Lista de produse complexe de carbohidrați, tabel

Carbohidrații sunt un material important care este utilizat atât în ​​formarea corpului, cât și pentru nutriția tuturor sistemelor.

Carbohidrații se împart în două grupe:

• dizaharide sau carbohidrați simpli;
• polizaharide sau glucide lente complexe.

Pentru adepții stilului de viață sănătos și pentru cei care doresc să aibă o figură subțire, trebuie să acordați preferință celui de-al doilea grup.

Ce se aplică pentru ei?

Este util să includeți polizaharide în meniu atunci când pregătiți o dietă săptămânală. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce se referă la carbohidrații complexi.

Specii:

1. Amidon. Această substanță aparține alimentelor cu conținut scăzut de calorii, astfel încât chiar și cu un sentiment de suprasaturare, este puțin probabil să se depună pliurile de grăsime în exces. Mai mult, atunci când se consumă amidon, se obține destul de rapid senzația de sațietate. Această substanță este excelentă în următoarele puncte:
   • prevenirea tumorilor maligne;
   • ajustarea nivelului de zahăr;
   • consolidarea imunității;
   • normalizarea metabolismului.
   
2. Fibre. Fibrele de origine vegetală ajută la menținerea mai lungă a senzației de stomac și au, în același timp, un efect bun asupra motilității intestinale.
   • fibre mari - ajută la absorbția toxinelor și otrăvurilor din intestinul inferior, suprimând astfel procesele de degradare și fermentare;
   • fibre mici - ajută în procesul de digestie adecvată a alimentelor.
3. Pectina. O substanță de origine vegetală, atunci când este combinată cu un mediu lichid, se transformă într-o masă de consistență vâscoasă, care ajută la colectarea toxinelor și a substanțelor cancerigene care se instalează în organism. Pectinele normalizează, de asemenea, funcția intestinului.
4. Glicogenul. Aceasta este glucoza necesară pentru menținerea nivelului de zahăr și restabilirea masei musculare.

Glucide complexe și simple: care este diferența?

Polizaharidele, cu participarea la procesul de digestie, au un avantaj față de dizaharide. Pentru un studiu mai detaliat al temei, merită să înțelegeți diferența dintre carbohidrați lenta și rapidă.

1. 1. Carbohidrați simpli. Indicele glicemic al acestor substanțe este mare, deoarece există o cantitate crescută:
      • fructoză;
      • zaharoză;
      • fără lactoză;
      • glucoză.

      Adică, un conținut mare de substanțe care sunt transformate în zahăr într-o perioadă scurtă de timp intră simultan în organism. Și o situație dificilă apare atunci când trebuie să neutralizați această ofertă excesivă, altfel pot apărea eșecuri funcționale. Și, urmând calea cu cea mai mică rezistență, organismul transformă excesul de zahăr în kilograme în plus, punându-l în rezervă sub formă de celule grase. Dar, deoarece prelucrarea unui astfel de aliment a avut loc rapid, într-o perioadă scurtă de timp există senzația de foame, iar o persoană consumă din nou alimente, conținând de obicei carbohidrați rapide. Deoarece setările sistemului intern sunt deja doborâte și o astfel de mâncare pare obișnuită și, de asemenea, răspunde nevoilor de sațietate rapidă.

1. Glucide complexe. Aceste substanțe sunt prescrise de molecule formate din lanțuri lungi și, prin urmare, sistemul gastrointestinal trebuie să aloce mai mult timp și efort pentru a obține zahărul necesar. În acest caz, nu există o suprasaturație și substanțele nutritive sunt distribuite uniform, oferind energie timp de 5 - 6 ore.

Atât carbohidrații complexi, cât și cei simpli trebuie să fie prezenți în dieta umană, dar trebuie luat în considerare raportul lor. Deoarece dizaharidele trebuie incluse în meniu cu o rată de 10%, dar polizaharidele sunt de 90%. Dar pentru a înțelege ce alimente sunt carbohidrați complexi, trebuie să citiți tabelul. Deoarece alocarea eronată a anumitor grupuri de produse pentru a încetini carbohidrații supără echilibrul sistemului digestiv.

Tabel: Lista produselor și conținutul lor complex de carbohidrați

Pentru ca organismul să funcționeze fără probleme și o cantitate de energie nutritivă a fost suficientă pentru întreaga zi, pentru a evita utilizarea fără gândire a zaharurilor rapide, merită să cunoașteți standardele personale pentru aportul de carbohidrați în grame.

• munca sedentară și lipsa activității fizice - 3-4 gr .;
• stil de viață mobil - 4 - 5 gr .;
• sporturile profesionale și în special încărcăturile grele implică utilizarea a până la 8 grame.

Mai jos sunt carbohidrați complecși, sub forma unei liste de produse și tabele, pentru o căutare mai ușoară a informațiilor.

Fructe și fructe de pădure

Pe lângă furnizarea de energie, astfel de tratamente saturează organismul cu vitamine și minerale.

Legume și verzi

Fibrele și pectina provin din alimentele vegetale, de aceea este important să monitorizați cantitatea de legume din dietă. Dar este important, de asemenea, că astfel de alimente sunt atât crude, cât și gătite.

Porridge, produse lactate

1. Produse lactate

În ciuda faptului că laptele și derivații sunt carbohidrați rapide, trebuie să le includeți în meniul zilnic pentru a consuma calciu și vitamine.

Este important de menționat că produsele lactate prezentate în tabele sunt produse naturale fără aditivi artificiali și nu sunt produse din lapte reconstituit. Acest grup include de obicei produse lactate din fermă.

1. Cereale.

Cerealele nepoluate și neprocesate termic ar trebui să fie prezente zilnic în dietă, deoarece sunt o sursă a unei cantități mari de substanțe necesare pentru o digestie bună.

Leguminoase și boabe

băuturi

Majoritatea sucurilor de fructe conțin multe polizaharide necesare.

Beneficiile carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate

Pe lângă faptul că aceste substanțe furnizează unei persoane energia necesară și, importantă, energia utilă, acestea aduc și astfel de beneficii precum:

1. Reglarea nivelului de insulină, adică nu permite sărituri bruște în zahărul din sânge.
2. Reducerea, conform statisticilor și studiilor apariției bolilor cronice, cum ar fi:
   • cardiovasculare;
   • boli hepatice
   • probleme cu tractul digestiv.
3. Supravegherea dezvoltării tumorilor, atât maligne, cât și benigne.

Sfaturi nutriționiste:

• carbohidrații complecși sunt de preferință consumați în porții mici și în același timp;
• trebuie să reduceți treptat consumul de zahăr și coacere industrială, saturate cu zaharuri rapide și grăsimi trans;
• consumă fibre și pectină;
• pe lângă sucuri și decocturi din plante, consumă apă într-o cantitate de 30 de grame la 1 kg de greutate corporală, astfel încât polizaharidele să aibă posibilitatea de a curăța organismul mai progresiv.