Ludzie starają się uzyskać idealną sylwetkę z rzeźbioną talią i elastyczną prasą, nie wyczerpując się długimi treningami na siłowni. Jednak podejmowane wysiłki nie zawsze eliminują znienawidzony tłuszcz po bokach i na dole pępka, który jest pomarszczony. Ale istnieje proste ćwiczenie, które pozwala zawęzić linię talii, napiąć mięśnie i skórę w okolicy brzucha. To próżnia brzucha - integralna praktyka joginów i sportowców, która zyskała popularność wśród zwykłych ludzi.

Czym jest próżnia żołądkowa

Próżnia jest być może najskuteczniejszą praktyką, która może poprawić mobilność poprzecznych mięśni brzucha i odciążyć kilka centymetrów w talii. Ponieważ ruchy są przede wszystkim oddechowe, sumienne i wyraźne wykonanie ćwiczenia obejmuje przeponę i mięśnie ciała. Pozwala to zwiększyć nasycenie tkanek i narządów tlenem, a także wypracować włókna mięśniowe, które rzadko są stosowane przy normalnych obciążeniach.

Mięśnie brzucha (z brzucha łacińskiego - brzuch) składają się z grupy mięśni zewnętrznych, które są zarysowane po treningu (proste i skośne) i wewnętrznych (poprzeczne i wewnętrzne ukośne) - niewidoczne dla oka, ale służące jako specyficzne ramy dla narządów brzucha. Siedzący tryb życia, zużycie nadmiaru kalorii i brak odpowiedniego obciążenia - prowadzi do osłabienia niewidzialnej ramy.Dlatego wokół brzucha powstaje warstwa tłuszczu (nieodebrana do odżywiania ciała), a przewód pokarmowy zaczyna dosłownie wypaść, co powoduje, że żołądek jest jeszcze większy.

Próżnia ma na celu badanie włókien poprzecznego mięśnia brzucha w wyniku rozciągania, utrzymania narządów w ich naturalnej pozycji i przyspieszenia mechanizmu rozpadu lipidów.

Korzyści z utraty wagi

Jeśli opisujesz zalety regularnej praktyki, lista będzie następująca:

  • aktywne spalanie tłuszczu;
  • zwężenie talii;
  • zapobieganie wypadaniu narządów wewnętrznych;
  • zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia z powodu nieznacznego zmniejszenia żołądka;
  • normalizacja przewodu pokarmowego i stymulacja trawienia;
  • poprawa mikrokrążenia krwi;
  • eliminacja zatorów w miednicy;
  • normalizacja cyklu z bolesnym miesiączkowaniem czynnościowym i / lub PMS (u kobiet);
  • rozwój i wzmocnienie mięśni międzyżebrowych;
  • kształtowanie prawidłowej postawy, badanie mięśni pleców;
  • gojenie i odmładzanie organizmu dzięki nasyceniu tkanek tlenem dzięki specjalnym technikom oddychania.

Oczywiście utrata masy ciała za pomocą tylko jednego ćwiczenia jest prawie niemożliwa, ponieważ aby stworzyć piękną i stonowaną sylwetkę, potrzebujesz odpowiedniej i zbilansowanej diety. Jednak wprowadzenie próżni pomoże ukształtować talię, włączając mięśnie, które są rzadko używane w normalnym stanie.

Rodzaje ćwiczeń: wspaniała czwórka

Istnieją 4 modyfikacje wykonywania ćwiczenia próżniowego. Różnią się one położeniem obudowy i stopniem złożoności.

Jednocześnie sama technika pozostaje niezmieniona i jest szczegółowo opisana w następnym bloku. Ale najpierw musisz wziąć pod uwagę prawidłową pozycję ciała.

Wersja dla początkujących znajduje się na plecach, ponieważ siła grawitacji przyciąga narządy wewnętrzne do grzbietu. Nieco trudniejsze są opcje podczas stania i siedzenia. Stanie na czworakach jest dostępne tylko dla zaawansowanych, ponieważ w tej pozycji ważne jest utrzymanie poziomu kręgosłupa i pokonanie wpływu grawitacji.

Leżąca próżnia wygląda następująco:

  1. Pozycja wyjściowa na plecach, nogi zgięte, pięty na podłodze, dłonie leżące arbitralnie.
  2. Po zmierzonym wydechu musisz wycofać żołądek.
  3. Utrzymuj tę pozycję z zapartym tchem.
  4. Przy fałszywym wydechu rozluźnij mięśnie brzucha.
  5. Weź 3 do 4 spokojnych oddechów i powtórz główne ćwiczenie.

Sekwencja działań w próżni stojącej:

  1. Połóż dłonie na pasku lub na wysokim podparciu, utrzymuj proste plecy, lekko opuść podbródek do klatki piersiowej.
  2. Uwolnij całe powietrze z płuc i zaciśnij żołądek.
  3. Posiadaj co najmniej 10 - 15 kont, a następnie zrelaksuj się.

Siedzenie próżniowe obejmuje dodatkowo mięśnie pleców:

  1. Usiądź na twardej powierzchni, tak aby biodra były równoległe do podłogi.
  2. Trzymaj plecy prosto.
  3. Połóż ręce na kolanach.
  4. Wykonaj cykl inhalacji - wydechu - opóźnienia - relaksacji zgodnie ze standardowym schematem.

Prawidłowa pozycja kolana łokcia:

  1. Połóż kolana i dłonie (lub łokcie) na podłodze. Połóż dłonie ściśle pod stawami barkowymi.
  2. Grzbiet jest prosty, bez ugięcia w dolnej części pleców lub zaokrąglenia, kość ogonowa jest „skręcona” w górę.
  3. Szyja jest wyprostowana, spojrzenie skierowane jest w dół.
  4. Wykonaj wymaganą liczbę oddechów - wydechy, utrzymując równowagę ciała i pozycję kręgosłupa.

Jak zrobić próżnię żołądka

Podobnie jak w przypadku wielu ćwiczeń statycznych, wynik treningu zależy od świadomej kontroli ruchów ciała i właściwej techniki.

Ten ostatni obejmuje sześć etapów:

  1. Dopasuj w wygodnej pozycji.
  2. Weź spokojny oddech, a następnie powoli wypuść powietrze, próbując uwolnić maksimum powietrza.
  3. Następnie weź fałszywy oddech w klatkę piersiową i jednocześnie wciągnij brzuch do wewnątrz. Ze względu na różnicę ciśnień same narządy są przyciągane do przepony, chociaż na początku możesz nieco pomóc sobie z mięśniami prasy.
  4. Zablokuj pozycję na komfortowy czas (od 15 do 50 sekund).
  5. Wykonaj fałszywy wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
  6. Weź kilka równych oddechów - wydech, aby się zrelaksować, a następnie powtórz kroki od 2 do 6 żądaną liczbę razy.

Technika dla początkujących

Bardziej przydatne dla początkujących jest ćwiczenie leżenia i ograniczenie wstrzymywania oddechu do 5-8 sekund ze stopniowym wydłużaniem czasu do minuty. Minimalna liczba powtórzeń wynosi 3, a maksymalna 15.

Przygotuj się, że za pierwszym razem wszystko nie będzie tak piękne, jak sportowcy na zdjęciu, ale codzienny trening pozwoli ci szybko zobaczyć wynik.

Zaawansowany program treningowy

Po opanowaniu poziomu początkowego możesz przejść do pozycji pionowych - stojącej, a następnie siedzącej. Ich główna trudność wiąże się z utrzymaniem równej postawy. Odpowiedzialne za to są stabilizatory mięśni, które u większości osób są słabo rozwinięte.

Gdy pozycja siedząca jest nudna, możesz przełączyć się na niestabilną powierzchnię, na przykład użyj piłki fitball zamiast ławki. Ponadto między powtórzeniami zaleca się utrzymywanie niewielkiego napięcia żołądka, aby nie wystawał. Pozwoli ci to maksymalnie wykorzystać mięśnie.

Kolejnym etapem komplikacji będzie opanowanie techniki w pozycji kolano-łokieć. Zatrzymanie powietrza można zmniejszyć do minuty, a liczbę powtórzeń można zwiększyć do 5-10. Jeśli to nie wystarczy, staraj się wciągać żołądek za każdym razem, gdy zwrócisz na niego uwagę, co automatycznie kontroluje pozycję mięśni i oddychanie.

Ostatnim etapem komplikacji jest włączenie wszystkich mięśni podczas badania otrzewnej. Oznacza to, że musisz uzyskać odwrócony brzuch podczas dowolnego obciążenia prasy. W ten sposób osiąga się maksymalny efekt treningu.

Typowe błędy podczas ćwiczeń

Poniżej znajdują się typowe błędy, które czasami popełniają nawet sportowcy. Chociaż błędy techniczne rzadko prowadzą do poważnych obrażeń, w znaczący sposób wpływają na pożądany wynik.

Warto więc zwrócić uwagę na szereg działań:

  1. Zaokrąglenie pleców w okolicy klatki piersiowej, co zaburza koncentrację i prawidłowe mocowanie mięśni.
  2. Brak odpoczynku między seriami.
  3. W przypadku dyskomfortu lub bólu w okolicy brzucha lepiej odłożyć lekcję.
  4. Wdychanie i wydech powinny być przeprowadzane wyłącznie przez nos.
  5. W celu utraty masy ciała należy wykonywać ćwiczenia brzucha rano, gdy procesy kataboliczne aktywnie zachodzą w ciele, stymulując rozpad warstwy lipidowej (tłuszcz trzewny).
  6. Całkowity czas trwania treningu nie powinien przekraczać pół godziny. W przeciwnym razie nastąpi przeciążenie zakończeń nerwowych, a to będzie obarczone następstwami, takimi jak zgaga, wzdęcia lub uczucie ciężkości po jedzeniu.

Próżnia nie jest tak statyczna ani mocna jak ćwiczenie oddechowe, a wdech i wydech powinny być wykonywane płynnie z udziałem mięśni piersiowych. Z przyzwyczajenia pierwszym wysiłkom może towarzyszyć senność lub lekkie zawroty głowy, co jest normą. A jeśli objawy powodują silny dyskomfort, musisz przerwać praktykę i dalej skrócić okres beztlenowy.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Aby dokładnie uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji i urazów, musisz wiedzieć, jak prawidłowo zrobić próżnię żołądka i kiedy ją porzucić.

W Internecie powszechnie uważa się, że próżnia powinna być wypełniona dla absolutnie wszystkich tak długo i często, jak to możliwe, ale takie stwierdzenie jest zasadniczo błędne.

Pomimo pozornego bezpieczeństwa praktyka ma wiele przeciwwskazań.

  1. Ciąża w dowolnym momencie. Ponieważ istotą ruchów jest zmiana położenia narządów wewnętrznych, może to bezpośrednio lub pośrednio wpływać na rozwój płodu.
  2. Okres po porodzie.
  3. Miesiączka
  4. Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest niedawna operacja brzucha, klatki piersiowej lub miednicy. Wykonywanie ćwiczenia jest dozwolone sześć miesięcy po bliznowaniu szwów i tylko po uprzedniej konsultacji z lekarzem.
  5. Zaostrzenie przewlekłych chorób narządów tych obszarów jest również ścisłym przeciwwskazaniem.
  6. Uczucie bólu, pieczenia lub silnego dyskomfortu podczas, przed i po treningu jest powodem do skontaktowania się ze specjalistą.
  7. Szczególną ostrożność należy zachować u osób z zapaleniem żołądka, wrzodem trawiennym, zapaleniem trzustki, zapaleniem jelita grubego, chorobą dróg żółciowych w fazie remisji.
  8. Przeciwwskazaniami warunkowymi są przewlekłe patologie serca i naczyń krwionośnych - choroba niedokrwienna, tachykardia, zakrzepica, niewydolność serca, nadciśnienie. W takim przypadku zalecana jest specjalistyczna konsultacja, która określi stosunek szkody do korzyści, a także zasugeruje, jak zminimalizować ryzyko.
  9. Próżnia może nasilać problemy z oddychaniem (astma, zapalenie płuc, zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli) i choroby układu mięśniowo-szkieletowego (przepukliny i wypukłości okolicy lędźwiowej i / lub piersiowej).
  10. Najważniejszą zasadą, o której wielu zapomina, jest to, że ćwiczenia nie można wykonać na pełnym żołądku. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy minąć co najmniej 3 godziny po ostatnim posiłku i co najmniej 30 do 40 minut po wypiciu płynu. Najlepiej byłoby, gdyby technika była praktykowana na czczo bezpośrednio po przebudzeniu.

Oczywiście, każdy może opanować próżnię do utraty wagi, nadania mięśniom elastyczności mięśni brzucha i poprawy samopoczucia. Jednak w drodze do wyniku ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki i śledzenie własnych uczuć. Jeśli wystąpi dyskomfort lub ból, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i skonsultować się ze specjalistą w celu ustalenia przyczyny. Możesz więc chronić się przed negatywnymi konsekwencjami i czerpać tylko korzyści z ćwiczeń.

Powiązane:Więcej od autora: