie rozciągnąć mięśnie na tyle, aby usiąść na sznurku.

Powiązane:Więcej od autora: