Główne składniki odżywcze pełnią różnorodne funkcje w organizmie. Białka lub białka, co po grecku oznacza „pierwszy”, służą jako podstawa tkanki mózgowej, serca i mięśni oraz biorą udział w procesach fizjologicznych. Musisz wiedzieć, które pokarmy zawierają dużo białka, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji.
Zawartość materiału:
Wartość białka dla ludzkiego ciała
Ten składnik odżywczy jest uważany za najcenniejszy, ponieważ dostarcza organizmowi monomery do tworzenia własnych białek - aminokwasów. W skład białek znaleziono 22 takich związków.
Wartość białek dla organizmu:
- służyć jako materiał budowlany;
- uczestniczyć w większości procesów biochemicznych;
- stanowią do 20% masy serca, wątroby i mięśni, 10% mózgu;
- są niezbędną częścią enzymów lub biokatalizatorów, hormonów i przeciwciał;
- ważne dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego;
- wiążą niektóre toksyczne substancje.
Pokarmy zawierające białko rozkładają się w jelitach na wolne aminokwasy. Są wykorzystywane przez organizm do budowy własnych cząsteczek białka, są przekształcane w inne związki. Walina, izoleucyna, leucyna (zwane łącznie BCAA), lizyna, metionina, treonina, tryptofan i fenyloalanina muszą pochodzić z pożywieniem.
Przy braku niezbędnych aminokwasów wzrost i rozwój organizmu jest opóźniony, wykonywanie wielu funkcji jest zakłócone.
Oprócz wymienionych 8 aminokwasów, arginina i histydyna są warunkowo niezbędne dla dzieci. Są wytwarzane przez komórki ciała w niewystarczających ilościach.
Niedobór białka w żywności
Najczęściej weganie i zwolennicy diet roślinnych borykają się z tym problemem. Jeśli dana osoba nie spożywa wystarczającej ilości produktów zawierających białko, wówczas brak aminokwasów prowadzi do upośledzenia tworzenia krwi, metabolizmu tłuszczów i witamin. Występuje spowolnienie wzrostu i rozwoju umysłowego dziecka.
Niedobór białka można rozpoznać po następujących objawach:
- trudności z koncentracją;
- podatność na infekcje;
- wypadanie włosów
- zaburzenia snu;
- sucha skóra
Diecie niskobiałkowej towarzyszą niedobory niedoborów i witamin, niedokrwistość z niedoboru żelaza oraz brak cynku w organizmie. Rozwijają się zaburzenia funkcji jelit i tarczycy, rozwija się nierównowaga hormonalna.
Nadmiar białka
Nadmiar aminokwasów w żywności negatywnie wpływa na organizm.
- Występują naruszenia szeregu procesów metabolicznych.
- Sole kwasu moczowego gromadzą się w stawach, ryzyko rozwoju dny moczanowej, zwiększa się kamica moczowa.
- Wątroba, nerki i układ nerwowy są przeciążone, szczególnie u małych dzieci i osób starszych.
- „Ekstra” aminokwasy po różnych przemianach biochemicznych są częściowo wykorzystywane do syntezy tłuszczów.
Białko w żywności powinno być zoptymalizowane pod względem ilości i składu. Potrzeby osób różnej płci, wieku, budowy ciała są różne. Białka dietetyczne są również nierówne pod względem jakości. W składzie niezbędnych aminokwasów najbliższe ideału są produkty pochodzenia zwierzęcego, które nie zostały poddane obróbce cieplnej.
Spożycie białka dziennie
Optymalne nie jest przewaga jednego składnika w diecie, ale prawidłowe połączenie z innymi składnikami odżywczymi. Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych jest ważne dla sportowców, osób prowadzących aktywny tryb życia. W przypadku chorób wątroby i niewydolności nerek potrzeba mniej białka.
Zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka na 1 kg masy ciała:
- średnia norma dla dorosłych wynosi 1–1,5 g (około 85 g dziennie);
- o normalnej wadze, aktywności fizycznej, treningu siłowym - od 1,8 do 3,3 g;
- przy normalnej wadze, niska aktywność fizyczna - od 1,2 g do 1,8 g;
- z nadwagą, otyłością - od 1,2 g do 1,5 g;
- podczas ciąży - od 1,7 g do 1,8 g.
Wybierając produkty, należy pamiętać, że 1 g białka daje organizmowi 4 kcal, 1 g tłuszczu - 9 kcal, 1 g węglowodanów - 4,2 kcal. Białko w codziennej diecie osoby dorosłej powinno zapewniać od 12 do 25% kalorii.
Które pokarmy zawierają dużo białka?
Aminokwasy wchodzą do organizmu wraz z potrawami z mięsa, ryb, produktów mlecznych i produktów strączkowych. Listy priorytetowych źródeł białka mogą się różnić w zależności od źródła. Istnieje wiele przyczyn nierównego składu tych samych produktów, ale istnieją ogólne wzorce.
Żywność bogata w białko (zawartość wg na 100 g żywności):
- Ser holenderski - 26,8.
- Rośliny strączkowe - do 26.
- Gotowana wołowina - 25,8.
- Kotlet jagnięcy - 25.
- Pierś z kurczaka - 24.
- Makrela, Tuńczyk - 22.
- Krewetki - 20.
- Łosoś - 20.
- Dorsz gotowany - 17,8.
- Smażony karp - 17.
- Kotlet Wołowy - 14,6.
- Tłuszczowy twarożek - do 14.
- Kasza gryczana - 13.
- Owsianka i proso - 12.
- Jajko kurze, 1 szt. (47 g) - 5,8.
- Makaron - 11.
- Kiełbasa Gotowana - 11,
- Smażona Wieprzowina - 10.
- Chleb pszenny z mąki 1. gatunku - 7.6.
- Prosty chleb żytni - 5.5.
Głównym źródłem białka zwierzęcego dla osoby dorosłej są mięso, jaja i produkty mleczne. Białko roślinne znajduje się najczęściej w roślinach strączkowych, zbożach i chlebie. Ser i jajka zawierają większość najważniejszych składników odżywczych w skoncentrowanej formie. Białko jest najmniej w warzywach i owocach, sokach - nie więcej niż 2%.
Produkty bogate w białka
Naukowcy ostrzegają, że spożywanie czerwonego mięsa i jego produktów zwiększa ryzyko niebezpiecznych chorób. Badanie na ten temat przeprowadził naukowiec z Uniwersytetu Harvarda W. Willett. Profesor powiedział, że unikanie mięsa zapobiegnie przedwczesnej śmierci.Zdrowe odżywianie powinno opierać się na pokarmach roślinnych i owocach morza (podobnych do diety śródziemnomorskiej).
Nie rezygnuj całkowicie z mięsa. Białe odmiany są bogate w niezbędne aminokwasy: BCAA, histydyna, lizyna, fenyloalanina.
Średnia zawartość białka w jajku wynosi prawie 12 g na każde 100 g. Białko jaja zawiera BCAA, metioninę, fenyloalaninę. W żółtku znajduje się wiele przydatnych lipidów, są witaminy (oprócz C), mikroelementy.
Zawartość białka i zawartość kalorii w produktach pochodzenia zwierzęcego (w 100 g)
| Produkty | Zawartość białka, g | Kalorie, kcal |
|---|---|---|
| Tuńczyk w oleju | 24,0 | 195 |
| Filet z indyka | 23,0 | 110 |
| Filet z kurczaka | 23,0 | 99 |
| Filet Z Łososia | 21,5 | 199 |
| Krewetki | 23,3 | 106 |
| Sudak | 20,0 | 84 |
| Mięso wieprzowe | 22,0 | 107 |
| Wołowina | 21,0 | 121 |
| Ser Gouda, 45% | 21,9 | 364 |
| Chude mięso | 20,0 | 134 |
| Szynka | 20,0 | 106 |
| Pierś z kaczki bez skóry | 19,5 | 121 |
| Dorsz | 18,0 | 90 |
| Udko Kurczaka ze Skórką | 17,0 | 193 |
| Wątróbka drobiowa | 17,0 | 114 |
| Mintaja | 17,0 | 73 |
| Kalmary | 16,1 | 73 |
| Jajko Z Kurczaka | 11,9 | 137 |
Utrata masy ciała musi być połączona ze spożywaniem pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów i o niskiej zawartości tłuszczu. Jednocześnie ważne jest, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na niezbędne aminokwasy. Chude mięso zawiera kompletne białko o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
Wegetarianie, w zależności od rodzaju diety, mogą wykorzystywać tak cenne źródła białka, jak ryby, jaja, produkty mleczne. Ryby zawierają BCAA, metioninę i fenyloalaninę. Łosoś, makrela, sardynki i śledzie są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Żadna żywność pochodzenia zwierzęcego nie jest odpowiednia dla wegan.
Białko w produktach mlecznych
Jakość mleka jest zwykle oceniana na podstawie zawartości tłuszczu, ale ważniejszym składnikiem jest białko. Produkty mleczne są prawie wszystkie pełne w składzie aminokwasów. Lizyna w nich zawiera 3 razy więcej niż w chlebie. Szklanka mleka i bochenek chleba zapewniają prawidłową proporcję aminokwasów, chociaż wielu uważa to jedzenie za zbyt rustykalne.
Zawartość białka, g na 100 g produktu spożywczego:
- różne rodzaje sera - od 22 do 32;
- twarożek - od 14 do 18;
- jogurt - do 5;
- mleko - od 3 do 4.
Odtłuszczone mleko jest źródłem białka i witamin z grupy B. Jedna szklanka (250 ml) daje organizmowi 7,3 g białka. Podczas gotowania mleka traci się do 2% tego cennego składnika, część witamin ulega zniszczeniu. 250 ml tłustego kefiru zawiera 7 g białka. Kefir i jogurt są wchłaniane przez organizm 3 razy szybciej niż mleko.
Białkowy twarożek dostarcza ciału argininę, walinę, lizynę, fenyloalaninę i tryptofan. Podczas obróbki cieplnej traci się od 5 do 7% białka. Produkty mleczne są bogate w wapń, który jest niezbędny dla kości, ale ubogi w żelazo.
Ziarna wysokobiałkowe
Pełnoziarniste żyto, jęczmień, owies, ryż i zboża z nich zaopatrują organizm w leucynę, izoleucynę, walinę, histydynę. Pseudoziarnista kultura quinoa jest ceniona w zdrowej diecie ze względu na zwiększone stężenie lizyny.
Ilość białka, g na 100 g produktu:
- kasza gryczana - 9–13;
- komosa ryżowa - 14–15;
- amarant - 13–16;
- płatki owsiane - 13;
- proso - 11;
- ryż - 7.
Fasola i orzechy słyną z wysokiej zawartości białka. Ziarna zawierają aminokwasy fenyloalaninę, leucynę, walinę, tryptofan, metioninę, treoninę.
Zawartość białka i kaloryczność roślin strączkowych (na 100 g produktu)
| Produkty | Zawartość białka, g | Kalorie, kcal |
|---|---|---|
| Czerwona soczewica (przed gotowaniem) | 26,0 | 337 |
| Migdały | 24,0 | 611 |
| Ciecierzyca (przed gotowaniem) | 17,8 | 325 |
| Pistacje | 17,6 | 608 |
| Orzechy włoskie | 14,4 | 716 |
| Orzechy laskowe | 12,0 | 644 |
„Czempionami białka” są czerwona soczewica, soja, biała fasola, ciecierzyca. Gotowanie termiczne zmniejsza połączenie z węglowodanami białek roślinnych, dzięki czemu są łatwiejsze i pełniej wchłaniane przez organizm. Jednocześnie przedłużone ogrzewanie i wysokie temperatury prowadzą do utraty wartości biologicznej produktów.
Bogate w białko warzywa i owoce
Błonnik w pokarmach roślinnych spowalnia wchłanianie wszystkich składników żywności. Ilość białka w warzywach i owocach jest mniejsza, skład aminokwasów jest gorszy w porównaniu do mięsa, ryb i mleka. Łącząc produkty, możesz zapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka.
Zawartość białka, g na 100 g żywności:
- szpinak - 3;
- brokuły - 3;
- sok pomidorowy, 1 szklanka (250 ml) - 2,5;
- kalafior - 2;
- ziemniaki - 2;
- cukinia - 2;
- pomidor - 1;
- marchewki - 1;
- bakłażan -1;
- banan - 1.
Ciało otrzymuje nie tylko węglowodany, białka i tłuszcze z pokarmów roślinnych. Warzywa i owoce zawierają witaminy, przeciwutleniacze, niezbędne kwasy tłuszczowe, błonnik i pierwiastki śladowe. Zastosowanie pokarmu roślinnego i zwierzęcego w stosunku 50:50, na przykład połączenie mięsa z kaszą gryczaną, uważa się za optymalne.
Jakość źródeł białka
Wszystkie niezbędne aminokwasy znajdują się w mięsie, rybach, mleku, jogurcie. Brak białek zwierzęcych powoduje wzrost zawartości atomów siarki. Takie związki tworzą kwaśne środowisko w ciele. Ciało kompensuje spadek pH z powodu produktów alkalizujących (warzywa, owoce), a jeśli nie są one wystarczające, wykorzystuje wapń ze składu kości.
Niestety w konwencjonalnych supermarketach coraz trudniej jest znaleźć naturalne produkty, które nie zawierają genetycznie zmodyfikowanych przedmiotów (GMO), konserwantów, aromatów i wzmacniaczy smaku. Wiele upraw jest transgenicznych, produkowanych przy użyciu GMO. Według badań na zwierzętach mogą one zmieniać funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększać prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Produkty roślinne zawierają azotany i pestycydy, które mają również działanie rakotwórcze.
Ci, którzy chcą być zdrowi, skutecznie budować mięśnie lub skutecznie schudnąć, powinni zwrócić uwagę na skład żywności i jej pochodzenie. Czerwone mięso, wysokokaloryczne, rafinowane potrawy najlepiej usunąć z diety. Bardziej zdrowe produkty mają niską zawartość tłuszczu, ale bogatą w białko.
