Главни хранљиви састојци обављају различите функције у телу. Протеини или протеини, што на грчком значи „прво“, служе као основа за ткива мозга, срца и мишића и учествују у физиолошким процесима. Морате знати која храна садржи пуно протеина да бисте могли да обезбедите телу тим битним супстанцама.
Садржај материјала:
Вредност протеина у људском телу
Ова компонента исхране сматра се највреднијом, јер испоручује мономере телу да створи сопствене протеине - аминокиселине. Састав протеина је нашао 22 таква једињења.
Вредност протеина за тело:
- служе као грађевински материјал;
- учествовати у већини биохемијских процеса;
- чине до 20% масе срца, јетре и мишића, 10% мозга;
- су битан део ензима или биокатализатора, хормона и антитела;
- важан за одржавање физичког и менталног здравља;
- везују неке токсичне материје.
Храна која садржи протеине разграђује се на слободне аминокиселине у цревима. Тело их користи за изградњу властитих протеинских молекула, претварају се у друга једињења. Валин, изолеуцин, леуцин (који се заједно називају БЦАА), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин морају да долазе уз храну.
С недостатком есенцијалних аминокиселина одлаже се раст и развој тела, поремећује се рад многих функција.
Поред наведених 8 аминокиселина, аргинин и хистидин условно су неопходни за децу. Они у телесним ћелијама стварају у недовољним количинама.
Мањак протеина у храни
Чешће него не, вегани и присталице биљне исхране суочавају се са овим проблемом. Ако особа не конзумира довољно производа који садрже протеине, онда недостатак аминокиселина доводи до поремећаја формирања крви, метаболизма масти и витамина. Успорава се раст и ментални развој детета.
Мањак протеина може се препознати по следећим симптомима:
- потешкоће у концентрацији;
- осетљивост на инфекцију;
- губитак косе
- поремећаји спавања;
- сува кожа.
Дијета са мало протеина прати хипо- и витамински недостатак, анемију недостатка гвожђа и недостатак цинка у организму. Развијају се функције функција црева и штитне жлезде, развија се хормонална неравнотежа.
Вишак протеина
Вишак аминокиселина у храни негативно утиче на организам.
- Појављују се кршења низа метаболичких процеса.
- Соци мокраћне киселине акумулирају се у зглобовима, повећава се ризик од настанка гихта, уролитијазе.
- Јетра, бубрези и нервни систем су преоптерећени, посебно код мале деце и старијих.
- „Екстра“ аминокиселине после разних биохемијских трансформација делимично се користе за синтезу масти.
Протеине у храни треба оптимизирати у количини и саставу. Потребе људи различитог пола, узраста, тела су различите. Прехрамбени протеини су такође неуједначени у квалитету. У саставу есенцијалних аминокиселина најближи је идеалу животињски производи који нису подвргнути термичкој обради.
Унос протеина дневно
Оптимално није превладавање једне компоненте у исхрани, већ правилна комбинација са другим хранљивим састојцима. Конзумирање високо протеинске хране важно је за спортисте, људе активног стила живота. Уз болест јетре и затајење бубрега потребно је мање протеина.
Препоруке за дневни унос протеина на 1 кг телесне масе:
- просечна норма за одрасле је 1–1,5 г (око 85 г дневно);
- са нормалном тежином, физичком активношћу, тренингом снаге - од 1,8 до 3,3 г;
- при нормалној тежини, ниској физичкој активности - од 1,2 г до 1,8 г;
- са прекомерном тежином, гојазност - од 1,2 г до 1,5 г;
- током трудноће - од 1,7 г до 1,8 г.
Приликом избора производа треба имати на уму да 1 г протеина даје телу 4 кцал, 1 г масти - 9 кцал, 1 г угљених хидрата - 4,2 кцал. Протеини у свакодневној исхрани одрасле треба да обезбеде од 12 до 25% калорија.
Која храна садржи пуно протеина?
Амино киселине улазе у организам јелима од меса, рибе, млечним и махунаркама. Листе приоритетних извора протеина могу се разликовати од извора до извора. Постоји много разлога за неједнак састав истих производа, али постоје општи обрасци.
Храна богата протеинима (садржај у г на 100 г хране):
- Холандски сир - 26.8.
- Махунарке - до 26.
- Кувана говедина - 25.8.
- Јагњећи крумпир - 25.
- Пилећа прса - 24.
- Скуша, туна - 22.
- Рачићи - 20.
- Лосос - 20.
- Кухан бакалар - 17.8.
- Пржени шаран - 17.
- Говедина - 14.6.
- Масни сир - до 14.
- Хељдина каша - 13.
- Зобено брашно и просо - 12.
- Пилеће јаје, 1 ком. (47 г) - 5,8.
- Макарони - 11.
- Кувана кобасица - 11,
- Похована свињетина - 10.
- Пшенични хлеб од брашна И разреда - 7.6.
- Једноставни ражени хлеб - 5.5.
Главни извори животињских протеина за одраслу особу су месо, јаја и млечни производи. Биљни протеин се највише налази у махунаркама, житарицама и хлебу. Сир и јаја садрже већину најважнијих хранљивих материја у концентрованом облику. Протеина је најмање у поврћу и воћу, сокови - не више од 2%.
Животињски производи богати протеинима
Научници упозоравају да конзумирање црвеног меса и производа од њега повећава ризик од опасних болести. Студију о овој теми спровео је научник са Универзитета Харвард, В. Виллетт. Професор је рекао да би избегавање меса спречило рану смрт.Здрава исхрана треба да се заснива на биљној храни и плодовима мора (слично медитеранској исхрани).
Не остављајте потпуно месо. Беле сорте богате су есенцијалним аминокиселинама: БЦАА, хистидин, лизин, фенилаланин.
Просечни садржај протеина у јајету је готово 12 г на сваких 100 г. Јаје бело садржи БЦАА, метионин, фенилаланин. У жуманцету има пуно корисних липида, постоје витамини (осим Ц), микроелементи.
Садржај протеина и калоријски садржај животињских производа (у 100 г)
| Производи | Садржај протеина, г | Калорије, кцал |
|---|---|---|
| Туњевина у уљу | 24,0 | 195 |
| Ћурећи филе | 23,0 | 110 |
| Пилећи филе | 23,0 | 99 |
| Филет лососа | 21,5 | 199 |
| Козице | 23,3 | 106 |
| Судак | 20,0 | 84 |
| Свињско месо | 22,0 | 107 |
| Говедина | 21,0 | 121 |
| Гоуда сир, 45% | 21,9 | 364 |
| Мршаво месо | 20,0 | 134 |
| Хам | 20,0 | 106 |
| Патке без коже | 19,5 | 121 |
| Бакалар | 18,0 | 90 |
| Пилећа нога са кожом | 17,0 | 193 |
| Пилећа јетра | 17,0 | 114 |
| Поллоцк | 17,0 | 73 |
| Лигње | 16,1 | 73 |
| Пилеће јаје | 11,9 | 137 |
Губитак килограма мора се комбиновати са конзумирањем хране с мало угљених хидрата и без масти. Истовремено, важно је обезбедити потребе тела за есенцијалним аминокиселинама. Мршаво месо садржи комплетни протеин са ниским садржајем масти и угљених хидрата.
Вегетаријанци, у зависности од врсте исхране, могу да користе тако драгоцене изворе протеина као што су риба, јаја, млечни производи. Рибе садрже БЦАА, метионин и фенилаланин. Лосос, скуша, сардине и харинге такође су богати омега-3 масним киселинама. Било која храна животињског порекла није погодна за вегане.
Протеини у млечним производима
Квалитет млека се обично процењује према садржају масти, али важнија компонента је протеин. Млечни производи су готово сви у саставу аминокиселина. Лизин у њима садржи 3 пута више него у хлебу. Чаша млека и векна хлеба дају исправан однос аминокиселина, мада многи сматрају да је храна превише рустикална.
Садржај протеина, г на 100 г прехрамбеног производа:
- разне врсте сира - од 22 до 32;
- скута - од 14 до 18;
- јогурт - до 5;
- млеко - од 3 до 4.
Посно млијеко је извор протеина и витамина групе Б. Једна шоља (250 мл) даје организму 7,3 г протеина. Када прокувамо млеко, изгуби се до 2% ове драгоцене компоненте, део витамина се уништи. 250 мл масног кефира садржи 7 г протеина. Кефир и јогурт тело апсорбује 3 пута брже од млека.
Протеински скут сир пружа телу аргинин, валин, лизин, фенилаланин и триптофан. Током термичке обраде губи се 5 до 7% протеина. Млечни производи су богати калцијумом, који је неопходан за кости, али сиромашан гвожђем.
Високо протеинске житарице
Цјеловита зрно ражи, јечма, овса, риже и житарица из њих опскрбљује тијело леуцином, изолеуцином, валином, хистидином. Култура квиноје псеудо житарица цењена је у здравој исхрани због повећане концентрације лизина.
Количина протеина, г на 100 г производа:
- хељда - 9–13;
- квиноја - 14–15;
- амарант - 13–16;
- зобена каша - 13;
- просо - 11;
- пиринач - 7.
Пасуљ и орашасти плодови познати су по високом садржају протеина. Зрна зрна садрже аминокиселине фенилаланин, леуцин, валин, триптофан, метионин, треонин.
Садржај протеина и калорични део махунарки (на 100 г производа)
| Производи | Садржај протеина, г | Калорије, кцал |
|---|---|---|
| Црвена лећа (пре кувања) | 26,0 | 337 |
| Бадеми | 24,0 | 611 |
| Сланутак (пре кувања) | 17,8 | 325 |
| Пистације | 17,6 | 608 |
| Ораси | 14,4 | 716 |
| Лешници | 12,0 | 644 |
„Шампиони протеина“ су црвена лећа, соја, бели пасуљ, сланутак. Термално кување смањује везу са угљеним хидратима биљних протеина, па их тело лакше и потпуније апсорбује. Истовремено, дуготрајно загревање и високе температуре доводе до губитка биолошке вредности производа.
Поврће и воће богато протеинима
Влакна у биљној храни успоравају апсорпцију свих састојака хране. Количина протеина у поврћу и воћу је мања, аминокиселински је састав лошији, у поређењу с месом, рибом и млеком. Комбиновањем производа можете обезбедити телу довољно протеина.
Садржај протеина, г на 100 г хране:
- шпинат - 3;
- броколи - 3;
- сок од парадајза, 1 шоља (250 мл) - 2,5;
- карфиол - 2;
- кромпир - 2;
- тиквице - 2;
- парадајз - 1;
- шаргарепа - 1;
- патлиџан -1;
- банана - 1.
Тело са биљном храном прима не само угљене хидрате, протеине и масти. Поврће и воће садрже витамине, антиоксиданте, есенцијалне масне киселине, влакна и елементе у траговима. Употреба биљне и животињске хране у односу 50:50, на пример, комбинација меса са хељдом, сматра се оптималном.
Квалитет извора протеина
Све есенцијалне аминокиселине налазе се у месу, риби, млеку, јогурту. Мањак животињских протеина ствара повећан садржај атома сумпора. Таква једињења стварају кисело окружење у телу. Тело надокнађује пад пХ захваљујући алкализујућим производима (поврће, воће), а ако их нема довољно, тада користи калцијум из састава костију.
Нажалост, у конвенционалним супермаркетима све је теже пронаћи природне производе који не садрже генетски модификоване предмете (ГМО), конзервансе, ароме и појачиваче укуса. Многе културе су трансгене, произведене употребом ГМО-а. Према истраживањима на животињама, они могу да измене функционисање имуног система и повећају вероватноћу да се развију карцином. Биљни производи садрже нитрате и пестициде, који такође имају канцерогену активност.
Они који желе бити здрави, изградити мишиће или ефективно смршати, требају обратити пажњу на састав хране и њено поријекло. Црвено месо, висококалорична, рафинирана храна најбоље је уклонити из исхране. Здрава храна садржи мало масти, али много протеина.
