Cynk w organizmie występuje w postaci jonów pochodzących z pożywienia i wody. Jest to składnik mineralny, który nie ma właściwości podobnych do prostej substancji. Zawiera pierwiastek śladowy cynk w żywności. Większość jest w pełnych ziarnach i otrębach, roślinach strączkowych, ostrygach, wątrobie cielęcej.
Zawartość materiału:
Korzyści i szkodliwość dla zdrowia ludzkiego
Cynk odnosi się do pierwiastków śladowych, których całkowita masa wynosi tylko 10 g, mniej niż 0,01% masy ciała. Tkanki nie potrzebują metalu, ale jego biologicznie przyswajalna forma - związane jony w składzie substancji organicznych. Brak cynku w organizmie prowadzi do zmiany metabolizmu, osłabienia ogólnej i miejscowej odporności oraz naruszenia obrony antyoksydacyjnej komórek.
Pierwiastek śladowy Zn jest częścią hormonu insuliny, reguluje aktywność ponad 200 enzymów i bierze udział w pracy neuroprzekaźników. Wiadomo również o wpływie składnika mineralnego na procesy tworzenia krwi, oddychania, utleniania kwasów tłuszczowych i regeneracji zmian skórnych.
Cynk należy do 17 niezastąpionych „elementów życia”, bez których niemożliwe jest zbudowanie wszystkich części komórek i najważniejszych związków dla funkcjonowania narządów.
Jednak spożycie „nadmiaru” pierwiastka śladowego z jedzeniem lub tabletkami grozi poważnymi zaburzeniami metabolicznymi. Gdy ciało zawiera 150-600 mg Zn, obserwuje się objawy zatrucia: osłabienie, ból brzucha, wymioty. Szkoda może być związana z wnikaniem pyłu cynkowego do płuc, spożyciem wody lub żywności zanieczyszczonej odpadami z produkcji metali w przewodzie pokarmowym.
Główne objawy niedoboru cynku
Niedobór śladu wynika z różnych czynników. Często przyczyną jest głód. Zdarza się również, że zawartość cynku w żywności jest wysoka, ale organizmowi brakuje pierwiastka śladowego. Wchłanianie Zn jest upośledzone w chorobach wątroby, rozpadzie i pogorszeniu wchłaniania składników pokarmowych w jelitach, nowotworach złośliwych. Inne przyczyny mogą obejmować leki, choroby pasożytnicze i konsekwencje operacji.
Brak cynku w połączeniu z niedoborem magnezu, fosforu i żelaza prowadzi do blokowania powstawania kwasów nukleinowych, białek, hemoglobiny i innych ważnych związków w organizmie. Charakterystycznymi objawami niedoboru Zn są rozwarstwienie paznokci, pogorszenie wzrostu włosów, wypadanie włosów, siwienie, choroby skóry, powolne gojenie się zmian skórnych.
Nieodpowiednia zawartość mikroelementów wpływa na ogólny stan zdrowia, a nawet zachowanie i uczenie się. Zmniejsza się odporność, wzrasta skłonność do reakcji alergicznych, chorób zakaźnych. Długotrwały brak Zn prowadzi do zmiany metabolizmu węglowodanów, upośledzenia funkcji gruczołów wydzielania wewnętrznego. Pojawia się drżenie ręki, rozwija się nadpobudliwość, zmniejsza się uwaga i występują inne zaburzenia neurologiczne.
Objawami klinicznymi niedoboru cynku u dzieci są suchość i szorstkość skóry, podatność na patogeny, opóźnienie wzrostu i późne dojrzewanie. Jednoczesny niedobór cynku i retinolu aktywuje gruczoły łojowe skóry. Tłuste wydzielanie powstaje bardziej; złuszczanie martwych komórek naskórka jest zakłócone. W rezultacie powstają korzystne warunki do powstawania trądziku.
Dzienne spożycie cynku
Zawartość pierwiastków śladowych w tkankach różni się w zależności od wieku, masy ciała i zdrowia człowieka. Stan ściany jelita cienkiego wpływa na wejście jakichkolwiek składników z pożywienia do krwioobiegu.
Złe wchłanianie powoduje ogromne szkody w metabolizmie i zdrowiu. Osoba je zdrową żywność, ale niezbędne substancje nie dostają się do komórek.
Dietetycy i lekarze na Zachodzie zalecają, aby pacjenci w przypadku złego wchłaniania w jelicie przyjmowali duże dawki witamin z pierwiastkami śladowymi.
Piersi wymagają 1 do 2 mg cynku dziennie. Potrzeba fizjologiczna pierwiastka śladowego wzrasta w okresach szybkiego wzrostu. Małe dzieci potrzebują 3-4 mg pierwiastków śladowych. Potrzeba przedszkolaków wynosi 5 mg, dzieci ze szkół podstawowych zwiększają się do 7 mg.
Młodzież potrzebuje 8–9,5 mg, a dziewcząt i chłopców - odpowiednio 7–9 i 10–11 mg. Kobiety w wieku poniżej 50 lat - 7-12 mg. Górne liczby odpowiadają potrzebom kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią. Mężczyźni potrzebują 10–15 mg Zn dziennie.
Górny dopuszczalny poziom dla osoby dorosłej wynosi 25 mg pierwiastka cynku dziennie. Przy wysiłku fizycznym podczas leczenia wielu chorób dzienną dawkę można zwiększyć do 30 mg. Tak dzieje się z głodem białkowym, nadmiernym poceniem się, wysiłkiem fizycznym i leczeniem lekami moczopędnymi.
Tabela: Które produkty spożywcze zawierają najwięcej cynku?
W przypadku niedoboru dowolnego elementu w ciele konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik. Cennymi źródłami są mięso, ryby i owoce morza, produkty chlebowe. Z proponowanej tabeli możesz zrozumieć, które produkty zawierają cynk w największych ilościach. Obróbka cieplna prowadzi do utraty pierwiastków śladowych.
Żywność bogata w cynk
| Produkty spożywcze | Zawartość cynku, mg na 100 g produktu |
|---|---|
| Ostrygi | 7–22 |
| Zboża, produkty chlebowe | 9–0,7 |
| Drożdże piwne | 8,0 |
| Mięso (wieprzowina, wołowina) | od 1 do 8,0 |
| Sery | od 3,5 do 4,63 |
| Ryby i Owoce Morza | od 0,5 do 7 |
| Siemię lniane | 5,5 |
| Rośliny strączkowe | od 0,4 do 4,9 |
| Orzechy brazylijskie | 4,0 |
| Czarna herbata | 3,2 |
| Orzechy włoskie | 2,7 |
| Orzeszki ziemne | 2,8 |
| Orzechy nerkowca | 2,1 |
| Czekolada | 2,0 |
| Jajka | (żółtko –3,8; białko –0,02) |
| Mleko skondensowane | 0,78–1,0 |
Cenne są produkty bogate w cynk, takie jak otręby pszenne. Podczas mielenia ziarna traci się do 80% Zn, więc chleb pszenny jest znacznie uboższy w pierwiastki śladowe.
Pokarmy roślinne bogate w cynk
Największa ilość składnika mineralnego znajduje się w zbożach i roślinach strączkowych, niektórych nasionach i orzechach. Jednak żywność roślinna, jako źródło cynku, jest gorsza od produktów pochodzenia zwierzęcego. Należy pamiętać, że obróbce cieplnej może towarzyszyć spadek liczby makro- i mikroelementów.
Produkty roślinne o stosunkowo wysokiej zawartości Zn
| Produkty spożywcze | Zawartość cynku, mg na 100 g produktu |
|---|---|
| Otręby pszenne | 9,2 |
| Nasiona dyni | 7,0 |
| Mąka sojowa | 4,9 |
| Soczewica | 3,4 |
| Groszek | 3,3 |
| Płatki owsiane | 3,2 |
| Pieczywo chrupkie | 3,1 |
| Gryka rafinowana | 2,7 |
| Mąka żytnia | 2,5 |
| Biała fasola | 2,5 |
| Ciecierzyca | 2,4 |
| Ziarna Kukurydzy | 1,7 |
| Brązowy ryż | 1,6 |
| Chleb pełnoziarnisty | 1,5 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 1,3 |
| Chrzan | 1,24 |
| Brokuły | 0,61 |
| Szpinak | 0,6 |
| Brukselka | 0,6 |
| Maliny | 0,36 |
| Ziemniak | 0,35 |
| Por | 0,31 |
| Cukinia | 0,26 |
| Ogórki | 0,21 |
| Brzoskwinie | 0,15 |
| Morele | Świeże owoce - 0,14; suszone morele - 0,4 |
| Pomarańcze | 0,11 |
| Jabłka | 0,1 |
Zawartość Zn w warzywach i owocach jest niższa w porównaniu do zbóż i roślin strączkowych. Susząc można osiągnąć wzrost stężenia makro- i mikroelementów, na przykład w suszonych morelach i suszonych śliwkach. Jednak spożywanie świeżych warzyw i owoców pozostaje jednym z najtańszych sposobów uzupełniania witamin i minerałów.
Produkty zwierzęce o wysokiej zawartości Zn
Umiarkowana obróbka cieplna prowadzi do wzrostu zawartości cynku w mięsie i rybach. Produkty pochodzenia zwierzęcego zaleca się gotować, piec i dusić. Podczas gotowania 35–55% pierwiastków śladowych przechodzi do bulionu. Podczas gaszenia liczba ta spada do 7%.
Produkty zwierzęce o wysokiej zawartości Zn
| Produkty spożywcze | Zawartość cynku, mg na 100 g produktu |
|---|---|
| Ostrygi | 22–7,0 |
| Wątroba cielęca | 8,4 |
| Wątróbka Wieprzowa | 6,5 |
| Ser Emmental | 4,63 |
| Wołowina | 4,41 |
| Ser Gouda | 3,9 |
| Ser Tilsit | 3,5 |
| Wątróbka drobiowa | 3,2 |
| Dziczyzna | 3,2 |
| Krewetki | 2,2 |
| Kiełbasa Wieprzowa | 2,1 |
| Kaczka | 1,84 |
| Królik | 1,7 |
| Homar | 1,6 |
| Szprot | 1,28 |
| Smażony kurczak | 1,0 |
| Kawior | 0,95 |
| Karp | 0,9 |
Mięso, ryby, sery są bogate w pierwiastki śladowe, ponadto cynk jest lepiej wchłaniany z karmy dla zwierząt. Takie produkty są idealnymi „dostawcami” składnika mineralnego Zn do organizmu.
Cechy wchłaniania cynku
Karoten zwiększa biodostępność Zn, która jest ważna dla metabolizmu witamin A, E i C. Brak cynku nasila hipowitaminozę A i E. Może istnieć konkurencja z innymi jonami o „sekwencję” wchłaniania przez nabłonek jelitowy. Takimi „rywalami” są miedź, wapń, żelazo. Niedobór cynku obserwuje się w przypadku aspiryny.
Różnorodność żywności jest kluczem do wystarczającej podaży pierwiastków śladowych. Cynk jest ważny dla zdrowej skóry i włosów, układu rozrodczego, nerwowego i hormonalnego. Niedobór negatywnie wpływa na procesy metaboliczne. Uzupełnianie jest możliwe poprzez wzbogacenie menu o produkty zawierające cynk w dużych ilościach.
Dużo Zn w ostrygach, orzechach, soczewicy, nasionach, suszonych morelach. Niektóre minerały dostarczają organizmowi świeżych owoców. Dieta powinna być dobrana tak, aby były wszystkie niezbędne składniki odżywcze, biorąc pod uwagę możliwe straty z powodu złego wchłaniania. W obecności chorób jelit znaczna ilość korzystnych substancji nie dostaje się do organizmu, nie bierze udziału w metabolizmie.
Jeśli niedobór mikroelementów powoduje poważne zaburzenia, wówczas naturalne źródła nie wystarczą. Konieczne jest przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych, suplementów diety. Niestety, producenci tabletek obejmują substancje o niskiej biodostępności, na przykład siarczan cynku (cynkit, cynkteral). Ten sam problem pojawia się w przypadku wapnia, „sąsiada” Zn w drugiej grupie pierwiastków chemicznych. Wchłanianie można zwiększyć, przyjmując sole organiczne - octan, glukonian, cytrynian, pikolinian cynku.
